E questo è tutto! Davvero. Vedi quanto è relativamente semplice? Quando si arriva a questo punto, non è così difficile coinvolgere la mente come sostengono alcuni dei disfattisti. Questo dovrebbe essere abbastanza ovvio, ma tutti questi elementi si influenzano a vicenda. Modificandone uno o più, è possibile che cambino molte cose. L'esempio semplice è che se mangi di meno, perdi peso. Se sei sovrappeso, un calo del peso corporeo significa molti benefici per la salute.
Attenzione, qui voglio sottolineare una cosa. Per quanto vorremmo tutti una pillola magica che potesse risolvere tutti i nostri problemi, questa soluzione non esiste. Veganismo e mangiare bene potrebbero essere la risposta giusta e qualcosa che rende la tua vita migliore, ma sono piccoli passi. Non mangi alcuni legumi e il giorno dopo tutto va meglio al 100%. Se scegli di adottare una dieta vegana, voglio che tu sia pienamente consapevole che, come con qualsiasi altra cosa nella vita, ci vorrà del tempo. Concentrati prima sulle cose più significative, come il bilancio calorico, e una volta che le cose iniziano ad avere un senso e ti senti a tuo agio, passa alle altre.
Benefici di una Dieta Vegana
I prodotti di origine animale comportano tutta una serie di rischi per la salute, che si possono evitare con una dieta vegana, con i seguenti vantaggi:
diminuzione del rischio di cancro
migliorata funzione renale
diminuzione del rischio di morbo di Alzheimer
riduzione dei sintomi di artrite
perdita di peso
Tieni presente che molti studi che dimostrano questi benefici hanno in genere una piccola dimensione del campione. Non c'è abbastanza interesse nella comunità scientifica per finanziare studi su larga scala su una dieta vegana. Tuttavia, la perdita di peso è il beneficio più confermato e deriva dall'evitare i grassi saturi e le proteine animali che sono responsabili dell'aumento di peso, specialmente se combinati insieme.
Calorie
Sto per dire qualcosa qui che potrebbe farti sussultare e voltare le spalle inorridito. Pronto? Fisica. Sì, fisica. Se non ti piace, mi dispiace, ma è cruciale per la tua comprensione delle calorie, queste piccole amiche enigmatiche. Ma non preoccuparti, cercherò di renderlo comprensibile e leggibile.
La Prima Legge della Termodinamica, per quelli di noi che hanno prestato attenzione alla lezione di Scienze, afferma che il tuo peso corporeo dipende solo dalla differenza tra la quantità di calorie che ingerisci e la quantità di calorie che bruci (ovvero il tuo bilancio calorico). In altre parole, il tuo peso è determinato da quanto mangi in confronto a quante calorie espelli con le tue attività quotidiane. Puoi mangiare molto, se fai un sacco di cose durante il giorno e non ingrassare. É anche vero il contrario.
Ma cos'è una caloria? Una caloria è la quantità di energia richiesta per aumentare la temperatura di un litro di acqua di un grado Celsius. Bah! Di nuovo parole scientifiche. Ecco cosa devi sapere: è un'unità di energia. Quando mangi, consumi l'energia immagazzinata nel tuo cibo. Avrai quindi più energia per fare varie attività come scorrazzare su un prato, allenarti in palestra o leggere un libro sul veganismo. Ora, in un mondo perfetto, consumeresti esattamente la quantità di energia che hai mangiato ogni giorno, ma non sempre funziona così. Il più delle volte, mangiamo più calorie di quelle che utilizziamo, quindi ci restano un mucchio di calorie rimanenti in giro per il nostro corpo dopo che la giornata è finita. Alcune andranno nei muscoli e nel fegato come glicogeno, ma poi, quando questo si riempie vengono immagazzinate come grasso. Il grasso indesiderato.
Ecco i tre stati del bilancio calorico. Potrai di trovarti in uno di questi stati alla volta.
Bilancio calorico negativo. Fondamentalmente, non stai introducendo abbastanza calorie, quindi stai perdendo peso. Potresti avere un tasso di attività molto alto o qualcosa del genere, ma se stai consumando più calorie di quelle che stai assumendo, questo ti farà perdere qualche chilo. Potrebbe sembrare grandioso, ma fai attenzione: l'energia necessaria di cui hai assolutamente bisogno non solo apparirà: verrà dalla rottura del tessuto corporeo.
Bilancio calorico neutro. Ce l'hai fatta. Hai colpito nel segno. Hai consumato esattamente la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno, il che significa che non aumenterai né perderai peso. Se non hai modificato il tuo peso in pochi mesi, congratulazioni, hai un bilancio calorico neutro!
Bilancio calorico positivo. È qui che la maggior parte di noi si mette nei guai: stiamo mangiando troppe calorie e non stiamo facendo abbastanza per sbarazzarcene, quindi iniziamo a mettere su peso. Le calorie che non usiamo vengono immagazzinate come grasso o glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Le calorie possono confondere molte persone perché se non mangi abbastanza, non guadagnerai muscoli ma mangerai in modo errato e guadagnerai grasso, non muscoli. Se non stai mangiando abbastanza, non sarai in grado di sviluppare alcun muscolo anche se hai un grasso corporeo molto basso. È una corda tesa, ma fortunatamente per tutti, non è poi così difficile camminarci sopra una volta che hai capito.
Come Posso Monitorare Correttamente Le Calorie?
Hai notato che ho messo la parola "correttamente" proprio lì? Sì, è lì per un motivo. Esistono un miliardo di modi per tenere traccia delle calorie, ma nessuno di essi ti aiuterà se non lo fai nel modo giusto. Se tutto questo ti sembra confuso, non sei solo. Molte persone lo trovano difficile da fare e la maggior parte delle app e dei programmi sono incredibilmente poco intuitivi, complicati o pieni di pubblicità che li rendono un incubo. In realtà può essere piuttosto semplice. Qui, condividerò con voi una serie di strategie e strumenti che è possibile utilizzare e, cosa altrettanto importante, quali alimenti devono effettivamente essere monitorati e quali è possibile ignorare in modo sicuro.
Compila la tua lista di controllo, perché avrai bisogno di tre, contale, tre cose per questo. La prima è il cibo. Ovvio. La seconda è un'applicazione per il monitoraggio delle calorie (prova Fitatu, che è gratuita nell'App Store) e la tua semplice bilancia da cucina, che non deve essere terribilmente costosa. Pensa ad una bilancia con un costo inferiore a 40 euro. Alcune persone cercano di farlo senza una bilancia, ma non è realistico per i principianti. Sono sicuro che alcuni scienziati non hanno bisogno di una calcolatrice, ma per la stragrande maggioranza di noi è necessaria per facilitare le cose invece di renderle immediatamente difficili. Per la misurazione ad occhio, ci vuole abilità e pratica, e sbagliare può rovinare l'intero piano.
Ecco come funziona. Innanzitutto, getta il tuo cibo (non letteralmente) sulla bilancia e ottieni la giusta quantità in grammi, in modo da sapere quante calorie ricaverai da esso. In realtà questo è importante, quindi devi assicurarti di fare due cose:
Innanzitutto, assicurati che il tuo conteggio di macro e calorie sia accurato. In secondo luogo, dovrai essere intelligente e non impantanarti continuamente. Linea di flusso! Ecco il sistema a cinque punti per ottenere la bilancia per fare queste due cose. Ok? Cominciamo!
Primo, non hai davvero bisogno di sudare per conteggiare anche le piccole cose. Considera che ogni alimento al di sotto di 50 calorie non va considerato, in generale. Un po' di caffè potrebbe rientrare in questa categoria o un po' di crema per il caffè. Cose minori. Questo non è pensato per essere orribile, ma lo sarà se tu consideri ogni singola cosa fino a quel livello. L'importante è mantenersi ragionevoli. L'aggiunta di un mucchio di questi piccoli alimenti può fare una grande differenza.
Secondo, basta pesare il cibo una sola volta. Ad esempio, se mangi spesso farina d'avena, misura in una ciotola la quantità di farina d'avena di cui hai bisogno per un giorno. Il giorno successivo, non devi misurare attentamente tutto a meno che tu non voglia farlo, perché dovresti essere in grado di dosare accuratamente ad occhio la quantità di farina d'avena di cui hai bisogno. Certo, fai pure e pesa tutto ogni giorno, ma ti sto dicendo che non farà molta differenza quanto potresti essere preoccupato.
Terzo, devi sapere se il tuo cibo è crudo o cotto perché fa la differenza per le calorie. Se pesi il riso prima e dopo l'assorbimento di acqua, sarà enormemente diverso. Tutto ciò che potrebbe influenzare il peso dovrebbe essere considerato, come una buccia di banana lanciata fuori dalla bilancia.
Quarto, controlla i valori di macro e calorie nell'applicazione del conteggio delle calorie. Solo perché è nell'app non significa che sia preciso. Se ritieni che un valore potrebbe essere errato, verifica con qualcosa come Web MD per essere sicuro. Sì, succede davvero. Non vuoi rovinare la tua dieta perché i tuoi valori sono sbagliati.
Quinto, hai davvero bisogno della bilancia alimentare solo per occasioni particolari. I piani per i pasti sono il modo migliore per fare le cose poiché sono più affidabili e più facili e, poiché sono ricorrenti, ti ritroverai a non aver bisogno della bilancia alimentare per un po' di tempo. Ciò significa che alla fine avrai bisogno della bilancia alimentare per alimenti che non ti sono familiari.
Come Calcolare il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero
Bene, abbiamo superato le definizioni! In realtà non è così difficile, giusto? Il bilancio calorico è la cosa che costruirà o distruggerà la tua dieta e puoi essere in stato calorico positivo, negativo o neutro. In quale stato ti trovi adesso? Potresti non saperlo. L'unico modo per sapere veramente in quale stato ti trovi è sapere quante calorie il tuo corpo consuma ogni giorno. Dal momento che non puoi semplicemente porre al tuo corpo questa domanda, dovrai usare le formule. E, come tutte le formule, alcune sono più facili di altre e alcune sono più precise di altre.
Il modo più semplice è calcolare il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che è un modo elegante per descrivere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (quante calorie bruci in un giorno). Il modo in cui lo calcoli è stimando il numero di calorie bruciate durante il riposo, noto come Tasso Metabolico Basale, noto anche come BMR (Basal Metabolic Rate). Quindi, una volta che conosci quel numero, scarichi un numero stimato di calorie che bruci secondo la frequenza con cui fai esercizio fisico.
A meno che tu non sia un genio, non saprai qual è il tuo TDEE. Mai paura! Puoi seguire questo link qui sotto e farà tutto il lavoro per te.
(Https://tdeecalculator.net/)
Ti chiederanno varie statistiche, come altezza, peso, età e attività fisica. Non sarà preciso al 100%, visto che nessuno è esattamente uguale, ma hai solo bisogno di una stima e dovrebbe essere abbastanza esatta. Pensi che il calcolatore TDEE sia errato? Nessun problema. Ecco come metterlo alla prova. Usa il valore TDEE stimato e mangia la quantità giornaliera di calorie raccomandata. Pesati due volte a settimana e, se qualcosa cambia, è errato. Se inizi ad ingrassare, riduci il TDEE di 100 calorie. Se continui ad aumentare di peso, fallo di nuovo. Lo stesso vale per il contrario. Un calo di peso? Aggiungi 100 calorie al giorno. Riuscirai a trovare quel TDEE perfetto dove non stai guadagnando o perdendo peso.
Fonti Alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico
Senza avere tutta la tecnica, per te è fondamentale mangiare il cibo giusto. Quante calorie mangi prima di tutto, ma questo è un secondo punto. Ci sono quattro fattori di fonti alimentari che dovrai considerare, che sono fonti proteiche, fonti di carboidrati, fonti di grassi e micronutrienti. Esaminerò ciascuna di esse. Ora, voglio sottolineare che la tua dieta deve funzionare per te. Se non ti piace assolutamente un certo tipo di cibo, non includerlo nella tua dieta. Trova un'altra alternativa, o la tua dieta probabilmente non durerà così a lungo. Tuttavia, se dovessi darti quattro punti elenco per vivere da vegano, ti darei le seguenti indicazioni:
Ottieni la maggior parte delle tue proteine da alimenti ricchi di aminoacidi essenziali
Ottieni la maggior parte dei tuoi carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura
Ottieni la maggior parte dei grassi da fonti di grassi insaturi
Mangia cibi prevalentemente ricchi di vitamine e minerali
Senza ulteriori indugi, entriamo nella parte scientifica di tutto questo!
Proteine
Le proteine sono cruciali. Non potrei letteralmente elencare tutte le ragioni scientifiche per cui hai bisogno delle proteine, ma lo dirò in questo modo: se non hai le proteine giuste, fondamentalmente cadi a pezzi. Le cose andranno molto male, molto velocemente. Ecco perché è così importante tenerne conto.
Per gli appassionati di allenamento fisico, devi sapere questo: le proteine sono responsabili della costruzione di nuovi muscoli ed è ciò che impedisce ai tuoi muscoli attuali di andare via. La maggior parte (90%) delle proteine che mangi viene trasformata in aminoacidi, che diventano parte del pool di aminoacidi che il tuo corpo utilizzerà per costruire o riparare i muscoli o altri tessuti. Carboidrati e grassi possono essere conservati per un uso successivo, ma gli aminoacidi no, quindi è necessario disporre di proteine ogni giorno. Ricordi qualcosa sugli aminoacidi essenziali di prima? Come ho già detto, dovrai prenderli da qualche parte perché il tuo corpo non può costruirli.
Come trovare fonti proteiche vegane di qualità.
Come dice il titolo, hai bisogno di fonti proteiche vegane di qualità. Esistono diversi modi in cui puoi misurare la qualità di una fonte proteica vegana, incluso il concetto di biodisponibilità, che è una parola complicata che significa letteralmente quanta parte delle proteine che consumi finisce per essere assorbita nel tuo flusso sanguigno. Potresti anche giudicare la qualità delle proteine in base a quanta parte della proteina è composta da quegli amminoacidi essenziali (e da quanti amminoacidi non essenziali, che il tuo corpo può produrre e che non ha bisogno di ottenere dal cibo). Tragicamente per il veganismo, le fonti di proteine animali sono generalmente considerate migliori perché sono meglio digerite e hanno una percentuale più alta di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale. Fortunatamente per il veganismo, questo non è generalmente un problema. Ci sono alcune eccezioni, tra cui una dieta a base di sola frutta, che probabilmente è una scelta sbagliata per le persone che cercano di costruire muscoli.
Se sei un vegano puro dovresti stare bene con semi di zucca, semi di chia, avena, lenticchie, fagioli, fagioli neri, fagioli verdi e arachidi. Molti fagioli. Ce ne sono altri, ovviamente, ma questi sono alcuni ottimi alimenti da considerare.
Se sei una persona che cerca di costruire muscoli, non preoccuparti! Lo spiegherò più dettagliatamente in seguito.
Carboidrati
I carboidrati sono gli ultimi tre macronutrienti principali. C'è un bel po' da dire sui carboidrati, ma prima, scopriamo cosa sono realmente. Si trovano in alimenti tra cui verdure, cereali integrali, dolci, caramelle, patate e frutta. Sono spesso considerati la fonte di energia preferita del corpo. È estremamente importante per tutte le parti della tua vita e, come le proteine, per tutta una serie di motivi. Una cosa vitale è che i carboidrati forniscono al sistema nervoso il suo carburante, in mancanza di un termine migliore. Ciò significa maggiore resistenza alla fatica, maggiore motivazione all'allenamento e migliore costruzione muscolare. Gran parte della fatica correlata all'allenamento di lunga durata è legata a questo, quindi devi dare al tuo sistema nervoso abbastanza fonte di glucosio nel sangue per mantenere le cose funzionanti e senza intoppi.