Рассчитана на 48 недель. В недельном цикле 4 занятия. Тренировать пресс нужно произвольно, не увлекаясь количеством подходов и упражнений, но и не забывать эту важную группу. Схема подходов в остальных упражнениях: первый подход разминочный, с небольшим весом, далее устанавливается основной тренировочный вес. Стиль выполнения силовой, четкий, динамичный. В последнем подходе вес снижается, поднимать снаряд следует максимально быстро.
Понедельник, четверг
1. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 6x5-3, 1x8-10.
2. Глубокие приседания со штангой на плечах 1x10,3-6x9-6, 1x8-10.
3. Отжимание на брусьях с отягощением 1x10-15, 6x5-7, 1x10.
Вторник, пятница
1. Тяга штанги за один конец 1x10, 6x5-3, 1x8.
2. Жим (швунг) за головой стоя 1x10, 5x5, 1x8-10.
3. Подъем штанги на бицепс с читингом 1x10,8-10x5, 1x10.
4. Жим лежа горизонтально или на наклонной скамье узким хватом 1x10, 8x5-3, 1x10.
Русская школаВ ее основе работы смоленских теоретиков В. Н. Костюченко и В. Г. Семенова. Здесь представлены извлечения из предлагаемого ими двухлетнего макроцикла объемно-силовой курс. Продолжительность 22,5 месяца. Цель форсированное повышение силы и массы основных мышечных групп. Характерны взрывное приложение усилий и большой вес штанги. Время отдыха между подходами 35 минут.
На этом этапе рекомендуются трехразовые тренировки в недельном цикле с изменением объема и интенсивности отдельных упражнений. Перед началом этапа необходимо определить свои максимальные результаты в основных упражнениях, к которым отнесены жим стоя и лежа, приседание со штангой на плечах, становая тяга, подъем штанги на бицепс стоя и на грудь в стойку. Именно эти упражнения составляют основу тренинга на данном этапе, именно в них используется столь эффективный способ распределения нагрузки, как разные формы пирамиды.
«Русская пирамида»
Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «Русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды!
Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов, Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов XX века. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта.
«Русская пирамида» представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Весь секрет «пирамиды» кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 35 %!
Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского рассчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение (по Верхошанскому) требует двух тренировок в неделю (рис. 1).
Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на четыре тренировочных дня в неделю.
Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
Как строить пирамиду
Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.
Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.
Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельным весом, объясняет профессор Ю. Верхошанский, Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик (рис. 2, а). То же в тренировке силы. Чем больше атлет вкладывается в тренировку с непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений».
Из рис. 2, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.
Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в процентах дана в таблице.
Первые 23 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните: не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!
После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому циклу.
Тренировки нужно проводить с легким и средним весом и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!
Внимание!
Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.
Между сетами рекомендуется делать не меньше 46 минут отдыха. Во время таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы.
В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.
Здесь мы столкнемся с такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основное условие использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок); 5580 % (короткая неполная пирамида типа 1x8, 6, 4 либо работа с постоянным весом типа 3x6-8); «Зх макс.» (работа с умеренным весом).
Понедельник
1. Жим штанги лежа горизонтально «пирамида».
2. Приседание со штангой на плечах 5580 %.
3. Подъем штанги на грудь 5580 %.
4. Голень 3х макс.
5. Пресс 3х макс.
Среда
1. Жим с груди стоя «пирамида».
2. Жим лежа 5580 %.
3. Становая тяга «пирамида».
4. Подъем штанги на бицепс 5580 %.
5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8.
6. Предплечье 1x15, 12, 10.
7. Пресс 3х макс.
Пятница
1. Приседание со штангой на плечах «пирамида».
2. Жим с груди стоя 5580 %.
3. Подъем штанги на бицепс «пирамида».
4. Пресс 3х макс.
5. Бег.
Этап объемной тренировкиНа втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (55,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.
Мезоцикл 1 (1 1,5 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.
3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.
5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.
7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.
8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.
9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.
10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.
Вторник, пятница
1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5-10.
2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.
3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.
4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.
5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4.
6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.
8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.
Мезоцикл 2 (2 мес.)
Понедельник, четверг