9. Мышцы и шоколад
Как ни странно, одним из самых полезных продуктов для сердца и для мышц в целом является горький шоколад. Исследования, проведенные в Университете Уэйна в Детройте, выявили влияние содержащегося в горьком шоколаде вещества эпикатехина на рост митохондрий в мышечных клетках. Ученые Аквильского университета также проводили исследование, в ходе которого давали испытуемым по сто граммов шоколада в течение 15 дней и замеряли их кровяное давление. В ходе эксперимента у людей нормализовалось давление, улучшилось кровообращение. Соответственно, умеренное потребление горького шоколада можно рассматривать как профилактику болезней сердца и атеросклероза.
10. Потеря мышц
Мышцы не вечны. После 40 лет они начинаются активно «сгорать», в год человек начинает терять от 2 до 3 процентов мышечной ткани, после 60 лет до 5%. Поэтому тренировки в зрелом возрасте не менее важны, чем в молодости.
Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе
Вы, конечно же, понимаете, что рост мышц это тема не одной статьи, а целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию и написали статью, руководствуясь которой вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только делаете первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.
На какую из тренировочных программ ориентироваться?
Известные всему миру бодибилдеры, которые не один раз брали наивысшие места за свои достижения, имели собственные тренировочные программы, которые кардинально отличались между собой. Серджио Олива занимался в тренажерном зале около двух часов, так как признавал только объемную тренировку. Короткие занятия были по вкусу Дориану Йетсу, делающему основной упор на «отказ». В свою очередь Ронни Коулмен был категорически против «отказных» сессий и настаивал на том, что мышцы следует «пробивать», используя большое количество сетов. Джей Катлер имел такие же продолжительные тренировки, как Олива, однако он уделял особое внимание комфортным весам, работая с ними по 1220 повторений.
Почему, используя принципиально разные подходы, эти атлеты неизменно достигали своей цели? Какая из тренировок является оптимальной? Сколько времени необходимо на сессию и на отдых между подходами? Какую амплитуду использовать при выполнении упражнения? Все эти и многие другие вопросы так и останутся без ответа, если для начала не разобраться, от чего зависит увеличение объема мышц.
Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц
Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: I, IIa, IIb.
Типы IIa и IIb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница прежде всего лежит в разной скорости сокращения: волокна первого типа относятся к категории медленносокращающихся мышц, второго типа к быстросокращающимся.
Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена тренируемый параметр.
Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции. Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же, эти два параметра также поддаются тренировке.
Подводя итог всему вышесказанному, можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц:
толщина мышечных волокон (поперечное сечение);
тип мышечных волокон (I, IIa или IIb);
число мышечных волокон;
эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон;
поперечное сечение кровеносных сосудов и их число;
количество саркоплазмы.
Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существует и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.
поперечное сечение кровеносных сосудов и их число;
количество саркоплазмы.
Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существует и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.
Собирая все эти параметры вместе и анализируя их в комплексе, мы получаем сложную и противоречивую систему, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.
Макроструктура скелетных мышц
Скелетные мышцы на 75% состоят из воды, на 20% из белков. Остальные 5% органические соли и прочие вещества, необходимые для поддержания жизнедеятельности клетки и сокращения мышц. Основными белками мышечных волокон являются актин, миозин, тропомиозин.
Мышцы состоят из миллионов мышечных волокон, которые также называются мышечными клетками. Каждая клетка отделена от соседней соединительной тканью фасцией, называемой эндомизий. Волокна соединены в группы; соседние группы отделены друг от друга вторым слоем соединительной ткани, называемой перимизием. Обычно одна группа состоит из 150 волокон и называется пучком. Пучки волокон, составляющие мышцу, окружены волокнистой фасциальной оболочкой соединительной ткани, которая называется эпимизий. Эпимизий и внутренние соединительнотканные оболочки переходят в сухожилие.
Сокращение мышц и движение. Сухожилие соединяет мышцу и кость (при помощи фасциальной ткани), поэтому если в какой-либо части мышцы, пусть даже в одной клетке, возникает возбуждение, тут же происходит движение. Сухожилия делятся на проксимальные («головки») и периферические («хвосты»). Первые находятся ближе к срединной оси тела и прикрепляются к сравнительно «неподвижной» части скелета. «Хвосты» соединяются с активной частью скелета и находятся на периферии от центральной оси (например, кисть, локоть). «Головка» и «хвост» крепят мышцу к скелету. При движении «хвост» движется по направлению к «головке».
Например, двуглавая мышца идет от плечевого сустава к локтевому. Плечо считается более пассивным суставом по сравнению с локтем. При сокращении мышцы «хвост» (под локтем) совершает движение к «головке», так как мышца сокращается по направлению к своей центральной точке.
Сила мышечного сокращения напрямую передается от соединительных мышечных тканей (эндомизий, перимизий, эпимизий, заканчивающийся сухожилием) на сухожилия, а затем на суставы
В основе движения взаимосвязь между «головкой» и «хвостом», хотя в отдельных случаях этому взаимодействию могут препятствовать некоторые стабилизирующие механизмы.
Под эндомизием (ткань, составляющая оболочку мышечного волокна) находится сарколемма. Это тонкая, растягивающаяся мембрана (похожая на пластичную ленту), содержащая сократительные протеины мышц актин и миозин, ферменты, жиры, гликоген, ядра и отдельные клеточные органеллы. Внутри сарколеммы находится саркоплазма жидкое вещество (цитоплазма), в котором «плавают» перечисленные клеточные компоненты. Кроме того, в саркоплазме видна под микроскопом сложная система ограниченных мембранами пузырьков, трубочек и цистерн, называемая саркоплазматической сетью, или ретикулумом. Эта структура является своеобразной транспортной сетью, обеспечивающей сокращение мышц и структурную целостность мышечного волокна.
Кровоснабжение мышц
Потребность мышц в кислороде (особенно в период активности) обеспечивается системой кровеносных сосудов.
При продолжительных нагрузках, например при ходьбе и езде на велосипеде, приток крови к рабочим мышцам увеличивается. Происходит это следующим образом. Когда мышцы сокращаются, приток крови уменьшается, а когда расслабляются (например, в определенные моменты вращения педалей, при восстановлении), кровоток увеличивается. Подобный механизм облегчает кровоснабжение работающих мышц и увеличивает венозный приток к сердцу. Большую роль в деле регуляции распределения крови в организме играют вазоконстрикция (сужение сосудов) и вазодилатация (расширение сосудов) сосуды мгновенно реагируют на соответствующие импульсы нервной системы.