1. Сколиоз.
2. Протрузии и грыжи (Остеохондроз).
3. Артроз.
4. Остеопороз.
Наш позвоночный столб состоит из позвонков и межпозвоночных хрящевых дисков. По форме делится на 2 лордоза (шейный и поясничный прогиб позвоночника) и кифоз. Сколиоз и остеохондроз развиваются по причине низкого мышечного тонуса, в современном мире иногда граничащего с мышечной дистрофией. Мышцы позвоночного столба дряблые и слабые и плохо фиксируют позвоночный столб. Вследствие чего, как правило, лордозы не фиксируются, и возникает сколиоз. Слышали такое?: «не клюй носом, горбатый будешь!» или «попку отклячила как курица!», или «держи грудь колесом!». Фактически
«попку отклячила как курица!» = «держи грудь колесом!», и речь идёт об удержании поясничного прогиба, что является признаком правильной осанки. «Не клюй носом, горбатый будешь!» речь идёт об удержании шейного лордоза. Грыжа, в свою очередь, возникает в том случае, если мышцы спины не достаточно сильны для распределения компрессионной нагрузки и фиксации межпозвоночных дисков, и хрящевая ткань как бы «вытекает» под нагрузкой. Эта деформировавшаяся часть давит на разгибатели позвоночного столба, что вызывает воспаления и болевые спазмы. В подобных случая часто назначают массаж. Он снимает мышечные зажимы и улучшает кровообращение, что временно избавляет от спазмов, но проблему это не решает, поэтому позвольте дать пару рекомендаций. Девушки, отклячивайте попку! Мужчины держите грудь колесом! В общем, называйте это, как хотите, но держите поясничный прогиб во время ходьбы. И когда сидите, тоже не забывайте. Стоит заметить, что практически в любом транспорте сиденья сделаны таким образом, что они так и провоцируют сгорбить спину в области поясницы, что все и делают. Я настоятельно рекомендую сидеть, касаясь спинки только копчиком и лопатками. Это позволит вашему телу правильно распределять нагрузку по позвоночнику.
Что касается таких заболеваний как артроз и остеопороз, они, как правило, начинают проявляться после 3040 лет, а иногда и раньше. Но как я уже упоминал, возрастных заболеваний не существует. С возрастом сопротивляемость организма и скорость обновления тканей снижается и проявляются именно те болезни, которые мы заслужили за годы жизни, если заслужили. Забегая вперёд, хочу также сказать, что «старость» процесс, необусловленный ничем, кроме нашего образа жизни. Именно поэтому некоторые люди в 30 выглядят и чувствуют себя на 55, а другие в 75 выглядят на 40. Но к этому мы ещё вернёмся в главе о гормонах тела «Знакомьтесь ваши слуги».
Артроз это заболевание суставов, считающееся дистрофическим и связанное с медленным разрушением хряща внутри сустава. При артрозе с течением продолжительного времени возникают изменения, перестройка суставных концов костей, идут воспалительные процессы и происходит дегенерация околосуставных тканей. Основными причинами артроза служат: нарушение обмена веществ, нехватка поли- и мононенасыщенных жирных кислот в рационе, ожирение, употребление алкоголя.
Остеопороз это прогрессивно развевающаяся ломкость костей, наблюдается чаще всего у женщин, так как косвенно связана с нарушением синтеза женского гормона. Тем не менее, встречается и у мужчин. Факторами, которые могут приводить к данной патологии, являются: курение и употребление алкоголя, злоупотребление кофе, частое употребление мяса, недостаточное количество витамина D и кальция, приём препаратов снижающих кислотность желудка (антациды), в состав которых входит алюминий, развитие сахарного диабета, ожирение.
Как те или иные продукты, препараты и привычки влияют на наш организм, мы разберём подробнее в последующих главах.
Мышцы тела
80% мышечной массы человека составляют 3 мышечные группы:
1. Ноги. Примерно 3540%
2. Спина. Примерно 30%
3. Грудь. Примерно 1015%
Пропорции немного варьируются в зависимости от пола и генетических особенностей, но важно то, что у каждого человека эти пропорции фиксированные. Почему это важно? Потому что организм всегда стремится сохранить их. Это является корнем одной из главных ошибок новичков в тренажёрном зале. Допустим, некий «Сергей» пришёл в зал, чтобы накачать себе большииие руки. Он может тренировать их хоть 5 лет, но они вырастут крайне незначительно. Организм привык, что руки составляют около 78% от общей мышечной массы и ооочень неохотно меняет эту пропорциональность. Более того, если Сергей бросит тренировки, руки очень быстро вернутся к прежнему состоянию. Однако если бы он пришёл в зал и начал посвящал основную часть времени большим мышечным группам и делал больше приседаний и подтягиваний, то руки бы спрогрессировали в разы быстрее.
Мышцы тела неоднородны. Условно принято считать, что составляющие их мышечные волокна делятся на 2 типа. В разных практиках и видах спорта их называют по-разному: быстрые и медленные, красные и белые, статические и динамические. Это, на самом деле, не так важно, называйте, как вам нравится. Важно понимать, что в разных мышцах их пропорции различны. Это различие обусловлено адаптацией организма к различным типам нагрузки. Те мышцы, на которые приходится больше статической нагрузки, приспособились затрачивать минимум энергии и не травмироваться при выполнении этой работы. Например: икроножная, удерживающая часами наше тело в положении стоя или трапециевидная, удерживающая наши руки и всё чем мы их нагружаем. Другие, такие как, двуглавая мышца плеча, она же бицепс, более приспособлены к выполнению динамической работы, то есть поднять что-то куда-то. Как вы понимаете развить мышечную выносливость при должном желании можно в любых мышцах тела, отличный пример этого гимнасты. Но, так или иначе, даже если ваша цель стать олимпийским атлетом, вы должны понимать, какие мышцы к какой нагрузке адаптированы, чтобы в процессе тренировок «удивлять» их и прорабатывать слабые стороны.
Очень важно понимать, что ваше тело сбалансированно. Ничего лишнего в нем нет. И если наш Сергей будет усердно тренировать грудь, но не будет тренировать спину, то, вероятно, заработает сколиоз или грыжу. Грудь будет стягивать его плечи вперёд, а, так как спина будет отставать в развитии, она не сможет полноценно компенсировать гипертрофированную грудь. Таким образом, организм будет играть в перетягивание каната с вашими лопатками и спина проиграет. Данное явление только верхушка айсберга. Также, несбалансированный тренинг оказывает удар по сердечно-сосудистой системе. С первого взгляда, это очевидно: дисбаланс тормозит прогресс и вредит здоровью, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но, тем не менее, это, пожалуй, самая распространённая ошибка. Я постоянно наблюдаю в тренажёрных залах парней качающих только грудь и бицепс и девушек тренирующих только ягодички.
Всё, что вы не знали о жире
В теле человека имеется несколько типов жира: подкожный, забрюшинный и жир вокруг внутренних органов (висцеральный). Подкожный так же бывает различный по составу и плотности, именно поэтому грудь у девушек худеет быстрее бедер, а от живота так сложно избавиться. Наш организм запасает различные типы жира в разных местах, и каждый тип жирка по-своему реагирует на вырабатываемые телом гормоны.
«Мужской» жир на боках и внизу живота по гормональной структуре похож на «женский» на бедрах и ягодицах. Этот проблемный жирок откладывается организмом регулярно при повышении инсулина (сахара) в крови, вызываемом потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом*. Поскольку высокий уровень сахара чреват повреждением мозга, организм шустренько расщепляет и транспортирует эти продукты в ваши самые нелюбимые места. И попробуй пожаловаться?! «Пузо» ведь лучше воспаления мозга? Хотя кто-то может и не согласится. Очевидно, что для избавления от этого типа жирка эффективнее всего исключать продукты с высоким гликемическим индексом из рациона и создавать дефицит калорий в рационе. Если говорить о висцеральном (буром) жире внутренних органов, который даже при низком уровне подкожного создает эффект пуза, этот жирок очень хорошо реагирует на повышение уровня адреналина и практически не реагирует на инсулин, другими словами, кардио-тренировка для его изничтожения эффективнее диеты.
Ещё одна интересная особенность жировых клеток они могут увеличиваться и уменьшаться в размерах от доли миллиметра до нескольких миллиметров. Когда ваша жировая ткань запасает энергию, клетки увеличиваются, когда большая часть клеток достигает предельно большого размера, клетки делятся, растут в количестве и продолжают рост. Важен тот факт, что как только жировая клетка появилась, она уже никуда не денется, то есть количество жировых клеток может только увеличиваться и не может уменьшаться! Проще говоря, чем сильнее себя запускает человек, тем более предрасположенным к развитию ожирения он становится. Хорошая новость в том, что это вовсе не значит, что очень толстый человек не может выстроить форму профессионального атлета. Напротив, примеров таких трансформаций хоть отбавляй. При грамотной просушке жировые клетки уменьшаются до незримых масштабов и жировая прослойка исчезает.