Как вы, наверное, заметили, мистер Дино делает только три базовых упражнения.
Внимание! Базовые упражнения развивают самые большие группы мышц, которые составляют 2/3 от общей мышечной массы человека. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работают спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий. Практически все мышцы, которые отвечают за функциональную силу нашего тела. И мистера Дино интересуют именно они. Вся его тренировочная программа держится на трех китах: приседания, жимы и становая тяга. Это база, на которой строится сила, здоровье и даже спортивная карьера.
Итак, первый принцип программы мистера Дино базовые упражнения.
Второе, на чем настаивает мистер Дино, это максимальная нагрузка на мышцы в небольшом количестве повторений. Это связано с механизмом роста мышц. Здесь придется сделать небольшое отступление в туманную область анатомии и физиологии. Возможно, многие просто пропустят этот научный экскурс, но если кто-то заинтересуется и проявит настойчивость, чтобы основательно разобраться в этом вопросе, тот сможет более осознанно и творчески подходить к своим тренировкам.
Как устроены мышцы, и как они растут
Мышцы состоят из волокон, способных сокращаться под влиянием нервных импульсов. Они являются активным элементом опорно-двигательной системы, так как обеспечивают разнообразные движения при перемещении человека в пространстве, сохранение равновесия, дыхательные движения, сокращение стенок внутренних органов, голосообразование и так далее.
Существует три типа мышечной ткани: скелетная, гладкая и сердечная. Функция сердечной ткани понятна из названия. Гладкие мышцы это мышцы внутренних органов. Они сокращают стенки сосудов, производят сокращение кишечника, способствуя перемещению пищи, и выполняют множество других жизненно важных функций. Этими двумя видами мышц мы управлять не можем, тут работают одни рефлексы. Скелетные же мышцы это как раз то, что ты хочешь накачать при помощи железа. Функция скелетных мышц перемещение частей скелета относительно друг друга. Именно об этих мышцах мы и будем говорить дальше.
Скелетная мышца состоит из поперечно-полосатых мышечных волокон, соединенных рыхлой соединительной тканью в пучки первого порядка. Они, в свою очередь, объединяются в пучки второго порядка и так далее. В результате мышечные пучки всех порядков объединяются соединительной оболочкой и образуют мышечное «брюшко». Соединительнотканные прослойки, которые расположены между мышечными пучками по краям «брюшка», переходят в сухожильную часть мышцы, крепящейся к кости. Во время сокращения происходит укорочение мышечного «брюшка» и сближение ее краев. При этом сократившаяся мышца с помощью сухожилия тянет за собой кость, которая играет роль рычага. Такова несколько упрощенная модель движения.
Мышцы снабжены кровеносными сосудами и нервными окончаниями. В каждом движении принимают участие несколько мышц. Те мышцы, которые действуют совместно в одном направлении и вызывают сходный эффект, называются синергистами, а совершающие противоположно направленные движения антагонистами.
Чтобы было понятнее, поясню на примере. Сгибателем локтевого сустава является двуглавая мышца плеча (более распространенное название бицепс), а разгибателем трехглавая (соответственно трицепс). Когда сокращаются мышцы-сгибатели локтевого сустава, мышцы-разгибатели, наоборот, расслабляются. Но при постоянной нагрузке на сустав (например, при удержании гантели в горизонтально вытянутой руке) мышцы сгибатели и разгибатели локтевого сустава действуют уже не как антагонисты, а как синергисты, удерживая руку в этом положении. Так что действия мышц нельзя сводить к выполнению только одной функции. Они многофункциональны.
Таким образом, по характеру выполняемых движений различают следующие виды мышц: сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, вращающие, приподнимающие и опускающие и т. д. Выделяют также мимические, жевательные и дыхательные мышцы.
На рисунках ты можешь увидеть, где какие мышцы находятся, чтобы иметь представление о том, что и как можно накачать.
Рис. 1. Мышцы фронтальной поверхности тела:
Рис. 1. Мышцы фронтальной поверхности тела:
1 шиловидный отросток лучевой кости; 2 связка трехглавой мышцы; 3 межмышечная перегородка; 4 большая грудная мышца; 5 ключичная часть; 6 грудинная часть; 7 большая круглая мышца; 8 широчайшая мышца спины; 9 передняя зубчатая мышца; 10 косая наружная мышца живота; 11 прямая мышца живота; 12 апоневроз; 13 мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; 14 прямая мышца бедра; 15 боковая мышца бедра; 16 средняя мышца бедра; 17 длинная малоберцовая мышца; 18 икроножная мышца; 19 передняя большеберцовая мышца; 20 длинный разгибатель пальцев; 21 камбаловидная мышца; 22 передний удерживатель сухожилий мышц-разгибателей; 23 боковая лодыжка; 24 средняя лодыжка; 25 ахиллово сухожилие; 26