Comer. Sí, sé que a la gente le gusta pensar que las calorías son horribles, pero necesita ese excedente si va a desarrollar músculo. Sus músculos no crecen mientras entrena. Crecen después de que termina, y debe obtener las calorías correctas y los lugares correctos.
Recuperarse. La parte divertida para muchas personas es cuando su cuerpo se tambalea por hacer ejercicio, obtener el combustible necesario y hacer lo que quiere: fortalecerse y desarrollar músculo. Gran parte de esto se hace mientras duerme, así que asegúrese de dormir entre siete y nueve horas por noche, al menos. Menos de siete, y estará sacrificando el posible progreso y tal vez su salud en general. Sería bastante estúpido pasar por todo el esfuerzo de hacer ejercicio y luego perderlo porque no hiciste lo más fácil del planeta: dormir.
Abultamiento y CorteMuchos culturistas y atletas hacen esto. Son dos fases, abultamiento y corte. El aumento de volumen se está haciendo más grande y ganando mucho músculo y tamaño al comer más calorías, luego cortar es cuando intenta deshacerse de esta grasa corporal extra al reducir las calorías y mantener la masa muscular magra. Esto realmente funciona, y es algo legítimo que consideraría fuertemente si fuera usted. Hay una buena razón por la que la gente hace esto. Por suerte, es fácil. Levante peso y coma muchas calorías, y crecerá. Si no levanta suficiente peso (y esto varía según la persona), o si no come lo suficiente, incluso si va al gimnasio cinco veces a la semana, esto no funcionará.
Si es un total principiante, su cuerpo cortará y abultará al mismo tiempo porque es algo nuevo. Una vez que obtenga más músculo, tendrá que concentrarse más en estas dos fases reales. Ahora, quiero decirle una cosa en este momento: no use ningún plan de comidas de Internet. Muchos de ellos son basura completa que realmente le dañará más que ayudarle. Así es como lo hace: calcule su TDEE, luego agregue un cierto porcentaje de su TDEE para obtener su conteo ideal de calorías para su volumen. Luego, llegue comiendo sano. No decida que necesita calorías adicionales y vaya a comer helado para llegar allí.
¿Cuál es el porcentaje? Escuchará a ambas partes, y algunos dirán que agregarán el diez por ciento y otros dicen que eso no hará ninguna diferencia. La verdad se encuentra en algún lugar en el medio. Si come muy por encima de su nivel, su cuerpo no podrá poner todas esas calorías adicionales para el crecimiento muscular y engordará. Probaría el 20%, personalmente. No puedo decirte exactamente, porque esto se reduce a su metabolismo individual. Puede que tengas que jugar un poco con eso. Si es una persona más delgada con un metabolismo extremadamente alto, necesitará comer más que una persona más grande.
Fórmula de Pérdida de Grasa
En este momento, las dietas de pérdida de grasa de Google. Esperaré. Encontrará ochocientos gurús diferentes, súper musculosos y súper en forma que le dicen que todas las otras dietas son fraudes y que solo las suyas funcionarán y, lo que es más, ¡funcionará en poco tiempo! Sí claro. No confíe ciegamente en estas personas. Si quiere perder peso, es muy simple. En realidad, se realizó un estudio en el que las personas comían literalmente nada más que Twinkies y perdían peso porque consumían menos calorías de las que gastaban. Diablos, si quisiera, podría perder todo tipo de peso literalmente simplemente no comiendo, pero ese no es un buen plan, porque no es muy saludable.
No, lo que quiere no es marchitarse, sino mantener su masa saludable y perder grasa. Hay una gran diferencia aquí. Si quiere hacerlo de manera saludable, mire el recuento total de calorías, claro, pero mire lo que realmente hay allí. Necesita grasas, proteínas y carbohidratos saludables para que esto funcione. También debe hacer ejercicio durante este período, o perderá músculo junto con grasa.
Bueno, espére, dice. ¡Conocí a este tipo que juró que tenía una dieta que podría hacerlo ganar enormes cantidades de músculo y perder toda su grasa corporal al mismo tiempo! ¿No es genial? No, no, no es porque ese tipo le está mintiendo. Tal cosa no existe.
¡Oh, aquí vamos de nuevo, con otro mito! El mito de la reducción de manchas. Tiene grasa alrededor de su abdomen que no le gusta. Bueno, tendría sentido que trabajar en ejercicios abdominales hiciera que la grasa del abdomen gire más rápido que un ejercicio de pecho, ¿verdad? Desafortunadamente, no, aunque eso sería increíble. Algunas personas pierden grasa más rápido que otras en varios lugares, y eso se debe a algo llamado genes buenos, no a los ejercicios que hacen. Otro mito es que el cardio le hará perder peso, lo que a veces es cierto. Si está comiendo miles de calorías más de lo que debería, puede hacer todo el ejercicio que desee y no perderá peso. Lo ganará.
Necesitará, para la fase de corte, un déficit de calorías. Calcula esto exactamente de la misma manera que calculó la dieta de aumento de volumen, pero con una diferencia. Obviamente, no va a agregar calorías encima para perder peso. Hay tres clasificaciones de déficit de calorías:
Pequeño (10 a 15 por ciento por debajo de su TDEE)
Moderado (20 a 25 por ciento por debajo de su TDEE)
Grande (más del 25 por ciento por debajo de su TDEE)
Algunos dicen que lo pequeño es bueno. Otros dicen que moderado es lo mejor. Muy pocos dicen que lo grande es un buen plan. Si desea perder grasa corporal rápidamente, un déficit moderado del 20 por ciento por debajo es probablemente su mejor opción. Si tiene un metabolismo más rápido, un déficit más pequeño probablemente hará lo mismo mientras sacrifica menos fuerza y le permite comer más durante el día. Necesitas proteínas mientras cortas. ¿Quieres perder grasa y no músculo? Proteína. Normalmente, es 0.8-1 gramo de proteína por libra de peso corporal.
Hojas de trucos
Si quiere provocar una discusión en sus grupos de acondicionamiento físico y nutrición, traiga hojas de trucos. Básicamente, digamos que ha estado comiendo sano durante una semana, pero realmente quiere colarse en esa barra de chocolate al final de la semana. Esa es una comida trampa. No entra en su dieta normal, pero realmente lo quiere como recompensa. ¿Le va a destruir? No, por supuesto que no, siempre que mantenga sus calorías y macros bajo control.
Voy a seguir adelante y decir que del 10 al 20 por ciento de su dieta puede provenir de cualquier alimento que desee, siempre que se ajuste a sus calorías y proteínas, carbohidratos y grasas totales diarias. Algunas personas, y he conocido a varias, pueden seguir una dieta 100 por ciento. No puedo Sé que no puedo. Me volvería loco. La mayoría de la gente lo haría. Usted no es una máquina. Mientras se apegue a los principios básicos de una dieta correcta, las comidas trampa no harán que engorde o pierda músculo mágicamente. Ahora, aquí está su prueba: ha estado comiendo bien, por lo que decide comer un galón entero de helado. ¿Fue esa una buena idea? Por supuesto que no, porque has superado su equilibrio calórico.
Y luego, hay días trampa. Los días trampa son una idea significativamente peor que las comidas trampa porque en realidad pueden arruinar el plan. Si come quinientas calorías menos de lo normal todos los días durante una semana, genial. Puedes arruinarlo todo comiendo mal por un día. No vale la pena. Ninguno de nosotros somos máquinas, y puede ser tentador tener días de trampa, pero se disparará en un pie. Hay dos formas de solucionar este problema: primero, sufrir. En segundo lugar, haga una dieta que pueda seguir.
Polvo de proteína de guisante
Polvo de proteína de guisante
El guisante en polvo está hecho de trozos de fibra de campo amarillo seco como una leguminosa. Contiene todos los aminoácidos esenciales (excepto el metano). Es una excelente fuente de proteínas para veganos y vegetarianos. Básicamente es la alternativa vegana a la proteína de suero. Necesita proteína para desarrollar músculo, y aunque puede obtenerlas de varios alimentos, es complicado y requiere una buena cantidad de planificación y cálculo O puede usar proteína de guisante en polvo con una dieta equilibrada. Es completamente vegano, y es una proteína de alta calidad y es extremadamente comparable a la proteína de suero, y los estudios pueden probarlo. Además, como no está hecho de leche, es una excelente opción para quienes son intolerantes a la lactosa.
No use ningún tipo de proteína en polvo como su única fuente de proteína. Tal vez obtenga un tercio de su dieta, la mitad de su proteína, de los batidos de proteínas.
¿Hay efectos secundarios? No Es muy seguro Si tiene problemas renales preexistentes, hable primero con su médico, pero los estudios han demostrado que es seguro para todos los demás.
¿Cómo Usar la Creatina?
La creatina se destaca como uno de los pocos suplementos que realmente le permite más ganancias. A través de la magia de la ciencia, le hará más fuerte y causará más retención de agua en sus músculos, lo que desea porque los hace parecer más grandes y más llenos. Pero, ¿a quién le importa si no es seguro? Afortunadamente para nosotros, estudio tras estudio muestra que es completamente seguro.
¿Pero de qué tipo? Hay toneladas de formas, pero afortunadamente, la investigación es bastante obvia: el monohidrato de creatina es la forma más efectiva. Verá tipos más caros, como creatina etil y Ke Alkalyn (también conocida como creatina tamponada), pero no tienen ningún beneficio adicional y pueden ser más del doble del precio. No, esto es lo que tiene que hacer: el suplemento tradicional de monohidrato de creatina. Asegúrese de buscar la marca registrada Creapure porque le asegurarán que tendrá un producto cien por ciento puro.
¿Cuándo debo tomarlo? No importa mucho, ya que no tiene un efecto instantáneo. A algunas personas les gusta decir que debe tomarlo después de su entrenamiento. A estas personas les gusta citar estudios que dicen que hay una mejor absorción después de un entrenamiento, pero aquí está la cosa: en esos estudios, los investigadores declararon que la diferencia era tan pequeña que no era estadísticamente relevante. Usted lo hace, lo toma cuando pueda.
Comida Vegana para Energía
Teóricamente, cada alimento tiene calorías, y las calorías le dan energía, por lo que tendría sentido que cada alimento le proporcione energía, con alimentos muy ricos en calorías que le dan la mayor cantidad de energía. Desafortunadamente, esto no es del todo correcto si considera los efectos a largo plazo. Afortunadamente para nosotros, hay muchos alimentos que pueden ayudarlo a obtener energía sin comprometerlo a largo plazo. ¡Aquí está lo que debe buscar!
Carbohidratos de calidad. A pesar de que no son vitales para su supervivencia como otros tipos de alimentos, son una excelente fuente de energía y son fantásticos para aumentar la energía al instante. Cuanto más intensos sean sus entrenamientos, más importantes serán los carbohidratos. Las grasas proporcionan hasta el 90 por ciento de su energía durante las actividades normales, pero cuando comienza a realizar entrenamientos moderados y de alta intensidad, se transforma en una sobrecarga y los carbohidratos comienzan a proporcionar energía. Concéntrese en los carbohidratos sin procesar o mínimamente procesados como la pasta, el pan integral, el arroz integral y las batatas. ¡Puntos de bonificación por ser muy nutritivos y ricos en fibra!
Frutas. También son carbohidratos, pero tienen su propia sección porque golpean mucho más rápido. Si necesita energía instantánea, no encontrará una fuente mejor.
Cafe y te. Bueno amigo. El té tarda más en descomponerse que el café, por lo que es mejor a largo plazo, ya que libera cafeína. Úselos antes de un entrenamiento, y aumentará su rendimiento, pero tenga cuidado: su cuerpo se acostumbrará a los niveles de cafeína y tendrá que comenzar a beber más y más con el tiempo.
Cualquier cosa que sea deficiente. Si se siente bajo de energía, podría ser una deficiencia nutricional. Voy a dejarle esto: los análisis de sangre le dirán si tiene una deficiencia nutricional. Si vive en lugares fríos, es más probable que tenga deficiencia de vitamina D. Los atletas son particularmente susceptibles a las deficiencias de vitamina C, magnesio y hierro (que, afortunadamente, es una solución fácil con un ajuste de dieta o con el suplemento adecuado ) ¿Vegano o vegetariano? Es posible que le falte vitamina B12 y calcio. Si es usted, tengo buenas noticias: estos son problemas comunes, y si se deshace de estas deficiencias, debe esperar un impulso de energía masivo, y su calidad de vida aumentará exponencialmente como tal.
DESAYUNO
Muffins de zanahorias y pasas
Listo a tiempo: 35 minutos | Porciones: 4Ingredientes
1 1/4 taza de harina de almendras
1/2 taza harina integral (cualquiera)
3 cucharadas de almendras molidas
2 tazas de zanahoria rallada
1 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
2 cucharaditas de polvo de hornear
2 cucharaditas de canela
1/2 cucharadita de sal
1 cucharadita de vinagre de manzana
1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de aceite de linaza
4 cucharadas de miel orgánica
3 oz de pasas sin semillas
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 360 F.
2. En un bowl grande, mezcle harina de almendras, harina integral, bicarbonato, polvo de hornear, canela, y sal.
3. En un recipiente aparte, bata el vinagre de manzana, el aceite de oliva, el aceite de linaza y la miel.
4. Combine la mezcla de harina de almendras con la mezcla líquida; revuelva bien.
5. Agregue las zanahorias y las pasas ralladas; revuelva bien.
6. Llene los moldes para muffins hasta 3/4 de su capacidad.
7. Hornee por 30 minutos.
8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos.
9. Servir.
información nutricional
Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.
Cantidad por porción
Calorías 352.31 | Calorías de grasa (28%) 100.15 | Grasa total 11.51g 18% | Grasas Saturadas 1.4g 7% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 813.86mg 34% | Potasio 736.68mg 21% | Carbohidratos totales 62.35 g 21% | Fibra 5g 20% | Azúcar 33.82g | Proteína 7.42g 11%
Batido Tornado de Proteína Verde
Listo en: 10 minutos | Porciones: 2Ingredientes
1 aguacate (cortado en cubitos)
1 taza de espinacas frescas (picadas)
1 taza de hojas de menta fresca picadas
1 plátano congelado o fresco
1 taza de leche de coco enlatada
1/2 taza de coco rallado
1/2 taza de nueces molidas (almendras, maní)
1 cucharada de proteína de guisante vegana en polvo
2 cucharadas de miel extraída (o al gusto)