Полученные результаты подставляем в формулу:
Индекс Руфье = (4 x (Р1 + Р2 + Р3) 200) /10
16. Индекс Робинсона (ИР). Используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом. Крайние значения ИР (верхнее и нижнее по таблице) свидетельствуют о преобладающем влиянии симпатической или парасимпатической вегетативной нервной системы.
Индекс Робинсона рассчитывают по формуле:
ИР = САД · ЧСС /100
где: САД систолическое артериальное давление (мм рт. ст.);
ЧСС частота сердечных сокращений (уд. в мин).
17. Индекс грации. Для его определения разделите окружность голени (в самой широкой ее части) на окружность талии и умножьте на 100%.
Комментарий: Некоторые тесты (выделенные) в колонке тоном, не являются полностью безопасными и могут у нетренированных людей вызвать неблагоприятные последствия. Выполнение тестов предполагает некий уровень здравого смысла делайте то, в чем сами уверены. Не пытайтесь соревноваться сами с собой на этапе тестирования, не доказывайте себе что-то, и не обманывайте сами себя. Просто получите результаты, не рискуя здоровьем. Если из 17 тестов вы попробуете себя в 810, этого уже достаточно для определения вашего среднего биовозраста.
Таблица 2. Определение биологического возраста
Приведено по:http://beautyaura.ru/tests/bioage/biological-age-test.html
Что делать, если эти цифры вас не удовлетворяют? Конечно же, изменить свой образ жизни. И эта книга вам в этом поможет.
Глава 6. Дефекты тела и селфбилдинг
В этой главе будем говорить о ключевой причине, которая не позволяет вам изменить сознание и выйти за пределы вашей выученной беспомощности. Это, конечно, ваши болезни. Если болезни стали частью вашей жизни, значит, вам придется вначале заниматься «вместе» с ними. И только потом, когда ситуация изменится и вы почувствуете улучшение, часть жизни, отведенная болезням начнет прогрессивно уменьшатся.
Вам для этого придется пройти несколько этапов ментальных изменений.
Вначале необходимо провести ревизию своего состояния, при необходимости прибегнув к помощи специалиста. Вам необходимо будет ответить самому себе на следующие вопросы:
Каково мое физическое и психологическое состояние?
Что мне в самом себе не нравится и почему?
Был ли я когда-то в хорошей физической и ментальной форме и благодаря чему?
Кто и как влиял на мою жизнь и к чему это привело?
Какими физическими практиками я занимался и почему я их забросил?
Почему я до сих пор не занимаюсь регулярно фитнесом?
Чем я бы хотел заниматься?
Каково мое самочувствие и насколько я зависим от болезней?
Сколько времени и средств я трачу на свои болезни?
Что мешает мне начать регулярно заниматься?
Кто мне может в этом помочь?
Что я знаю о своем организме и о его возможностях?
Что меня вдохновляет о время занятий?
Правильно ли я питаюсь?
Что я знаю о питании для улучшения физической формы?
Сколько килокалорий я потребляю и сколько трачу?
Насколько я близок к идеальному весу?
Каковы мои физические кондиции (см. тесты на биологический возраст)?
Чем я бы хотел заниматься прямо сейчас?
Насколько я привлекателен (-на) для противоположного пола?
Сексуальна ли моя фигура?
Могу ли я спокойно раздеться на пляже?
Горжусь ли я своей фигурой?
Могу ли я ее улучшить?
Что может фитнес изменить в моей жизни?
Счастлив я, или нет?
Потратьте на ответы не более получаса, и вы удивитесь, насколько более ясным и отчетливым станет ваше восприятие реальности. Станут понятны причины вашего бездействия и новые возможности в дальнейшей жизни.
После ревизии состояния вам можно перейти к следующему этапу: определению возможностей для регулярных занятий с учетом ограничений из-за болезней.
Если мы говорим о зрелом возрасте, то скорее всего, у вас уже есть какие-то заболевания. Вопрос в том, насколько они ограничивают ваши тренировочные цели и объем каждого занятия?
Во время любой тренировки с отягощениями (в т.ч. воркаут, свободные веса и тренажеры есть органы и системы организма, которые сразу и напрямую включаются в работу и начинают испытывать нагрузки. И сеть второстепенные системы, которые реагируют с отставанием.
Во время любой тренировки с отягощениями (в т.ч. воркаут, свободные веса и тренажеры есть органы и системы организма, которые сразу и напрямую включаются в работу и начинают испытывать нагрузки. И сеть второстепенные системы, которые реагируют с отставанием.
К первым относятся: сердечно-сосудистая система, органы дыхания, опорно-двигательный аппарат, нервная система, кожа.
Ко вторым относятся: большинство внутренних органов (печень, почки, желудочно-кишечный тракт, половая сфера).
В матрице вы увидите, как могут соотноситься различные органы и системы организма и физические практики.
Матрица эффективности воздействия видов нагрузки на системы организма
Наконец, завершающий этап определение практики и выбор способов ее реализации. Это могут быть занятия с тренером в группе, или индивидуально; самостоятельные занятия с помощью поддержки через интернет-ресурсы; занятия с членами вашей семьи, или с группой друзей.
Также вам необходимо будет найти удобное место для занятий (дом, площадка во дворе, специализированный зал).
Поэтому вам надо принять решение исходя из:
возможностей вашего не совсем здорового организма;
внутренней мотивации и психологической склонности к различным типам нагрузки;
результатов ответов на вопросы, приведенные в начале этой главы.
Автор (представитель вполне себе зрелой возрастной группы) является сторонником наиболее безопасных и эффективных по воздействию на тело практик: работы с разумными отягощениями и воркаута.
Глава 7. Токсичный фитнес
В главе 6 уже были упомянуты некоторые типы фитнеса, которые могут принести больше вреда, чем пользы.
Учитывая, что люди среднего и старшего возраста вряд ли сразу бросятся в экстремальные виды фитнеса, я, тем не менее, считаю важным указать «тонкую красную линию», отделяющую здоровые и токсичные фитнес-практики.
Удобнее всего это сделать в виде таблицы. Она является как бы продолжением матрицы из главы 6.
В этой книге информация обращена по большей части к людям среднего и старшего возраста. И трудно себе представить взрослого человека на занятиях по плиометрии, или кроссфиту. Тем не менее, элементы этих разрушительных практик все чаще встречаются в менее агрессивных фитнес-программах.
Например, в некоторых школах йоги практикуются динамические сеты по 1520 мин. с изменением положения тела в довольно высоком темпе. К традиционной йоге это не имеет никакого отношения, просто инструкторы стремятся, чтобы занимающимся «не было скучно». Тогда это не йога, а нечто иное. Поэтому, очевидно, мне приходилось встречать пациентов после таких занятий у себя на приеме.
Дело в том, что в зрелом возрасте нетренированный человек гораздо медленнее осваивает правильную технику упражнений. Двигательный стереотип штука непростая и вырабатывается быстро только у детей.
Если в вашей группе преобладают молодые люди в возрасте до 35 лет, а вам 50+, то вы подсознательно будете стремиться от них не отставать. Согласитесь, неудобно обращать на себя внимание тренера, задерживать группу, ловить на себе взгляды молодых занимающихся. Это приводит к перенапряжению, спешке и неизбежным травмам. Лучшим решением были бы самостоятельные занятия, но не всем это подходит. Поэтому лучше заниматься в группах с относительно однородным по возрасту составом. Иначе занятия в относительно более «молодой» группе могут стать для вас токсичными.
Другое дело, что мотивация в такой группе выше, и в окружении молодых тел и сам \ сама как-то молодеешь, и душой и телом. Правильным решением будет 2-х этапный подход: 34 мес. занятий в общей группе, освоение правильной техники, а затем переход к самостоятельным занятиям.
Токсичными для представителя средней \ старшей возрастной группы могут стать обычные нагрузки, если не соблюдать интервал между тренировками и их объем. Самой общей схемой является такая: 3 занятия в неделю по 4050 мин., средней интенсивности с контролем пульса по завершении не выше 120 уд.\мин. и показателей артериального давления не более 1015% отклоняющихся от обычных.
Вообще перетренированность удел молодых энтузиастов, которые очертя голову начинают бегать, прыгать, качаться, тянуться и т. д. Результатом длительных перегрузок становится перетренированность, которая проявляется в виде постоянной усталости, нежелания заниматься вплоть до отвращения, отсутствие роста результатов, потери массы тела.