Уддияна Бандха
Исходное положение стоя, сгибаем колени, кисти укладываем на бедра, ближе к коленям. Опираемся руками в бедра. Вдох делаем носом, затем делаем полный, глубокий выдох через рот и задерживаем дыхание. Во время выдоха втягиваем живот снизу вверх, как будто поднимаем мышцы живота к солнечному сплетению (РИС. 5). Продолжаем удерживать втянутый внутрь живот на задержке дыхания до тех пор, пока испытываем комфортное состояние. Потом спокойно отпускаем мышцы живота и делаем медленный и спокойный вдох.
Задержка дыхания на выдохе должна быть такой, чтобы можно было спокойно отпустить мышцы живота и спокойно сделать медленный и плавный вдох, т. е. задержка дыхания должна быть с запасом. Задержав дыхание, не нужно ждать появления позыва на вдох, выполнить вдох нужно чуть раньше.
Эффект от Уддияна Бандхи
При регулярной практике возрастает жизнеспособность, оказывается мощное тонизирующее воздействие на внутренние органы, мышцы, нервную систему и железы внутренней секреции. Уддияна Бандха стимулирует циркуляцию крови в животе и внутренних органах. За счет вертикального перемещения диафрагмы сердце слегка сжимается и массируется. Оказывает положительное влияние на процессы пищеварения.
РИС. 5. Уддияна Бандха * *
Противопоказания
Менструации.
Послеоперационные вмешательства.
Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Камни в желчном пузыре.
Джаландхара Бандха
Горловой замок (от слова «джал», что означает «горло»).
Сидя с прямой спиной, делаем глубокий вдох. Макушкой вытягиваемся вверх, к потолку, выпрямляя шейный отдел позвоночника, опускаем подбородок к груди, на яремную впадину и прижимаем ее подбородком. Продолжая задерживать дыхание, прижимаем подбородок к груди, пока испытываем комфортное состояние. Далее поднимаем подборок от груди и делаем медленный спокойный выдох.
Джаландхара Бандха так же делается и на выдохе.
Эффект Джаландхары Бандхи
Полезна при воспалении горла, избыточном выделении слизи в горле, тонзиллите. Увеличивает количество Праны.
Противопоказания
Гипертония.
Болезни сердца.
Манипуляции животом
Агнисара Крия
Исходное положение стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, ладони укладываем на бедра, ближе к коленям. Делаем глубокий вдох и сразу же глубокий выдох. Задерживаем дыхание на выдохе и на задержке дыхания втягиваем живот внутрь и отпускаем, делаем такие манипуляции, пока можем удерживать паузу на выдохе (РИС. 6).
РИС. 6. Агнисара Крия * *
Агнисара Крия активизирует деятельность внутренних органов живота, придает энергию, тонизирует.
Манипуляция животом должна быть активной.
Наули, Мадхьяма Наули, Дакшина Наули
Наули это одна из шести шаткарм (очистительных практик), которая очищает тело и ум йогина.
В книге «Гхеранд Самхита» (один из трех классических текстов по хатха-йоге наряду с «Хатха-йога прадипикой» и «Шива-самхитой») эта практика называется Лаулика.
Корневое слово «нала» означает «нить пупка», прямые мышцы живота.
Лаулики от слова «лола» колеблющийся туда-сюда, вращение или перемещение.
Когда прямыми мышцами живота мы делаем вращение слева направо (против часовой стрелки), то это называется Дакшина Наули (РИС. 7); по часовой стрелке (справа налево) Вама Наули (РИС. 8). Когда прямые мышцы живота стянуты вместе и мы выталкиваем их вперед это называется Мадхьяма Наули (РИС. 9, а).
Вначале осваивать Наули лучше стоя, поставив ноги на ширине плеч (РИС. 9, б). Ноги сгибаем в коленях и кистями упираемся в бедра, ближе к коленям. Большие пальцы рук направлены внутрь бедер, а остальные наружу.
Делаем вдох носом и полный выдох ртом. Задерживаем дыхание на выдохе. Втягиваем живот внутрь Уддияна Бандха, стягиваем прямые мышцы живота вместе и выталкиваем их вперед, фиксируем их несколько секунд, а потом втягиваем их обратно внутрь. Это Мадхьяма Наули хорошая тренировка мышц живота для выполнения полной Наули.
РИС. 7. Дакшина Наули * * *
РИС. 8. Вама Наули * * *
Если Мадхьяма Наули получилась, то можно переходить к Дакшина Наули и Вама Наули. Выталкиваем прямые мышцы живота, собранные вместе, выталкиваем их влево, затем вправо. Если получается выталкивать прямые мышцы живота в стороны, то можно переходить к вращению прямыми мышцами живота сначала против часовой стрелки, потом по часовой. Количество вращений в стороны одинаково, т. е. пять влево и пять вправо, потом 10 вращений в одну и в другую сторону на задержке дыхания, пока испытываем комфортное состояние. Наули лучше делать по утрам на пустой желудок и кишечник.
РИС. 9. Мадхьяма Наули
Эффект Наули
Избавляет от запоров, метеоризма, застойных явлений в органах таза, депрессии, состояния лености, скуки, отсутствия энергии и эмоциональных расстройств.
Противопоказания
Операции на внутренних органах живота.
Сердечные болезни.
Гипертония.
Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Внутренние повреждения живота.
Камни в желчном пузыре.
Асаны хатха-йоги
Перевод с санскрита основных слов, используемых в названиях асан
Изначально асаны (позы) имели свое название на санскрите древнем литературном языке Индии, это общепринятые названия, которые используются и сегодня. Порой русскому человеку бывает сложно их воспринять, однако, зная значения основных слов и корней, формирующих названия асан, становится легче их понять и запомнить.
Названия асан были переведены с санскрита на английский язык Б.К.С. Айенгаром в книге «Йога Дипика: прояснение йоги». Впоследствии книга была переведена на русский.
В названия асан часто входят числительные, названия частей тела, геометрические фигуры, названия животных, растений, имена героев эпоса и т. п. Мы приводим только некоторые из них, наиболее часто встречающиеся.
Адхас внизу, вниз; под.
Адхо Мукха с поникшим лицом (взором), лицом вниз.
Акарна возле уха, к уху.
Аламба поддержка.
Анга тело; часть (тела), член, телосложение, отдел.
Ангула палец руки, большой палец руки.
Ангуштха большой палец, большой палец ноги.
Ардха пол-, половина, часть.
Асана поза.
Аштан восемь.
Аштавакра человек, чье тело искривлено в восьми местах.
Баддха связанный.
Бака журавль.
Бандха узы, оковы.
Бхастрика кузнечные меха, вид пранаямы.
Бхека лягушка.
Бхерунда страшный, ужасный, вид птицы.
Бхуджа рука, плечо.
Бхуджа пида давление на руку или плечо.
Бхуджанга змея.
Ваджра молния.
Вакра искривленный.
Вама левая сторона.
Вамадева мудрец.
Васиштха ведийский мудрец.
Вира герой.
Вирабхадра герой эпоса (от вира герой, бхадра прекрасный).
Випарита развернутый, перевернутый, обратный.
Вишвамитра ведийский мудрец.
Вишну индуистское божество.
Вришчика скорпион.
Галава мудрец.
Ганда щека, сторона лица.
Ганда бхерунда вид птиц.
Гаруда орел.
Го корова.
Гомукха лицо, подобное коровьему.
Горакша пастух, имя знаменитого йога.
Данда посох.
Два, дви два, оба.
Джану колено.
Джатхара живот, желудок.
Дурваса мудрец.
Дхану лук для стрельбы.
Йога нидра йогический сон.
Кака ворона.
Капалабхати (от капала череп, бхати свет) процесс очищения носовых проходов.
Капота голубь.
Карна ухо, прислушиваться.
Карна Пида давление около уха.
Каундинья мудрец.
Кона угол.
Краунча вид птиц.
Крия процесс очищения, ритуал.
Кумбхака задержка дыхания после полного вдоха или выдоха.
Курма черепаха.
Лола раскачивающийся, как маятник.
Маричи мудрец.
Матсьендра йогин.
Матсья рыба.
Маюра павлин.
Мудра печать, запечатывающая поза.
Мукха лицо, рот.
Мула корень, основание.
Нава лодка.
Намасте индийское и непальское приветствие, произошло от слов «намах» поклон, «те» тебе.
Натараджа изображение Шивы.
Наули движение мышц живота и внутренних органов.
Нираламба без опоры.
Пада нога, шаг, стопа.
Падангуштха большой палец ноги.