1. Исходное положение лежа на левом боку с опорой левой рукой о пол, правая рука согнута впереди и опирается о пол, ноги слегка согнуты. На счет «раз», «два» поднимите ноги вверх, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Выполните 812 раз. Если оно дается вам легко, усложните его: перенесите опору на предплечье.
Рисунок 11
2. Исходное положение лежа на боку, ноги согнуты под прямым углом. Положите руки за голову, локти в сторону. Оторвите корпус от пола, стараясь двигаться точно в сторону. Повторите 1015 раз. Затем столько же с другого бока.
А теперь перейдем к тазобедренному суставу. С помощью специальных упражнений вы укрепите мышцы таза, что поможет вам в сохранении правильной осанки.
Упражнения для мышц тазобедренного сустава
1. Исходное положение лежа на спине. Поднимите правую прямую ногу вверх и, взявшись рукой за щиколотку, потяните ногу на себя. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое другой ногой. Повторите 16 раз.
2. Из положения сидя наклонитесь вперед и постарайтесь грудью коснуться ног. Руки при этом выпрямите вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.
3. Сядьте на колени и пятки. Выпрямитесь и прогнитесь, стараясь вывести бедра как можно больше вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.
4. Станьте правым боком к стулу и возьмитесь руками за спинку. Приседая на левой ноге, вытяните прямую правую ногу вперед, туловище держите вертикально. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же другой ногой. Повторите по 8 раз на каждую ногу.
5. Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Присядьте на правой ноге и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Так же присядьте на левой ноге. Повторите по 16 раз на каждую ногу.
6. Исходное положение сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. Наклоняйтесь вперед и старайтесь при этом положить локти на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 16 раз.
Рисунок 12
7. Исходное положение сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты и расставлены широко в стороны. Выпрямите правую ногу, подняв ее верх как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поднимите вверх левую ногу. Попробуйте то же двумя ногами одновременно. Повторите 16 раз.
8. Исходное положение сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. Проще говоря, сядьте «по-турецки». Упираясь руками в колени, опустите их как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите 16 раз.
Маленький ребенок иногда бывает очень беспокойным, и домашние хлопоты настолько поглощают вас, что приходится целый день проводить на ногах. В этом случае особенно уязвимым становится коленный сустав. Поэтому займитесь его укреплением.
Упражнения для укрепления коленных суставов
1. Исходное положение стоя. Выполните 10 приседаний, не отрывая пяток от пола.
2. Исходное положение стоя, правая нога впереди, левая сзади. Сделайте выпад, сгибая правую ногу, руками обопритесь на колено. Вернитесь в исходное положение. Затем выпад левой ногой. На каждую ногу сделайте по 4 выпада.
3. Исходное положение стоя, руки на поясе. Слегка приседая, сделайте горизонтальный круг коленями вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.
4. Исходное положение стоя на коленях, руки на поясе. На счет «раз», «два» сядьте вправо от голеней, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Затем сядьте влево от голеней. В каждую сторону приседайте по 7 раз. Это упражнение, кроме коленного тава, очень эффективно укрепляет мышцы талии.
Рисунок 13
5. Исходное положение стоя на коленях, носки и голени врозь, руки на поясе. На счет «раз», «два» сядьте на пол между голеней, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.
6. Исходное положение сидя «по-турецки». Постарайтесь встать без помощи рук, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 710 раз.
Следующие упражнения направлены на усиление подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы.
Упражнения для мышц голеней и стоп
1. Исходное положение сидя, с опорой на руки сзади. Потяните носки на себя, а затем от себя, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторите 16 раз.
2. Исходное положение стоя. На счет «раз» поставьте правую ногу на носок и подайте пятку вперед, распределив при этом нагрузку на все пальцы стопы. На счет «два» вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ногой. Повторите 16 раз.
3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.