На каждый счет делаем круговые движения руками.
Упражнение 4
Исходное положение: ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка.
Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг, в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет 13 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево, вправо.
Упражнение 6
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет 13 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.
При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.
Упражнение 7
Исходное положение: Широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.
На каждый счет делаем повороты туловища вперед, руки в стороны. Потом, на каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.
Упражнение 8
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет делаем 14 круговые движения туловищем вправо, 58 влево.
Упражнение 9
Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
На счет 1 наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.
На счет 2 вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Исходное положение: ноги врозь.
Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой разведены в стороны.
Упражнения лёжа
«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре» пел когда-то Владимир Высоцкий, но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. Но не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться. Вы легли, чтобы взбодриться и отряхнуть остатки сна.
Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине. Руки в стороны ладонями вниз.
1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.
2. То же обеими ногами одновременно.
3. В заключении, делаем круги обеими ногами.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на животе. Ладонями опереться о пол.
1. Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.
2. Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.
3. То же, но руки за головой.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине.
1. Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.
2. Поднимите прямые ноги, согните и вернитесь в исходное положение.
3. Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на боку. Левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.
1. Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.
2. Поднимите прямые ноги.
3. Положите руки за голову, приподнимите корпус.
Упражнение 5
Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой.
1. Подтянув стопы по полу, поднимите таз «мост» на лопатках.
2. Ладонями оперитесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.
3. То же, выпрямив руки с опорой только на ноги и руки.
Упражнение 6
Исходное положение: лежа на животе.
1. Попеременно поднимайте прямые ноги.
2. Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.
3. Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на спине.
1. Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.
2. Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.
Оздоровительная гимнастика ушу
Древние системы знаний и практических навыков
Сергей Чугунов
© Сергей Чугунов, 2019
От Автора
«У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне».
«Гуань-цзы» (I в. до н. э.)
Занятия гимнастикой ушу, на мой взгляд, доступны не только опытным физкультурникам, но всем, кто стремится укрепить собственное здоровье и избавиться от целого багажа хронических заболеваний.
С незапамятных времен на Руси, да и во многих других цивилизованных странах, сформировался стереотип здорового человека. Конечно же, высокого роста, с атлетическим торсом, впечатляющим рельефом мышц.
Но восток дело тонкое, вернее худое и маленькое. Поэтому в Азии идеал здорового человека небольшого роста человечек, вполне упитанный, даже с небольшим брюшком (из-за брюшного дыхания, а не любви вкусно и много поесть). Кроме этого у здорового человека, прежде всего, розовая атласная кожа, блестящие волосы, улыбка и спокойный, сияющий взгляд
Главные признаки здорового человека в восточной культуре отличаются от европейских. Это, естественно, гибкость, подвижность суставов и сухожилий, пластика движений, правильное дыхание и способность управлять своим телом и волей.
То есть на лицо, вернее на тело, гармония плотского начала и духа!
Основатель знаменитой шаолиньской школы ушу Бодхидхарма четырнадцать веков тому назад воспитывал своих учеников, по принципу «через совершенство тела к совершенству духа».
Ушу это не только воинское искусство и спорт, это, прежде всего, лечебная и оздоровительная гимнастика, психотренинг и, как не странно звучит, философская система.
Прежде чем развивать физические способности своего тела, китайские учителя призывали к совершенствованию личности, к гармонии человека с окружающим миром.
Дословный перевод термина «ушу» «воинское искусство». Возникнув несколько тысячелетий тому назад, ушу представляло собой приемы охоты и самозащиты от зверей и врагов.
Но позже, древние китайцы пришли к мысли, что, имея в арсенале такое мощное оружие как ушу, человек должен быть сильным духом и владеть мастерством его использования, чтобы не причинить вреда слабым и беззащитным. Этого можно достичь только с помощью тренировок, не только тела, но и духа.
Теперь, когда боевые действия ведутся с помощью совершенно другого оружия, нежели ушу, возникли два новых направления: это самооборона без оружия и система профилактической и лечебной гимнастики.
Лечебные и оздоровительные аспекты ушу составляют неотъемлемую часть народной медицины. Из многочисленных китайских источников известно, что «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств».
Искусство ушу развивается на основе психофизической тренировки, при которой человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.
Самое широкое распространение ушу получило после образования в 1949 г. Китайской Народной Республики. С первого класса в начальных и средних школах введено преподавание ушу как обязательной физической подготовки.
Ушу самый массовый национальный вид физической и спортивной подготовки, а на сегодняшний день и не только в Китае.
Ушу не ограничивается лишь физкультурой и спортом. Ушу сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это и спорт, и воинское искусство, это и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.
Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое последующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.