Эстроген также оказывает значительное влияние на женщин, как тестостерон у мужчин: он вызывает расширение таза, развитие грудных желез, увеличение отложений жира, особенно в области таза. Эстроген также стимулирует рост костей, окончательная длина которых устанавливается через 24 года после достижения периода полового созревания. Вследствие этого для девочек характерен очень быстрый рост в первые годы после достижения пубертатного периода, затем рост прекращается.
С точки зрения силовых способностей женщин, как правило, рассматривают как более слабых Результаты некоторых исследований показали, что сила верхней части тела у женщин меньше на 4363%, нижней на 2530%, чем у мужчин. При этом у юношей количество тестостерона в крови намного выше. Возможно, существует прямая связь между уровнем тестостерона и силой: высокий уровень тестостерона это большая мышечная масса и, следовательно, большая сила. Кроме этого, доказано: тестостерон делает человека более напористым, смелым, целеустремленным, а такие люди добиваются высоких результатов на занятиях. В целом у них меньше жировых отложений.
Несмотря на менее выраженные различия в силе верхней части тела при ее выражении относительно общей массы тела и чистой массы тела, все же они остаются довольно существенными. Этому есть два объяснения. Для женщин характерен более высокий процент чистой массы тела ниже талии, а значит, и мышечной массы. Кроме того, возможно, вследствие такого распределения чистой массы тела женщины в большей мере используют мышечную массу нижней части тела по сравнению с мужчинами. Силовые способности некоторых женщин средних размеров могут превышать силовые способности среднего мужчины. Мужчины и женщины вследствие тренировочных нагрузок на развитие силы или выносливости:
теряют общую массу;
теряют жировую массу;
теряют относительное количество жира;
увеличивают чистую массу тела.
Степень увеличения чистой массы тела у женщин, как правило, намного меньше, чем у мужчин. За исключением чистой массы тела степень изменений состава тела в большей мере связана с общими затратами энергии во время тренировочных занятий, чем с половыми признаками. Что касается чистой массы тела, максимальное увеличение наблюдается вследствие тренировочных занятий силового характера, причем это увеличение намного меньше у женщин главным образом вследствие гормональных различий.
Физические занятия также влияют на состояние костей и соединительной ткани. Исследования, проводившиеся на животных, а также небольшое число исследований с участием людей показывают увеличение плотности костей, подвергающихся максимальным нагрузкам. Такая реакция, по-видимому, не зависит от пола; во всяком случае, что касается молодых и людей среднего возраста.
Физические нагрузки циклического характера укрепляют соединительные ткани в одинаковой степени у мужчин и женщин. Вероятность того, что женщины более подвержены травмам, чем мужчины, заставила ученых анализировать различия в прочности связок, сухожилий, костей и целостности суставов, однако результаты проведенных в этом направлении исследований пока не привели к конкретному заключению. Различия в количестве травм среди мужчин и женщин могут быть в большей мере связаны с уровнем подготовленности.
Силовые возможности
До 90-х годов девочкам и женщинам не рекомендовалось заниматься силовыми видами спорта. Считалось, что представительницы слабого пола не способны увеличить свои силовые способности вследствие исключительно низкого содержания мужских анаболических гормонов. Парадоксально, но многие уверены в том, что занятия силовой направленности могут сделать женщин мужеподобными. В результате проведенных исследований установили, что занятия силовой подготовкой способствуют значительному увеличению силовых возможностей женщин, не приводя к заметному увеличению мышечного объема.
В одном исследовании сравнили реакции 47 женщин и 26 мужчин на одинаковую программу силовой подготовки. Занятия проводили два раза в неделю в течение 10 недель, продолжительность занятия составляла 40 минут. Были получены следующие результаты: увеличение силы жима лежа на скамье 29% у женщин и 17% у мужчин; увеличение силы жима ногами 30% у женщин и 26% у мужчин.
Окружность мышц у женщин увеличилась весьма незначительно, тогда как у мужчин наблюдалась классическая гипертрофия мышц. Таким образом, гипертрофия не является ни следствием, ни предпосылкой к увеличению мышечной силы. Эти результаты подтвердил ряд исследований. Следовательно, у мужчин и женщин одинаковые гистологические и биохимические свойства мышц. Это подтвердили сканограммы плеча и бедра студенток и студентов, специализирующихся в области физического воспитания, и мужчин-культуристов. Хотя в обеих группах мужчин абсолютные показатели были намного выше, чем у женщин, при выражении силы относительно единицы площади поперечного сечения мышцы никаких различий между группами не наблюдали.
Окружность мышц у женщин увеличилась весьма незначительно, тогда как у мужчин наблюдалась классическая гипертрофия мышц. Таким образом, гипертрофия не является ни следствием, ни предпосылкой к увеличению мышечной силы. Эти результаты подтвердил ряд исследований. Следовательно, у мужчин и женщин одинаковые гистологические и биохимические свойства мышц. Это подтвердили сканограммы плеча и бедра студенток и студентов, специализирующихся в области физического воспитания, и мужчин-культуристов. Хотя в обеих группах мужчин абсолютные показатели были намного выше, чем у женщин, при выражении силы относительно единицы площади поперечного сечения мышцы никаких различий между группами не наблюдали.
Вследствие низких уровней тестостерона у женщин меньшая мышечная масса. Если мышечная масса главный показатель силовых способностей, то женщины оказываются в невыгодном положении по сравнению с мужчинами. Если же нервные факторы столь же или более важны, то потенциальные возможности женщин в увеличении абсолютной силы очень большие. Возможна также значительная гипертрофия мышц у женщин. Это продемонстрировали женщины-культуристки, не использовавшие анаболические стероиды. В принципе мышечная гипертрофия у женщин менее значительна, чем у мужчин, при данном тренировочном стимуле, однако мышечная гипертрофия у некоторых женщин может превосходить гипертрофию мышц мужчин.
Эта информация поможет нам ответить на вопрос, следует ли женщин тренировать по-другому. Ответ: НЕТ, НЕТ И ЕЩЕ РАЗ НЕТ! Приведенные примеры показывают: существуют другие факторы, определяющие разницу в силе между мужчинами и женщинами, а также между людьми одного и того же пола, и эти факторы не связаны с размерами мышц.
Стоит ли менять график тренировок до менструации и во время нее?
Стоит ли менять график упражнений в зависимости от дня менструального цикла? И можно ли тренироваться во время критических дней, чтобы быстро похудеть? Это часто задаваемые вопросы даже тренеру-мужчине. Нужно сразу обговорить с клиентом задачи занятий фитнесом и состояние здоровья. Если клиент ощущает себя вполне здоровой женщиной, нет противопоказаний к упражнениям, то есть отсутствуют гинекологические заболевания, то ей можно ничего не менять в режиме. Стоит разве что слегка понизить интенсивность выполнения упражнений: число повторов, время самой тренировки. Если женщина здорова, но ее организм в принципе слаб, легко поддается простудным заболеваниям, не очень хорошо выносит большие физические нагрузки, то предложите лучше поменять вид упражнений.
Важно только помнить о том, что во время менструации не стоит выполнять перевернутых поз. Дело в том, что в критические дни распределение энергии в организме идет вниз. Если вы будете делать перевернутую позу, энергобаланс может нарушиться. Также лучше отказаться от резких прыжков, подъема тяжестей, тяжелых силовых упражнений.
Наконец, женщинам, у которых есть проблемы в области гинекологии, на время менструации нагрузки нужно исключить. Если же клиента очень тянет в спортзал и она хочет быстро похудеть, посоветуйте ей обратиться к гинекологу. Врач подскажет, какие нагрузки подходят при ее проблеме.
Фитнес лечит предменструальный синдром
Слышал, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.
Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе пилатеса, упа-йоги, боди-баланса. Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, не интенсивные и без отягощения упражнения на пресс это позволит поддержать вес в норме и даже похудеть во время менструации.
При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет. Отдельный совет для любительниц силовых тренировок: уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.