След това имаме наситени мазнини. Те лесно се намират в животински продукти като масло, сирене, млечни продукти, тлъсти пържоли и т.н. Те често играят злодеите в медиите, но в действителност не са толкова лоши, колкото би трябвало да бъдат. Сега трябва абсолютно да ограничите консумацията си на наситени мазнини, но веганите не консумират нито едно от нещата, които споменах току-що, така че един веган вече прави това.
Транс мазнини. Като трансформатори, но по-малко интересни. Те са Франкенщайн на мазнините, като са създадени чрез добавяне на водород към течни растителни масла, което ги прави по-твърди и по-малко течни. Въпросът е, че това ще увеличи срока на годност на много преработени храни. Сега другите са сиви, но транс мазнините всъщност са вредни за вашето здраве, така че ги избягвайте. Искате ли да знаете къде ги намирате най-често? Бърза храна, пържена храна и др. Да. Ето защо трябва да ги избягвате.
Макронутриенти
Първото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е калоричният ви баланс, но номер две са макронутриентите. Те са, просто казано, трите основни съставки, от които се нуждаете, за да оцелеете. Трите макронутриента са въглехидрати, диетични мазнини и протеини. Току-що преминахме през тях, така че няма да прекарам много време тук. Вместо това ще скоча право в това, което наистина трябва да знаете.
Колко Протеин Трябва да Консумирате като Веган?
Спомняте ли си дефицита на протеини с веган диетата? Е, това абсолютно може да бъде голям проблем, но тук е забавната част: проблем е само ако го допуснете да стане такъв. Трябва ви протеин, за да натрупате мускули, точка по въпроса. Колко? Е, високо протеиновите диети работят най-добре, с .08 до 1 грам / 0.5 кг телесно тегло. Нека да кажем, че сте просто средно статистически, активен човек, който би искал да види някакво натрупване на мускулна маса, но това не е целият ви приоритет. В такъв случай трябва да приемате по-малко протеини. Вашият минимум би бил 0,3 грама / 0.5 кг на ден, но за повечето хора това означава около 40 грама протеин на ден нещо много постижимо.
Искам да отбележа, че това е минимумът и няма да навреди да го надхвърлите. Стремете се към по-висока стойност, като 0,4 до 0,5. Това е особено важно, ако сте веган или вегетарианец, тъй като източниците на протеини на растителна основа обикновено се усвояват по-малко ефективно. Така че, приемайте повече протеини от вашите приятели, консумиращи месо, за да компенсирате този малък факт.
Но можете ли да приемате твърде много протеини? Ами и да и не. Няма такава вероятност. Трябва да се опитате да ядете прекалено много от него, особено ако се придържате към непреработени или минимално обработени, качествени източници и ако по-високият ви прием на протеини не доведе до понижаване на приема на въглехидрати и мазнини до критично ниво. С други думи, опитайте се да балансирате. Има проучвания, показващи бъбречни и различни здравословни проблеми от диети с високо съдържание на протеини, това обикновено е, защото участникът е имал предварително съществуващи проблеми или ако е ял много преработени храни и наситени мазнини. Не се задълбочавайте твърде много в това, тъй като по принцип страховете около протеиновите шейкове са доста неоснователни. Имайте предвид, че ако имате много протеин в диетата си, трябва да пиете много вода.
Колко Мазнини Трябва да Консумирате като Веган?
0,3 грама мазнини на 0.5 кг обезмаслена маса на ден. Това е всичко, което не е мазнина, значи основно кости, мускули и вода. Това означава 15 до 20 процента от дневните калории за средно статистически човек. Не трябва да се опитвате да подценявате това по време на диета, за да отслабнете и да изградите мускули. Сега има абсолютно значение какви мазнини консумирате, както говорихме по-рано. Избягвайте наситените мазнини, изкуствените транс мазнини и вместо това се съсредоточете върху мононенаситените и полиненаситените мазнини. Повечето веган диети вече правят точно това, така че трябва да сте добре. Просто не забравяйте да ограничите консумацията на високо преработени храни боклуци, но това е доста очевидно.
И може ли да имате твърде много мазнини? Е, зависи. Трябва да внимавате за всеки вид с изключение на мононенаситени мазнини, като авокадо или зехтин, за повечето веган диети. Ето един факт мононенаситените мазнини, дори когато ядете много от тях, са много здравословни. Доказано е чрез средиземноморската диета.
Колко Въглехидрати Трябва да Консумирате като Веган?
Въглехидратите са единственият несъществен макронутриент, така че на теория няма реален минимум по отношение на общото здравословно състояние. Напълно бихте могли да оцелеете без никакви въглехидрати, но това не е добра идея. Някои спортисти хронично приемат твърде ниско ниво на въглехидрати и това ще се прояви с лоша производителност на тренировката, лош косвен и директен растеж на мускулите и повече умора през дни и седмици поради изчерпване на гликогена. С други думи, ако нямате въглехидрати, мускулната маса няма да нарасне толкова, колкото може.
Точното количество въглехидрати, от което се нуждаете, зависи от няколко неща. Говорим за кръвни тестове и това е гадно. За щастие можете да го стесните до диапазона, който трябва да имате, дори без да знаете точните си измервания, използвайки телесно тегло и интензивност на тренировките. Ето как!
Идеален прием на въглехидрати:
Леки тренировки: 1-1,25 гр на 0.5 кг
Умерени тренировки: 1.25-1.5 гр на 0.5 кг
Трудни тренировки: 1.5-1.75 гр на 0.5 кг
С други думи, имате нужда от повече въглехидрати при по-трудните тренировки. Леките тренировки обикновено са с продължителност от тридесет минути или по-малко и с по-малко от 10 работни комплекса, ако вдигате тежести; умерените са с продължителност между 30 и 60 минути и повече от 10 работни комплекса; трудните тренировки са всичко над това. Това не е точна наука, но е доста близо. Понякога кратката тренировка може да бъде с много висока интензивност и ако вашата е такава, може да искате да увеличите приема на въглехидрати до категорията трудна.
Можете ли да приемате твърде много въглехидрати? Това е труден въпрос и бих се обзаложил, че сте чули всички ужасни, страшни митове за въглехидратите, които ви възпират, но ето действителната истина: няма истинска наука, която да докаже прекомерен прием на въглехидрати, стига да са спазени минимални приеми на протеини и мазнини. Всъщност има проучвания от издръжливи бегачи и такива, които доказват много високи въглехидрати диети, могат да бъдат здравословни в дългосрочен план, но трябва да си набавяте въглехидратите от здравословни източници, като овес, картофи, киноа и ориз (това са сложни въглехидрати, които не предизвикват внезапен скок в нивата на инсулин като бонбони или захар).
Някои хора не функционират добре с диети с високо съдържание на въглехидрати и това е добре. Всеки е различен. Ако това сте вие, дръжте въглехидратите в горните точки и добавете повече калории чрез здравословни мазнини.
Обяснение на Хранителния Режим
Време на хранене, една от най-противоречивите теми във фитнес общността. По принцип това, за което говорим относно времето за хранене, е кога точно да ядете през целия ден. Има честота на хранене кога и колко често трябва да се храните в сравнение с вашата активност. Това важно ли е? Донякъде, но внимавайте: много начинаещи, по-специално, надценяват важността му.
Трябва да се съсредоточите върху макронутриентите и баланса на калориите. Ако се съсредоточите само върху тях, трябва да сте напълно добре. Да, можете да поспорите относно времето, но това не може да направи или наруши вашата диета. Добра новина за всеки, който има натоварен начин на живот и не може перфектно да планира храненията си.
Имам нещо, което искам да засегна тук: хранене преди и след тренировка, което всъщност подобрява ефективността на тренировката и възстановяването, особено ако храненията ви преди и след тренировка са с високо съдържание на въглехидрати и протеини. Спомнете си как казах, че протеинът не може да се съхранява? Да, затова това помага: когато работите с тялото си и тялото ви се нуждае от протеин, ако не може да намери никакъв в храносмилателния тракт, той се обръща към мускулите ви и ги разгражда за жизненоважни функции, което, очевидно, не искате. Ето защо постоянното снабдяване с протеини по време на тренировка е важно ако се опитвате да натрупате маса. Ако не сте съсредоточени върху това, не е нужно наистина да се притеснявате много за това.
Митове. Толкова много митове за това, толкова много, всъщност, че не мога да ги изброя. Ще разкрия няколко за вас. Изследванията показват, че яденето на куп малки хранения през деня в сравнение с яденето на едно голямо хранене всъщност няма никаква разлика в метаболизма, въпреки това, което местните ви фитнес приятели могат да ви кажат. Закуската също така не е най-важното хранене за деня. Нито вечерята, нито обядът, нито нещо друго. Ако нещо ви каже, че едно конкретно хранене е най-важното хранене за деня и ако го пропуснете, то ще бъде пагубно за вашето здраве, това просто не е вярно. Да, можете да ядете въглехидрати през нощта. Тялото ви не го е грижа кога ядете, стига да получавате точните количества. Единственият път, когато има отклонение, са тренировките преди и след тренировка, които споменах по-рано, защото науката всъщност я подкрепя.