Repenser Son Alimentation - Paolo Diacono Paulus Diaconus 2 стр.

Pendant la phase de digestion, tous les glucides sont décomposés et transformés en glucose, c’est-à-dire en sucre simple.

Ils sont ensuite acheminés dans le sang grâce à des hormones comme l’insuline pour fournir l’énergie nécessaire.

Le niveau de sucres dans le sang (appelé glycémie) doit rester constant pour éviter des désagréments et des problèmes de santé ultérieurs, comme le diabète.

Les glucides peuvent être complexes (amidons) ou simples (sucres).

Les glucides complexes libèrent le sucre dans le sang lentement et progressivement, fournissant ainsi une énergie constante, tandis que les glucides simples ont un processus de libération rapide. Ils font augmenter puis retomber l’énergie brusquement, créant ainsi un effet de montagnes russes dangereux pour la santé.

Les glucides complexes

Un régime alimentaire sain doit se baser essentiellement sur les glucides complexes.

Il s’agit des céréales complètes, qui sont encore meilleures sous forme de grains. Ainsi, elles conservent l’intégralité de leurs propriétés nutritives qui se perdent pendant le processus de raffinage.

Le blé, ou le froment, généralement consommé sous forme de farine pour les pâtes, le pain ou les viennoiseries, constitue la céréale principale de notre alimentation. Elle est excellente consommée complète, car les processus auxquels elle est soumise pour fabriquer de la farine blanche l’appauvrissent du point de vue nutritif.

En outre, le blé possède de nombreux minéraux et est antianémique.

Revers de la médaille, puisque c’est la céréale la plus vendue, c’est également celle qui subit le plus grand nombre de manipulations. Il est conseillé, par conséquent, de consommer du blé complet et biologique, tout en le variant.

Il existe de nombreuses sortes de céréales et il est important de les varier au jour le jour, car elles contiennent toutes des qualités nutritives différentes qui se complètent et qui fournissent au corps toutes les substances dont il a besoin. Qui plus est, si vous mangez chaque jour les mêmes aliments, vous aurez tendance à vous y accoutumer, ce qui a des conséquences importantes. Ainsi, vous en tirerez un avantage nutritif moindre, car votre corps s’y est habitué. Vous risquez également de développer, à l’avenir, une intolérance (comme les aliments riches en gluten).

Toutes les céréales possèdent d’excellentes valeurs nutritionnelles, sont riches en vitamines et en minéraux et disposent d’une bonne quantité de protéines.

Le riz, très connu lui aussi et meilleur lorsqu’il est complet, est une céréale très digestible qui fait perdre du poids, tout comme le quinoa, céréale riche en calcium dont la teneur en protéines est excellente, et le millet qui est dépuratif et riche en sels minéraux.

Quant à l’épeautre, il est apprécié des sportifs, car il contient peu de calories mais permet d’augmenter la masse musculaire et de revitaliser les muscles, tout comme l’avoine qui est un excellent reconstituant. Viennent ensuite l’orge, qui est rafraîchissante et bénéfique pour le système nerveux, et le seigle qui stimule le métabolisme et donne de l’énergie.

L’amarante est excellente pour le cœur et le foie tandis que le sarrasin (qui est considéré comme une céréale en raison de ses propriétés même s’il n’en est pas vraiment une) réchauffe et reminéralise.

Enfin, le blé de Khorasan, ancêtre du blé, et le maïs, autre céréale très connue aux propriétés apaisantes, viennent compléter la liste. Le maïs est notamment utilisé comme farine pour la polenta ou pour les gâteaux. Il sert également à réaliser des pâtes sans gluten, car, tout comme le riz, le millet, l’amarante, le quinoa et le sarrasin, il n’en contient pas.

De récentes découvertes ont mis en évidence l’appartenance de l’avoine aux céréales sans gluten. En effet, jusqu’à récemment encore, on considérait que l’avoine contenait du gluten, et ce, probablement à cause de la présence de froment, de seigle et d’épeautre dans les champs, céréales qui la contaminaient.

Des grains décortiqués ou perlés ?

Les grains perlés sont en quelque sorte raffinés et ont perdu, par conséquent, leur tégument externe. Les grains décortiqués, en revanche, ne sont pas transformés après la récolte : ils sont donc à privilégier.

Cependant, si vous consommez des aliments issus d’une agriculture qui utilise des engrais chimiques (à éviter quoi qu’il en soit !), mieux vaut choisir les grains perlés, car la majeure partie des résidus chimiques se cantonne aux enveloppes extérieures.

Enfin, contrairement à d’autres types de céréales, les grains perlés ont un avantage : ils ne doivent pas être trempés au préalable.

Le gluten

Ce graphique montre la quantité moyenne de gluten contenue dans les différentes céréales, le froment étant celle qui en contient le plus.

Le gluten est la protéine du blé. « Gluten » signifie « colle » et désigne en effet cette partie collante du blé qui, avec un peu d’eau, maintient la farine d’un seul tenant pendant le travail du pain et de la pâte à tarte.

Il est possible que sur l’emballage de certaines céréales sans gluten figure la mention « peut contenir des traces de gluten », car elles sont travaillées de manière industrielle dans une usine où différentes céréales sont produites. Elles risquent, en effet, d’entrer en contact avec d’autres grains ou avec des farines de céréales contenant du gluten, comme c’est le cas dans les chaînes de production consacrées au travail de différentes céréales.

Pour toute personne intolérante au gluten, même un léger contact entraîne différents maux, comme des crampes ou des douleurs intestinales.

Pour les personnes sensibles au gluten, la consommation de cette protéine en très petite quantité est sans danger, même si consommée plus souvent elle risque de provoquer des sensations de fatigue et de ballonnement.

Même si vous ne souffrez d’aucune intolérance, mieux vaut réduire votre consommation, car à force d’en manger tous les jours pendant des années, vous risquez d’y devenir sensible.

Pour éviter le gluten, il faut bien entendu faire attention non seulement aux céréales qui en contiennent dans les biscuits, les gressins et les biscottes, mais aussi à toutes les préparations à base de panure comme les escalopes de viande, le poisson pané ou les aliments frits ainsi que de nombreux aliments végétariens à base, très souvent, de soja et de blé.

La bière est également concernée, car elle contient du malt, c’est-à-dire de l’orge, et il en va de même pour certaines liqueurs. Il faut également faire attention aux pâtisseries, aux biscuits, à certains types de glace et de yaourt. Il faudra donc rechercher des produits alternatifs sans gluten, ou préparer d’autres recettes tout aussi délicieuses.

Certes, ce changement peut s’avérer compliqué au début, mais les produits sans gluten sont de plus en plus nombreux et bien mis en évidence sur l’emballage. Par conséquent, il suffit de prendre son temps au supermarché les premières fois et ensuite, une fois l’habitude prise, tout deviendra plus simple.

Si vous ne présentez aucune intolérance au gluten et que vous souhaitez vous en passer, je vous conseille d’en consommer moins sans pour autant le supprimer complètement.

Les fruits et le miel

Les fruits peuvent également être considérés comme des glucides en raison du fructose, le sucre naturel qu’ils contiennent. Toutefois, le fructose ne provoque pas de pics de glycémie, car, comme tous les éléments naturels, il est équilibré. Ce n’est pas non plus une raison pour en abuser. Puisqu’il faut bien choisir, j’ai décidé de le classer parmi les glucides complexes.

Le miel, en revanche, s’apparente davantage aux glucides simples, à libération rapide. Il possède d’excellentes propriétés, mais une teneur élevée en fructose. Par conséquent, il ne faut pas exagérer. Néanmoins, son utilisation comme édulcorant à la place du sucre est sans aucun doute meilleure.

Les glucides simples

Les glucides simples, ou sucres, libèrent immédiatement le sucre dans le sang, ce qui fait augmenter (puis chuter) d’un coup la glycémie.

Ces nombreux pics sont dangereux et entraînent des baisses d’énergie, synonymes de faiblesse et de faim, donnant envie de sucre et de café. À la longue, les risques principaux qu’ils entraînent sont le surpoids et, pour les personnes ayant une prédisposition, le diabète.

Le sucre est le glucide simple par antonomase. Il ne nécessite aucun effort digestif puisqu’il est digéré d’un seul coup en créant le déséquilibre dont je parlais précédemment.

Les pâtes et le pain, que vous avez l’habitude de consommer et qui sont à base de farine blanche, font également partie de cette catégorie.

Vous pouvez ajouter à cette liste les biscuits, les pâtisseries et les boissons sucrées, qu’il ne faut consommer qu’occasionnellement.

De plus, étant donné toutes les qualités perdues au cours du raffinage, les pâtes rassasient moins et on a tendance à en manger beaucoup plus lorsqu’elles ne sont pas complètes. En agissant de la sorte, on a tendance à grossir.

C’est en effet pour cette raison que les régimes alimentaires qui conseillent d’éviter les glucides et de se goinfrer de protéines connaissent un franc succès. Or, c’est une grossière erreur. Comme vous le verrez dans le chapitre consacré aux protéines, un excès de glucides simples risque, certes, de vous faire grossir, mais un excès de protéines entraîne, à la longue, des problèmes de foie et de reins.

Comme pour tout, il faut trouver le juste milieu.

Faites attention également à la caféine et au tabac, car ils provoquent, eux aussi, un pic de glycémie.

Conclusion, les aliments soumis à un processus de raffinage perdent leur pouvoir nutritif.

DÉFI semaine/jour n°2

Comme vous le savez maintenant, la majeure partie des aliments que vous consommez subit de longs processus de raffinage. Ces processus leur donnent plus de goût, mais réduisent leurs valeurs nutritionnelles. Ainsi, vous risquez de ne pas trouver votre poids de forme et, pire encore, d’avoir des problèmes de santé.

Ce premier défi consiste à remplacer, de temps en temps, les aliments que vous avez l’habitude de manger par des aliments complets, comme les pâtes ou le pain.

Il est possible que ces produits ne vous plaisent pas dans un premier temps, car vous êtes habitués à un autre goût plus délicat. Mais ce n’est qu’une question d’habitude.

Essayez donc les pâtes et le pain complets, ou leurs variantes, comme les pâtes au blé de Khorasan, à l’épeautre, ou à toute autre céréale. Vous pouvez également remplacer, de temps à autre, le riz d’une salade par des grains d’épeautre, de millet, d’avoine ou d’amarante et essayer de nouvelles variétés et des goûts différents qui feront du bien à votre organisme.

Chapitre 3

Les protéines (que sont-elles et à quoi servent-elles?)

La structure des protéines

Les protéines végétales

Les protéines animales

L’élevage aujourd’hui

La viande

Le lait

Les œufs

Le poisson

Devenir végétarien?

Défi n°3

«Fitch attribue l’aversion extrême éprouvée par certains adultes et de nombreux enfants à l’égard de la viande, quelle qu’elle soit, à une tendance atavique, c’est-à-dire à la survie de l’instinct primitif de nos ancêtres préhistoriques qui ne mangeaient pas de viande»

John Harvey Kellogg

Les protéines

Les protéines sont des éléments qui structurent les organismes vivants. Elles constituent la matière des cellules. Ainsi, les muscles et certains organes sont composés de protéines.

Chaque jour, les protéines ingérées servent à régénérer les cellules et à produire des hormones et des anticorps. À la différence des croyances habituelles, les besoins nutritionnels de l’homme sont limités en ce qui concerne les protéines. En réalité, elles ne devraient représenter que 10 à 15% de notre alimentation quotidienne, du fait qu’elles ont un impact sur la santé et sur l’espérance de vie.

En effet, contrairement aux glucides qui consommés en excès se transforment en matières grasses, les protéines ne sont pas stockées: ainsi, tout excédent est éliminé et donne du fil à retordre au foie et aux reins. À la longue, ce travail est susceptible de les fatiguer et de les endommager, entraînant des maladies et toutes sortes de problèmes.

Dès lors, une consommation excessive de protéines est délétère, en particulier si elles sont d’origine animale, car elles sont plus acides et plus difficiles à digérer.

En effet, l’acidification entraîne de la fatigue, des inflammations et une augmentation des radicaux libres, qui sont des substances présentes dans les aliments et qui provoquent différentes maladies, un vieillissement prématuré et une chute des cheveux (ce sujet sera abordé dans le dernier chapitre).

Par ailleurs, des études scientifiques ont démontré que nos besoins en protéines étaient très limités: ainsi, il est plus que suffisant d’ingérer 0,75 gramme de protéines par jour par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 75 kilos, vos besoins journaliers s’élèvent à environ 56 grammes de protéines.

En conclusion, le problème ne réside pas dans la carence en protéines mais, au contraire, dans une consommation excessive.

La structure des protéines