Если постоянно нагружать организм только аэробными нагрузками, то он будет черпать ресурсы из мышц, поскольку «посчитает» так: раз они не очень задействуются, то не так уж и важны. В результате вес будет снижаться не за счет жировой массы, а за счет мышечной.
Сочетание аэробных тренировок с силовыми нагрузками поможет нормализовать процесс похудения вы будете худеть не в мышцах, а в жировой массе. Кроме того, силовые нагрузки ускорят обмен веществ, то есть даже во время сна вы будете сжигать больше энергии, чем любительницы исключительно аэробных нагрузок.
Неверно и то, что благодаря физическим упражнениям жир перерабатывается в мышечную ткань. Ни жир не перерабатывается в мышечную ткань, ни наоборот. Излишняя жировая масса образуется от избытка калорий в пище. Но во время физической активности мышечная ткань развивается, а вот жировая уменьшается.
И еще один важный момент: силовые тренировки просто незаменимы при формировании желаемых форм рельефа рук, формы груди, ягодиц, пресса.
Существуют специальные упражнения для каждой области тела, остается только обзавестись утяжелителями и запастись терпением тогда успех гарантирован.
Заблуждение 2: от силовых нагрузок фигура теряет женственность. Это ничем не обоснованные опасения! Женщина или девушка, даже если очень постарается, при помощи только одной силовой нагрузки не сможет стать мужеподобной. Во-первых, у женщины меньше мышечной ткани, чем у мужчины. Во-вторых, для этого в женском организме не вырабатывается достаточное количество мужских гормонов.
Главные правила при занятиях в тренажерном зале это систематичность и умеренность. Когда вы берете вес, который вам не под силу, возникает риск растяжения и разрыва мышечных волокон. А это уже удар по собственному здоровью.
Заблуждение 3: во время тренировки нельзя пить. Поскольку во время тренировки организм теряет много жидкости, пить надо обязательно. Для сравнения: только во время ночного сна при дыхании испаряется 350500 мл воды это 1,52 стакана. А ведь все жизненно важные процессы в организме, в том числе и расщепление жиров, проходят в водной среде. Поэтому необходимо восполнять запас влаги во время занятий, выпивая по 23 глотка простой негазированной воды через небольшие промежутки времени. Причем пить необходимо, даже если нет жажды она начинает чувствоваться уже как следствие обезвоживания. Берите с собой в спортзал бутылочку с водой и в процессе занятий пейте на здоровье. Учтите, что в среднем в сутки надо потреблять 1 л жидкости на 30 кг веса.
Заблуждение 4: после тренировки два часа нельзя ничего есть. Организм человека это своеобразный компьютер, в котором заложены ответные реакции на внешнее воздействие. Но «система» организма остается такой, какой была сотни лет назад. Для него физическая нагрузка это работа, после которой обязательно должно последовать вознаграждение в виде еды. То, что занятия в спортзале добровольное «истязание», организм не догадывается, и вполне обоснованно ждет своей награды. А когда не получает ее, начинает «бить тревогу» и включает режим экономии ресурсов. В итоге обменные процессы замедляются и вместо сжигания жира идет его накопление.
Поэтому в течение двух часов после тренировки обязательно надо поесть. А чтобы вес снижался, помните, что расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Например, если вы во время тренировки потратили 350400 ккал, с пищей вы должны восполнить 250300 ккал.
Заблуждение 5: Выбор диеты не зависит от вида физической нагрузки. При любой физической нагрузке диета должна основываться на правилах здорового полноценного питания. Единственное различие состоит в том, что, например, при силовых тренировках необходимо употреблять больше белка, который нужен для восстановления поврежденных во время нагрузки клеток и построения новых мышечных волокон. Причем белок лучше получать из пищи, а не из протеиновых коктейлей.
Считается, что режим питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов идеальная диета для сбрасывания лишнего веса. Но люди поправляются из-за избытка калорий, а не углеводов. А некоторые углеводы (например, хлеб и картофель) содержат меньше калорий, чем говяжье филе или ростбиф.
Не стоит опасаться и того, что от активных занятий спортом аппетит якобы сильно возрастает и, следовательно, меньше шансов сбросить лишний вес. От умеренных занятий спортом аппетит не усиливается. Исследования специалистов показали, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, физическая активность вызывает даже ослабление чувства голода.
Не стоит опасаться и того, что от активных занятий спортом аппетит якобы сильно возрастает и, следовательно, меньше шансов сбросить лишний вес. От умеренных занятий спортом аппетит не усиливается. Исследования специалистов показали, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, физическая активность вызывает даже ослабление чувства голода.
Словом, сочетание физических тренировок и диеты обеспечит гибкие и крепкие мышцы при потере лишних жировых отложений.
Заблуждение 6: йога не помогает обрести желаемые формы. Программа йоги изначально не направлена на снижение веса. Но как дополнение к программе похудания она просто уникальна, так как развивает и укрепляет глубокие мышцы, которые составляют «каркас» нашего тела и поддерживают его в нормальном положении. Эти мышцы практически невозможно задействовать при любом другом виде физической нагрузки. И кроме того, йога это способ достичь гармонии тела и духа, а также выработать гибкость и грациозность, которые придают фигуре женственность.
Заблуждение 7: сочетание нескольких видов фитнеса дает лучший эффект. В принципе, для похудения достаточно посещать только один вид занятий, но при этом делать это регулярно. А чтобы разобраться, какой вид фитнеса вам подходит больше всего, разумно побывать на самых разных занятиях, например, на фитболе, пилатесе, йоге, аэробике или попробовать свои силы на тренажерах. Самое главное чтобы занятия спортом доставляли радость, а не превращались в повинность, ведь если вы будете «загонять» себя на тренировки, очень скоро и вовсе от них откажетесь. Через некоторое время попробуйте повторить попытку и снова посетить те занятия, которые в первый раз вам не очень понравились. Возможно, ваше уже слегка натренированное тело обрадуется дополнительной нагрузке.
Брюшной и подкожный жир: чего надо бояться
Человечество толстеет это факт. Насколько полнота опасна для здоровья? Действительно ли вредны эти «излишки» или расстройства по поводу них психологическая проблема большинства женщин? Факты о жире, полученные в результате последних научных исследований, поистине удивляют.
Внутренний врагПринято считать, что чем толще человек, тем хуже его здоровье. Это не совсем верно, так как все зависит от расположения жира на теле. Опасность представляет не подкожный, а внутренний жир, скапливающийся в области печени и органов брюшной полости. Внутренний жир нельзя увидеть или нащупать. Его доля по отношению к общему содержанию жира в теле невелика. Если количество жира в организме женщины в среднем 2025 кг, то на внутренний, брюшной жир из них приходится всего 2,55 кг.
Чем опасен внутренний жир? Дело в том, что он активно выбрасывает в кровоток элементы жирных кислот, которые тут же атакуют печень. В результате в работе организма происходит сбой, который приводит к избытку инсулина, повышению давления, росту уровня холестерина и триглицеридов (жировых частиц) в крови. Это состояние называется «метаболический синдром». Обычно оно предшествует диабету и заболеваниям сердца.
Одна из основных причин появления брюшного, или, как еще его называют, абдоминального жира стресс. Когда вы постоянно пребываете в тревожном состоянии, организм обрушивает на внутренние системы волну гормона кортизола и одновременно создает «фабрику» по его переработке абдоминальную прослойку жира.
Жир подкожный, напротив, вреда здоровью не приносит. Ни пресловутая складочка на талии, которую вы критически разглядываете в зеркале, ни ненавистное «галифе» на бедрах не страшны. Сегодня ученые аргументированно доказывают, что «галифе» служат своеобразной защитой от сердечно-сосудистых заболеваний: излишки жира из кровотока оседают на бедрах, а не закупоривают артерии, мешая важнейшим обменным процессам.
Как определить свои запасы внутреннего жира? Это можно сделать только с помощью специальной процедуры: компьютерной или магнитно-резонансной томографии. Но общее представление об излишках жира вы получите, если измерите окружность талии. Если вы намерили больше 85 см, то есть над чем задуматься.
Формы имеют значение«Жирный плюс» женского телосложения грушевидная форма, которая обычно сохраняется до менопаузы. Около восьмидесяти процентов женщин имеют именно такую фигуру. При этом жир распределяется в «безопасных» для здоровья зонах. Тем не менее, легкомысленно относиться к набору веса не стоит: после 50 лет женщины теряют заложенный природой «иммунитет», и шанс приобрести метаболический синдром многократно возрастает. Все потому, что из-за возрастных гормональных изменений жир перераспределяется и не в пользу здоровья. Здесь важна база, которую вы готовите в молодости это своеобразный фонд, который поможет безболезненно перенести побочный эффект менопаузы.