Таким образом, «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые уже содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Воображая катастрофические сценарии пугающих вас ситуаций, вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем своим страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми вы боретесь, тем самым только подпитывая эти страхи, но в «Цунами» эти страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения (базовые страхи) постепенно уменьшаются и угасают (см. рис. 25 и рис. 26). Когда вы победите свой базовый страх, вам будет бессмысленно беспокоиться о различных негативных исходах различных событий или болезней, чтобы его избежать. Со временем в процессе выполнения упражнения вы сможете определить, какой базовый страх скрывается за вашими ипохондрическими волнениями, ведь темы воображаемых катастроф, к которым в конечном итоге сводятся ваши переживания, будут повторяться. Систематически и регулярно практикуя упражнение «Цунами», вы научитесь лучше управлять своим беспокойством путём осознанного и намеренного погружения в свои страхи.
Рис. 25. Причины усиления большого очага возбуждения
Рис. 26. Отличие стратегий борьбы и проживания
«Цунами» это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге и тренировка вашей устойчивости к пугающим вещам. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, ведь любые требования отсутствия тревоги укрепляют её, поэтому лучше выполняйте технику с целью отдыха. Навредить себе данным упражнением нельзя, потому как оно является общепринятым в современной психотерапии, и миллионы людей выполняли, выполняют и будут выполнять эту технику. Помните, что катастрофические сценарии, которые вы прокручиваете в воображении, не претворятся от этого в реальности, поскольку, вопреки некоторым представлениям, мысли нематериальны, а «Цунами» является всего лишь игрой воображения. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума и сколько раз это воплотилось в реальности?
Итак, давайте кратко подытожим, почему техника «Цунами» очень полезна в работе с различного рода беспокойствами. Причины эффективности «Цунами» состоят в том, что во время выполнения упражнения происходит:
столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;
осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;
тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;
выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;
сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;
тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;
выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;
осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;
осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;
прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.
В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении «Цунами»:
выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и ипохондрических переживаний;
несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;
прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;
отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;
попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.
ШАГ 25. СОСТАВЬТЕ ПЛАН СОВЛАДАНИЯ С «КАТАСТРОФОЙ»
Несмотря на то, что в рамках предыдущих шагов вы уже прояснили для себя причины, по которым ваши нынешние беспокойства о своём здоровье не являются проблемами, а также помимо худшего сценария развития событий определили лучший и вероятный, важно всё-таки разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай серьёзной болезни, ведь беспокойство не является профилактикой болезней.
тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;
выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;
осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;
осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;
прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.
В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении «Цунами»:
выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и ипохондрических переживаний;
несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;
прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;
отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;
попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.
ШАГ 25. СОСТАВЬТЕ ПЛАН СОВЛАДАНИЯ С «КАТАСТРОФОЙ»
Несмотря на то, что в рамках предыдущих шагов вы уже прояснили для себя причины, по которым ваши нынешние беспокойства о своём здоровье не являются проблемами, а также помимо худшего сценария развития событий определили лучший и вероятный, важно всё-таки разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай серьёзной болезни, ведь беспокойство не является профилактикой болезней.
Итак, для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные действенные шаги, которые вы сможете реализовать в случае возможной катастрофы, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?
Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?
Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?
Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?
Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?
Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?
Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?
Зафиксируйте свой план совладания для каждого худшего сценария и в течение двух недель ежедневно по несколько минут представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с худшими сценариями до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня. ШАГ 26. ПРОЯСНИТЕ СТЕПЕНЬ СВОЕЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Одна из особенностей людей с ипохондрией склонность принимать на себя слишком большую ответственность за своё здоровье, что подталкивает их к обращению к защитному поведению при появлении ипохондрических мыслей, которое только усиливает и подпитывает тревогу. Чтобы выработать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за своё здоровье и тем самым уменьшить избыточность эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций, вам будет полезно сформировать круговую диаграмму ответственности. Круговая диаграмма ответственности научит вас принимать на себя ответственность лишь за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.
Действие 1. Выпишите беспокоящую вас ситуацию, связанную с собственным здоровьем, в отношении которой вы ощущаете свою высокую личную ответственность.
Например: здоровое функционирование моего сердца.
Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.
Например: здоровое функционирование моего сердца зависит от меня на 100%.
Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые так или иначе могут влиять на беспокоящую вас ситуацию, связанную с вашим здоровьем.
Например: здоровое функционирование моего сердца, помимо меня, зависит также от наследственности, особенностей организма, экологической ситуации в регионе, уровня развития медицины и внешних факторов.
Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту волнующую вас ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100%.