Vamos examinar alguém mais baixo. John Farbotnik (Mr América 1950) pesava aproximadamente 88 kg, com 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na média de idade (nos anos 50) e da altura de Farbotnik pesava 81 kg e tinha aproximadamente 15% de gordura corporal; assim, Farbotnik tinha 15% de massa corporal a mais em relação ao homem em forma na média da sua idade e estatura.
Se pensam poder ganhar mais de 20% de massa corporal magra (se são pessoas saudáveis e ativas), estão dizendo que podem conseguir sucesso na construção muscular superior àquele dos dois fisiculturistas de maior sucesso da era anterior à explosão do abuso de drogas.
Se ainda, pensar que pode fazê-lo em um ano, está sonhando.
Não confundir a ideia de ter que ganhar 23 kg de músculos para ter um bom aspecto. Para os atletas naturais e saudáveis não será possÃvel. Não é possÃvel também para a maior parte dos usuários de drogas, Schwarzenegger não conseguiu! Voltem com os pés no chão e vivam no mundo real (se já não o estiverem fazendo).
Tirem da cabeça as transformações em seis semanas. Se querem acrescentar 2,5 cm nos braços, pensem em termos de aproximadamente um ano, não em termos de semanas ou poucos meses (estão excluÃdos os principiantes).
Se na distensão em banco plano vocês usam 90 kg e querem chegar a 135 kg, terão que pagar um preço para conseguir isso. Não conseguirão em um ano, se não forem extremamente dotados geneticamente ou não usarem esteroides, talvez possam conseguir em dois anos, se colocarem tudo em ordem.â
âEu treino em média 3 vezes por semana, se bem que antes das competições posso treinar até mais vezesâ - George Eiferman
ATLETAS DA OLD SCHOOL
''Precisam variar no curso do tempo. No fim, qualquer rotina de treinamento irá parar de funcionar e, naquele momento, você terá que fazer alguma coisa. Com frequência, Reg Park e Clancy Ross aconselhavam ficar na mesma rotina de treinamento por três meses. Tommy Kono aconselhava mudar as rotinas ou número de repetições a cada 6-8 semanas. A necessidade de variar o treinamento não é um segredo, o truque é inserir a variedade em um rotina fundada nos exercÃcios compostos fundamentais. Não é assim tão difÃcil.
Se entrarem em esgotamento em um exercÃcio ou em uma rotina, poderão reaver os ganhos, modificando a variação das repetições, poderão mudar a ordem de execução dos exercÃcios, poderão mudar levemente a posição das mãos e dos pés (sem comprometer a segurança), ou poderão substituir alguns exercÃcios com outros. Por exemplo, poderão substituir as distensões com halteres sobre a cabeça com o movimento lento à frente. Todas estas coisas podem inserir na rotina a variedade necessária para recomeçar a ganhar.
Não estou dizendo que deveriam saltar de uma rotina à outra todas as vezes que pensarem não estar progredindo bastante rápido. Não estou dizendo que devem realizar de repente grandes mudanças na rotina. Não estou dizendo que deverão eliminar os exercÃcios difÃceis da rotina para substituÃ-los com exercÃcios mais fáceis, substituindo, por exemplo, os agachamentos com a extensão de pernas. Na realidade, se seguirem um desses caminhos, não chegarão a lugar algum.
Aquilo que estou dizendo é que devem usar com continuidade uma rotina baseada em um núcleo de exercÃcios compostos, fundamentais, mas de vez em quando deverão inserir variedades neste tipo de treinamento, modificando o número de repetições, a ordem de execução dos exercÃcios, a presa, etc. Deste modo, poderão continuar a ganhar sem cair em plateau prolongado, continuando a seguir uma rotina para a construção da massa e da força.'' - Casey Butt
Bem, chegaram na parte do livro que mais estavam esperando. Sem perder tempo com outras conversas, aqui em seguida encontrarão as melhores fichas, selecionadas para vocês entre as centenas presentes no nosso banco de dados.
Prontos? Então vão se trocar e segurem as barras de pesos!
Antes de ilustrar os treinamentos dos atletas do passado, porém, queremos lhe contar uma história fascinanteâ¦
A primeira competição de fisiculturismo da história
A primeira competição absoluta no mundo do fisiculturismo foi disputada em 1901 na Royal Albert Hall de Londres, em frente a um público de 15.000 pessoas!
A primeira competição de fisiculturismo foi chamada THE GREAT COMPETITION e foi organizada pessoalmente por Sandow Eugene!
Como juÃzes foram chamados o próprio Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (sim, exatamente ele, o autor de Sherlock Holmes!) e Sir Charles Lawes, um escultor inglês.
O nome da competição se deve ao fato que acolhia atletas de toda a Inglaterra e, para poder acessar, era preciso se classificar nos 3 primeiros lugares em disputas regionais anteriores.
Os critérios de julgamento eram muito diferentes daqueles de hoje. Basta pensar que tinha que se demonstrar realmente ter uma mens sana em um corpore sano. De fato, traços caracterÃsticos do vencedor tinham que ser também o estado dos dentes e da pele!
Venceu um atleta de Nottingham, William Murray, levando para casa um substancial prêmio de 500 libras esterlinas.
O segundo classificado R. Cooper com 300 libras esterlinas de ganho e terceiro A.C. Smythe com 200 libras esterlinas de monteprêmios.
Observe os três primeiros classificados na página seguinte:
Aos prêmios em dinheiro foram adicionadas estatuetas de ouro, prata e bronze de Frederick William Pomeroy, de 1891, ilustrando Sandow com uma barra de pesos. A mesma que ainda hoje é dada aos vencedores do Mr. OlÃmpia.
Começamos agora o nosso passeio na máquina do tempo ao lado dos melhores atletas do passado!
Prontos? Apertem os cintos, partimos!
''Se as cargas de treinamento não aumentam, nunca construirão uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutÃfero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade, nem qualquer princÃpio de aparência cientÃfica, nada. Uma das chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a suportar mais carga através da aplicação inteligente do princÃpio da resistência progressiva.''- Casey Butt
Começamos agora o nosso passeio na máquina do tempo ao lado dos melhores atletas do passado!
Prontos? Apertem os cintos, partimos!
''Se as cargas de treinamento não aumentam, nunca construirão uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutÃfero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade, nem qualquer princÃpio de aparência cientÃfica, nada. Uma das chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a suportar mais carga através da aplicação inteligente do princÃpio da resistência progressiva.''- Casey Butt
SERGE NUBRET
Entre os fisiculturistas da antiga escola, Serge Nubret (classe 1938) é certamente o mais completo já que representa uma perfeita união entre volume, plasticidade, simetria e elegância, sem esquecer que conseguiu manter sua condição até uma idade tardia.
Mas qual era a sua filosofia de treinamento? Serge era firmemente convencido que o caminho mais eficaz para obter um corpo musculoso e ao mesmo tempo impressionante fosse aquele de bombear a maior quantidade possÃvel no interior dos músculos.
Por consequência, era comum ele realizar de 3 a 5exercÃcios por grupo muscular, com aproximadamente 6-8 séries por exercÃcio, utilizando cargas que lhe permitiam aproximadamente 20 repetições até a exaustão, mas parando em 12 e repousando cerca de 30 segundos ou pouco mais entre os grupos.
Cada exercÃcio era realizado com uma técnica excelente, cada repetição era realizada sem nenhuma dispersão e com precisão cirúrgica, a fim de criar a máxima tensão e alcançar o máximo bombeamento muscular.
Vejam a rotina que Serge utilizou para a maior parte da sua carreira:
A) Segunda e Quinta-feira (QUADRÃCEPS-TÃRAX)
1) Agachamento 8 x 12
2) Leg press 8 x 12
3) Leg extension 6 x 12
1) Distensões em banco plano 8 x 12
2) Cruz com halteres em banco plano 6 x 12
3) Distensões em banco inclinado 8 x 12
4) Cruzes com halteres em banco inclinado 6 x 12
5) Pullover com halteres 6 x 12
B) Terça e Sexta-feira (COSTAS-FEMURAIS)
1) Trações na barra com presa supina 6 x 12
2) Lat máquinas para trás 8 x 12
3) Lat máquinas à frente 6 x 12
4) Remador com barra de pesos com busto
flexionado 6 x 12
1) Leg curl deitado 8 x 12
2) Leg curl de pé 8 x 12
C) Quarta-feira e Sábado (BRAÃOS-DELTOIDES)
1) Lento para trás com barra de pesos 6 x 12
2) Levantamentos frontais com halteres
(alternados) 6 x 12
3) Puxadas ao queixo com barra de pesos 6 x 12
4) Levantamentos laterais 6 x 12
1) Curl com cabos 6 x 12
2) Pushdown 6 x 12
3) Flexão com barra de pesos 6 x 12
4) Paralelas estreitas 6 x 12
Em relação à s panturrilhas, Serge costumava treinar quase todos os dias, alternando vários exercÃcios tanto leves quanto pesados.
Para os músculos abdominais, todas as manhãs realizava numerosÃssimas repetições de sit-up (se diz até 2.000 ou um pouco menos), enquanto nunca treinou diretamente os músculos do trapézio e do antebraço.
REG PARK
O de Reg Park (classe 1928) pode certamente ser considerado o fÃsico hercúleo por excelência: músculos grandes e potentes, distribuÃdos por um corpo com mais de 1,85 m.
Muitos irão se perguntar como teria feito o Hércules britânico a ostentar um corpo assim impressionante e imponente.
A filosofia de treinamento de Reg era extremamente simples: ele estava convencido que ninguém poderia obter um fÃsico musculoso e imponente sem se tornar forte nos exercÃcios de base.
Reg geralmente treinava todo o corpo 3 vezes por semana, utilizando principalmente exercÃcios multiarticulares, que considerava os únicos capazes de garantir um crescimento muscular real e duradouro.
Nas suas rotinas nunca faltavam distensões em banco horizontal, distensões sobre a cabeça (em particular, aquelas atrás do pescoço, que Reg considerava um 'must' para ter deltoides enormes), levantamentos terra, puxadas olÃmpicas, agachamento para trás e à frente e remador com busto flexionado.
Reg era extremamente contrário aos treinamentos até o cedimento, já que segundo ele, parar em uma ou mais séries só maltrataria inutilmente o sistema nervoso central, provocando uma queda de força e, deste modo, da confiança em si mesmo, quando na realidade a principal função do treinamento deveria ser aquela de reforçar a autoestima, além do fÃsico.
Era comum que ele usasse cargas que permitissem de 5 a 10 repetições sem tentar a exaustão durante a execução da série: em particular, projetou um esquema de treinamento, que consistia em realizar 5 séries de 5 repetições, esquema que foi sucessivamente retomado e modificado por Bill Starr, levantador de pesos e strenght trainer de algumas equipes de futebol nos anos 70.
Reg Park recomendava aos principiantes realizar 5 séries com 5 repetições com cargas progressivamente mais pesadas: em particular, a primeira série deveria ser realizada com 60% da carga de treino, a segunda com 80% e as últimas três com o peso máximo.
Assim, supondo por exemplo, uma carga de treinamento de 100 kg, se deveria proceder da seguinte forma:
1 x 60
1 x 80
1 x 100
1 x 100
1 x 100
Caso fosse capaz de completar todas as séries com uma técnica correta, no treino seguinte deveria ter sido adicionado peso (Reg Park recomendava adicionar 2-4 kg em média, de acordo com o exercÃcio). No caso de plateau, ou seja, de esgotamento nas cargas, a coisa melhor teria sido aquela, in primis, de controlar a alimentação e verificar se o repouso era suficiente e, de modo secundário, descarregar 15-20% aproximadamente de peso e recomeçar do princÃpio com a progressão.