O que fazer então para realizar um levantamento tecnicamente decente e evitar sofrer qualquer lesão?
1) Use uma barra de pesos possivelmente olÃmpica e ponha-a a uma altura de aproximadamente 22,5 cm em relação ao chão (22,5 cm é a altura regulamentar prevista nas disputas de levantamento de pesos): assim, pode usar anilhas olÃmpicas (que têm um diâmetro de aprox. 45 cm) ou pode colocar pesos adicionais sob as anilhas;
2) Faça de modo que a barra de pesos fique em correspondência dos seus pés e não além;
3) Mantenha as pernas tão afastadas quanto os seus ombros;
4) Segure a barra de pesos de forma mista (uma mão em pronação, isto é, com a palma voltada para si mesmo e a outra em supinação, ou seja, com a palma voltada para frente) ou, melhor ainda, com uma presa prona (com ambas as palmas voltadas para si mesmo), que se tornará como gancho (na prática, deve envolver o polegar com os outros dedos) quando os pés subirem; a presa prona é também mais fisiológica daquela mista já que, esta última, com cargas muito elevadas, pode provocar uma pressão desigual na coluna vertebral e uma torção da mesma;
5) Contraia fortemente os glúteos e os femurais e aperte a barra de pesos o máximo que puder (deste modo, o impulso neural será mais potente);
6) Empurre com os pés, contra o chão, como se quisesse afundá-lo, mantenha as costas retas, evitando desse modo de ficar corcunda, e endureça o abdomen empurrando-o contra a coluna (manobra de Valsava), deste modo dará à própria coluna uma notável estabilidade;
7) Faça com que a barra de pesos fique o mais próximo possÃvel do corpo durante todo o levantamento;
8) Quando a barra de pesos passar dos joelhos, feche as omoplatas (deste modo, ativará mais ainda o trapézio);
9) Deixe a barra de pesos ir para o chão, sem freá-la, se não com o impacto com o terreno (caso o dono da academia que você frequenta disser que está fazendo muito barulho e está incomodando os outros clientes, troque de academia).
B) DISTENSÃO DE PÃ COM BARRA (MILITARY PRESS)
''Um elemento que contribuiu com o declÃnio das distensões acima da cabeça é o desejo difuso de ter grandes peitorais, o que acrescentou a vontade de banco plano.
Os atletas realizam as distensões em banco plano durante horas, seguidas de uma ampla dose de aberturas com pesos, no banco inclinado e declinado.
Certo, os peitorais ficarão maiores, mas infelizmente os grandes peitorais (principalmente na parte inferior) têm um problema diferente dos outros grupos: são extremamente difÃceis de manter, ao envelhecer.
Não é o caso das costas, das pernas ou também dos ombros, mas basta diminuir o trabalho concentrado nos peitorais e aqueles músculos se transformarão logo em um peito "macioâ.
Para agravar o problema, existe a dificuldade de dar a eles uma forma com um treinamento mais intenso.
Geralmente, a consequência é um peitoral cadente.
Agora, eu pergunto: o que existe de pior?
Ao contrário, os ombros mantêm melhor a sua forma. Mesmo se passarem um tempo sem treinar ou não os treinarem como se deve, a única coisa que perderão será a massa, mas não tanto assim, já que são envolvidas nas atividades do dia a dia.
Não é assim para os peitorais, porque são utilizados raramente fora da academia.
O ponto é que para todos, jovens ou velhos, são melhor os ombros largos e atléticos que um peito desproporcional e enorme, por isso farão melhor concentrando-se nas extensões sobre a cabeça, em vez do banco plano.'' - Bill Starr
Se deseja ter ombros largos e fortes, não pode absolutamente deixar de fazer este exercÃcio que, junto com a distensão em banco horizontal, representa um excelente construtor de massa e força na parte alta do corpo.
Além dos deltoides, estarão envolvidos também os feixes claviculares do grande peitoral, os trÃceps e inclusive a parte alta das costas.
Muito importante é, também, o enorme trabalho estabilizante realizado pelas pernas e core (diversos músculos que tornam estável a coluna vertebral e a bacia e se estendem ao longo do tronco por toda a sua extensão), sem o qual não se conseguiria dedicar a potência correta no levantamento.
Os fisiculturistas de um tempo treinavam a parte superior do tórax com frequência, exclusivamente, só com este exercÃcio.
Mas o que fazer para executar uma boa distensão?
1) Solte a barra de pesos dos apoios (que deverão estar posicionados em correspondência da parte médio-alta do externo) apoiando-a sobre as clavÃculas e empunhando-a com uma presa igual à largura dos seus ombros ou levemente mais ampla;
2) Faça 2- 3 pequenos passos e posicione-se de modo a ficar com as pernas retas e abertas na largura de seus ombros (não mais, já que de outro modo não conseguirá ser compacto);
3) Contraia de modo decidido os glúteos, femurais, quadrÃceps e core pois, deste modo, terá uma base sólida que contribuirá para fornecer uma maior potência no levantamento;
Lance o peito para fora, mantendo as omoplatas fechadas e os cotovelos alinhados com a barra de pesos e próximos ao corpo e exploda com a barra para o alto com toda a força que tiver;
4) Quando a barra de pesos superar a fronte, avance com o busto para ficar embaixo dela no fim do levantamento e gire as omoplatas para o exterior, bloqueando os cotovelos no alto;
5) Não esquecça de manter a barra de pesos próxima ao corpo durante todo o levantamento e os pulsos retos e permaneça duro e contraÃdo como uma rocha, de outro modo, não conseguirá aplicar a potência correta ao movimento.
7) Por fim, lembre-se de evitar flexões não fisiológicas durante a fase concêntrica.
''Antes de 1972, quando a distensão sobre a cabeça era a principal medida de avaliação da força da parte superior do corpo, nunca houve lesões no manguito rotador. Não sabia-se nem ao menos que existia. Não houve nenhuma sua menção nos livros de anatomia e nos textos de cinesiologia do final dos anos 60.
Isto porque quando se distendem pesos sobre a cabeça, não são só os ombros e os braços obtêm uma notável quantidade de trabalho, mas também as coxas, os quadris e as pernas.
Sustentar um grande peso sobre a cabeça, mantendo-o em isometria por alguns instantes, constringe toda a estrutura a permanecer fortemente contraÃda.
Isto significa que romboides, dorsais e trapézios recebem uma grande quantidade de trabalho direto e à medida que crescem e se tornam mais fortes, ajudam a proteger os músculos menores do manguito rotador.
Isto porque quando se distendem pesos sobre a cabeça, não são só os ombros e os braços obtêm uma notável quantidade de trabalho, mas também as coxas, os quadris e as pernas.
Sustentar um grande peso sobre a cabeça, mantendo-o em isometria por alguns instantes, constringe toda a estrutura a permanecer fortemente contraÃda.
Isto significa que romboides, dorsais e trapézios recebem uma grande quantidade de trabalho direto e à medida que crescem e se tornam mais fortes, ajudam a proteger os músculos menores do manguito rotador.
A menos que não haja uma ruptura do manguito rotador, o que exigiria uma intervenção cirúrgica, um treinamento constante de extensões sobre a cabeça pode inclusive curar o problema. - Bill Starr
C) REMADA UNILATERAL (BENT OVER ROW)
âAté hoje, vejo raramente executar remadas com o peito flexionado. Com a barra de pesos, é possÃvel utilizar cargas maiores em relação a qualquer outro aparelho.
A posição com peito flexionado age em múltiplos músculos (lombares, abdominais, etc.), o que permite desenvolver uma força terrÃvel no tronco... fundamental para os exercÃcios como levantamento terra e agachamento.
E ainda, este método contribuÃa para a estabilização do corpo, para alongar principalmente os dorsais na fase excêntrica...
Por que com os pés descalços? Bem, ajuda a desenvolver um equilÃbrio maior e permite ancorar-se melhor ao chão.
Nos remadores com peito flexionado no banco, eu chegava a fazer 10 repetições com 142kgâ. - Arnold Schwarzenegger
Se você deseja ter costas poderosas, não pode deixar de incluir este exercÃcio na sua rotina.
Hoje em dia, o remador com barra de pesos com peito flexionado é considerado perigoso para as costas, devido à posição que ela assume durante o movimento.
Na verdade, se realizado corretamente, não só não se correrá qualquer risco, mas os resultados serão surpreendentes.
Quando executar o exercÃcio, lembre-se de:
1) posicionar-se com uma leve elevação (de 5-10 cm aprox.);
2) manter as costas paralelas ao chão ou quase e olhar para baixo (se olhar reto ou para o alto, pode machucar o pescoço);
3) manter as pernas levemente flexionadas e afastadas quanto os ombros ou um pouco mais;
4) contrair fortemente os glúteos e os femurais e empurrar a barriga contra a coluna vertebral (manobra de Valsava);
5) empunhar a barra de pesos com uma presa média (um pouco mais ampla que os ombros);
6) tentar manter o máximo possÃvel as costas retas;
7) puxar a barra de pesos para a parte baixa do externo ou a boca do estômago, mantendo os cotovelos próximos aos quadris e fazendo com que a barra de pesos permaneça sempre próxima ao corpo (considere este exercÃcio como o movimento contrário ao banco horizontal);
8) aduzir as omoplatas com fim concêntrico (na prática, deve aproximá-las o máximo possÃvel) e soltá-las em excêntrico (se desejar, pode fazer uma pequena pausa no externo, para ter uma maior percepção das omoplatas) e reposicionar a barra de pesos no chão a cada repetição (deste modo, evitará perder o setup);
9) não dar puxões e não agitar as costas durante todo o movimento.
Para reforçar o Grande Dorsal, um exercÃcio complementar old style recomendado era o Pullover e Push
O levantador se estende sobre as suas costas na plataforma com a barra de pesos colocada sobre a sua cabeça. Abaixo da cabeça e dos cotovelos está um amortecimento, como uma toalha ou um pequeno tapete.
Presa prona e amplitude da presa um pouco mais larga que os ombros.
Levar a barra de pesos sobre o abdômen e elevá-la como na figura aqui acima.
Colocar os braços estendidos no alto e ao mesmo tempo abaixar os quadris e estender as pernas no chão.
Executar a fase negativa do pullover para trás da cabeça.
Concluir com a barra de pesos próxima ao corpo.
C) Agachamento (Squat)
âO agachamento é o exercÃcio central de todos os meus programas para a força. à o primeiro exercÃcio que ensino aos principiantes e lhe dou a prioridade em cada sessão, exceto no caso de um atleta olÃmpico que em uma sessão projeta executar também subidas ou encaixes nos ombros. O agachamento é o movimento definitivo para as ancas e para as pernas e reforça também as costas e os ombros. Quando se usa uma carga pesada, todos os grupos musculares da parte superior do corpo devem ser contraÃdos ao máximo. Se o usamos constantemente, estes grupos ficam mais fortes.â - Bill Starr.
O agachamento é considerado o Rei dos exercÃcios. Bradley J. Steiner, referindo-se ao agachamento, uma vez disse: âO único exercÃcio melhor e mais importante da história do levantamento de pesosâ.
Peary Rader, de fato, disse: âO agachamento ou profunda flexão dos joelhos se tornou o exercÃcio mais importante e eficaz para o desenvolvimento da musculatura e do peso corpóreoâ.
à impossÃvel executar o agachamento de modo correto se a parte baixa das costas, os músculos posteriores da coxa e os calcanhares não forem bastante elásticos.
Nunca fazer o agachamento sem usar um power rack com os suportes de segurança. Você pode se machucar ou, para não se acidentar, não se carregará como deve.
Como usar os suportes de segurança? Posicioná-los a aprox. 5 cm abaixo da posição baixa. Não deve tocar os suportes a cada repetição para não danificar a forma de execução ou, ainda pior, para não se acidentar, por causa do contragolpe.
''As pesquisas têm mostrado claramente que os agachamentos completos não põem em risco os joelhos e que, aliás, são o melhor exercÃcio para reforçar aquelas articulações e impedir que sejam danificadas nos esportes. à óbvio que os agachamentos devem ser realizados corretamente. Como com qualquer outro exercÃcio, se vocês usarem uma forma incorreta, poderão se acidentar. Todavia, se verificam muito mais acidentes com a distensão em banco do que com o agachamento, e ninguém reclama dizendo que o banco deve ser excluÃdo dos programas para a força!'' - Bill Starr
Onde posicionar a barra de pesos?
1) Varia de pessoa à pessoa, mas por regra, a barra de pesos deve ficar 2 ou 5 cm abaixo do ponto mais alto dos deltoides.
2) Quando você levanta os braços, segura a barra de pesos e, ao mesmo tempo, contrai os músculos da parte mais alta das costas. Não coloque a barra de pesos sobre o osso, mas sobre os músculos do trapézio. A barra de pesos deve ser posicionada de modo que entre no rack e você alongue as pernas em 2-5 cm para levantar a barra.