Tempo dos nutrientes. Quando você faz suas refeições e (obviamente) como você as espaça durante o dia.
Suplementos. Observe que isso está aqui, no número cinco, apesar de toda a agitação que há em torno deles. Eles são importantes, mas aqui está a definição básica: todos esses pós, comprimidos, extratos, etc., você pode tomar para melhorar a sua dieta.
E é isso! Mesmo. Viu como isso é relativamente simples? Quando você encara, não é tão desafiador quanto alguns opositores dizem. Deve ser bastante óbvio, mas todos os fatores mencionados afetam uns aos outros. Alterar qualquer um deles ou vários deles pode mudar muitas coisas. O exemplo fácil é que se você comer menos, você perde peso. Se você estiver com sobrepeso, isso significa muitos benefícios para a saúde.
Veja, quero destacar algo aqui: por mais que gostaríamos de ter uma pílula mágica que pudesse resolver todos os nossos problemas, ela não existe. O veganismo e comer direito podem ser a resposta certa e algo que torna a sua vida melhor, mas são isso se faz aos poucos. Não é só comer algumas leguminosas, e no dia seguinte tudo fica 100% melhor. Se você escolher adotar uma dieta vegana, quero que esteja inteiramente ciente que, como com tudo na vida, tomará algum tempo. Concentre-se nas coisas mais importantes primeiro, como o equilíbrio de calorias, e quando as coisas começarem a fazer sentido e estiver confortável, siga com as outras.
Benefícios de uma Dieta Vegana
Os produtos animais trazem consigo uma gama completa de riscos para a saúde, todos evitados com uma dieta vegana, que apresenta os seguintes benefícios:
redução do risco de câncer
função renal melhorada
redução do risco da doença de Alzheimer
redução dos sintomas de artrite
perda de peso
Lembre-se de que muitos estudos que mostram esses benefícios geralmente têm um tamanho de amostra pequeno. Não há interesse suficiente na comunidade científica para financiar estudos em larga escala de uma dieta vegana. Entretanto, a perda de peso é o melhor benefício provado e acontece por evitar gorduras saturadas e proteína animal que são responsáveis para o aumento de peso, especialmente quando combinadas.
Calorias
Vou dizer algo aqui que pode te assustar. Pronto? ´Física. Sim, física. Se não gostar, sinto muito, mas é crucial para a sua compreensão das calorias, essas pequenas amiguinhas enigmáticas. Mas não se preocupe, vou tentar mantê-lo compreensível e fácil.
A Primeira Lei da Termodinâmica, para aqueles de nós que prestaram atenção à classe da ciência, afirma que seu peso corporal é dependente somente da diferença entre a quantidade de calorias que você consome versus a quantidade de calorias que você queima (ou seja, seu equilíbrio calórico). Em outras palavras, seu peso é determinado por quanto você come contra quantas calorias você gasta por dia. Você pode comer muito, fazer uma tonelada de coisas durante o dia e não ganhar peso. O oposto também é verdadeiro.
Mas o que é uma caloria? Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. Tchan-Tchan! Palavras científicas novamente. Eis o que você precisa saber: é uma unidade de energia. Ao comer, você consome a energia armazenada dentro de seus alimentos. Você tem então mais energia para fazer coisas como brincar, malhar, ou ler um livro sobre veganismo. Agora, num mundo perfeito, você gastaria exatamente a quantidade de energia que come todos os dias, mas nem sempre funciona dessa forma. Na maior parte do tempo, comemos mais calorias do que gastamos, então você tem um monte de calorias remanescentes no fim do dia com nada a fazer. Algumas vão entrar nos músculos e fígado como glicogênio, mas então, quando isso se enche elas começam a ser armazenadas como gordura. A temida gordura.
Aqui estão os três estados de saldos de calorias. Você só poderá estar em um desses estados por vez.
Equilíbrio calórico negativo. Basicamente, você não está dando a si mesmo calorias suficientes, então você está perdendo peso. Você pode ter muitas atividades, mas se gasta mais calorias do que você consume, isso fará você perder alguns quilos. Pode parecer excelente, mas tenha cuidado: a energia absolutamente necessária não aparecerá do nada: virá da quebra de tecido corporal.
Equilíbrio calórico neutro. Você conseguiu. Acertou em cheio. Come exatamente a quantidade de calorias que precisa todos os dias, o que significa que você não ganhará ou perderá peso. Se seu peso não mudou em alguns meses, parabéns, você está em equilíbrio de calorias neutro!
Equilíbrio calórico positivo. É aqui que a maioria de nós começa com problemas: nós estamos comendo calorias demais e não fazendo o bastante para nos livrar delas. É assim que começamos a acumular peso. As calorias que não usamos são armazenadas como gordura ou glicogênio no fígado e nos músculos.
As calorias podem ser confusas para muitas pessoas porque se não comer o suficiente, não vai ganhar músculos mas se comer errado, vai ganhar gordura, não músculo. Se você não estiver comendo bastante, você não poderá ganhar nenhum músculo mesmo que tenha o nível de gordura no corpo muito baixo. É uma corda bamba, mas, felizmente para todos, não é tão difícil quanto uma corda bamba depois que você entende.
Como Monitorar as Calorias Corretamente?
Você notou que eu coloquei a palavra "corretamente"? Sim, isso está aí por uma razão. Há um bilhão de maneiras de monitorar calorias, mas nenhuma delas ajudará você se não estiver fazendo certo. Se parece confuso, você não está sozinho. Muitas pessoas acham difícil fazer isso, e a maioria dos aplicativos e programas é incrivelmente intuitiva, complicada ou cheia de anúncios que o tornam um pesadelo. Na verdade, pode ser muito simples. Aqui, compartilharei com você um conjunto de estratégias e ferramentas que pode usar e, o mais importante, quais alimentos realmente precisam ser rastreados e quais você pode ignorar com segurança.
Pegue a sua lista de verificação, porque você vai precisar de três coisas. A primeira é a comida. Dããã! A segunda é um aplicativo de monitoramento de calorias (experimente o Fitatu, que é gratuito na loja de aplicativos), e sua balança básica de cozinha, que não precisa ser muito cara, menos de 150 reais. Algumas pessoas tentam fazê-lo sem uma balança, mas não é realista para os principiantes. Tenho a certeza de que alguns cientistas não precisam de uma calculadora, mas, para a grande maioria de nós podemos facilitar, em vez de torná-la a tarefa instantaneamente difícil. Para fazer no olho tem que ter habilidade e prática. Começar errando pode pôr a perder todo o plano.
Veja como funciona: Em primeiro lugar, ponha sua comida na balança e obtenha a quantidade certa em termos de gramas, para que saiba quantas calorias vai receber dela. É realmente importante, então você precisa se certificar de fazer duas coisas:
Em primeiro lugar, certificar-se de que o seu contador de macro e calorias está correto. Em segundo lugar, você precisará ser inteligente e não se incomodar o tempo todo. Simplifique! Este é o sistema de cinco pontos para fazer com que sua balança faça essas duas coisas. Tudo bem? Vamos lá!
Primeiro, não se preocupe com pequenos detalhes. Em geral, não vale a pena contar qualquer coisa abaixo de 50 calorias. Alguns cafés podem se encaixar nessa categoria ou alguns cremes. Coisas menores. É importante ser razoável. Adicionar um monte desses pequenos itens pode fazer uma grande diferença.
Em segundo lugar, basta pesar a comida uma vez. Por exemplo, se você comer aveia com frequência, basta medir o que precisa em um dia para o mingau de aveia em uma tigela. No dia seguinte, você não tem que medir cuidadosamente tudo, a menos que queira, porque pode medir a olho quanta aveia precisa. Claro, se quiser, pese tudo todos os dias, mas não vai fazer tanta diferença.
Terceiro, você precisa saber se vai comer comida é crua ou cozida porque faz a diferença para calorias. Se pesar arroz antes e depois com água, será extremamente diferente. Qualquer coisa que possa afetar o peso deve ser considerada, como uma casca de banana fora da balança.
Quarto, verifique os valores de macro e calorias no seu aplicativo rastreador. Só porque ele está no aplicativo não significa que é preciso. Se acha que um valor pode estar errado, basta verificar com algo como Web M.D. para ter certeza. Sim, acontece. Não vá estragar sua dieta porque seus valores estão errados.
Quinto, só precisa usar a balança uma vez. Os planos de refeições são a melhor maneira de fazer as coisas, pois são mais confiáveis e fáceis, e como são recorrentes, você não precisa de sua balança o tempo todo depois de um tempo. Isso significa que eventualmente precisará da balança para coisas com as quais não está muito familiarizado.
Como Calcular Suas Necessidades Diárias De Calorias
Bem, estamos passando pelas definições! Na verdade, não é tão difícil, certo? O equilíbrio calórico é que vai fazer sua dieta dar certo ou não, e você pode estar em estados calóricos positivos, negativos ou neutros. Em qual estado você está no momento? Talvez não saiba. A única maneira de realmente saber é descobrindo quantas calorias seu corpo gasta todos os dias. Como não pode simplesmente perguntar ao seu corpo, precisará usar fórmulas. E, como todas as fórmulas, algumas são mais fáceis do que outras, e algumas são mais precisas do que outras.
A maneira mais fácil é calcular seu GET, que é uma maneira extravagante de descrever seu gasto diário total da energia (quantas calorias você queima em um dia). A forma como se calcula é estimando o número de calorias queimadas durante o descanso, conhecido como Taxa Metabólica Basal, também conhecida como TMB. Então, uma vez que você sabe esse número, joga um número estimado de calorias que queima com a frequência que se exercita.
A menos que você seja um gênio, não saberá qual é o seu GET de cabeça. Sem problema! Pode seguir este link aqui, e ele fará todo o trabalho por você.
(https://tdeecalculator.net/)
Vai pedir-lhe vários dados, como altura, peso, idade e atividade. Não será 100% preciso, visto que ninguém é exatamente igual, mas você só precisa de uma estimativa. Se achar que a calculadora TDEE está errada, não se preocupe. Veja como testá-la: use o valor TDEE estimado e coma tantas calorias quanto ele recomenda por dia. Pese-se duas vezes por semana e, se algo mudar, está errado. Se você começar a ganhar peso, diminua o GET em 100 calorias. Se continuar ganhando peso, diminua novamente. O mesmo vale para o oposto. Perdendo peso? Adicione 100 calorias por dia. A ideia é encontrar aquele GET perfeito onde você não está ganhando ou perdendo o peso.
Fontes Veganas Altas em Proteína
Sem precisar de qualquer tipo de assistência técnica, é fundamental comer a comida certa. Existem quatro fontes de alimentos que você precisa considerar, que são fontes de proteínas, fontes de carboidratos, fontes de gordura e micronutrientes. Vou passar por cada uma. Agora, quero enfatizar que sua dieta deve funcionar para você. Se você não gosta de determinado alimento, não o tenha em sua dieta. Encontre outra alternativa, ou sua dieta provavelmente não durará muito. No entanto, se eu tivesse que lhe dar quatro marcadores para viver como vegano:
Obtenha a maior parte da sua proteína de alimentos altos em aminoácidos essenciais
Obtenha a maioria de seus carboidratos de grãos integrais, frutas e legumes
Obtenha a maior parte de suas gorduras de fontes de gordura insaturada
Coma principalmente alimentos altos em vitaminas e minerais
Sem mais delongas, vamos entrar na ciência de tudo!
Proteínas
As proteínas são cruciais. Eu, literalmente, não conseguiria listar todas as razões científicas pelas quais precisamos de proteína, mas eu vou dizer o seguinte: se não consome a proteína certa, você basicamente se quebra. As coisas ficam realmente ruins, muito rápido. É por isso que é tão importante entender.
Os entusiastas do treino precisam saber disso: a proteína é responsável por desenvolver novos músculos, e é o que impede que seus músculos atuais definhem. A maioria (90%) da proteína que você come se transforma em aminoácidos, que se torna parte do pool de aminoácidos que seu corpo usará para construir ou reparar músculo e outros tecidos. Carboidratos e gordura podem ser armazenados para uso posterior, mas os aminoácidos não podem, então você precisa consumir proteína todos os dias. Lembra-se da história sobre aminoácidos essenciais? Como eu disse, você precisará obtê-los de algum lugar porque seu corpo não pode produzi-los.
Como encontrar fontes de proteína vegana de qualidade
O título delata, mas você necessita fontes veganas de proteína de qualidade. Há várias maneiras de medir a qualidade de uma fonte de proteína vegana, incluindo o conceito de biodisponibilidade, que é uma palavra complicada que literalmente significa o quanto da proteína que você consome realmente acaba sendo absorvida em sua corrente sanguínea. Você também pode julgar a qualidade da proteína com base em quanto dela é composta desses aminoácidos essenciais (e quanto são aminoácidos não essenciais, que seu corpo pode produzir e não precisa obter de alimentos). Infelizmente para o veganismo, as fontes de proteínas animais são geralmente consideradas melhores porque são melhor digeridas e têm uma porcentagem mais elevada de aminoácidos essenciais do que as proteínas vegetais. Felizmente para o veganismo, isso não é geralmente um problema. Há algumas exceções, incluindo uma dieta somente de frutas, que provavelmente é uma decisão ruim, e as pessoas que querem desenvolver músculo.
Se você for um vegano comum, deve ficar bem com sementes de abóbora, sementes de chia, aveia, lentilhas, feijão, feijão preto e amendoins. Muitos grãos. Há outros, naturalmente, mas estes são alguns dos mais importantes a considerar.
Se quer desenvolver músculos, não se preocupe! Explicarei como detalhadamente mais para frente.
Carboidratos
Os carboidratos são o último dos três macro nutrientes principais. Há alguns argumentos sobre os carbs, mas primeiro, vamos descobrir o que eles realmente são. São encontrados em alimentos que incluem vegetais, grãos integrais, bolos, doces, batatas e frutas. São muitas vezes considerados a fonte de energia preferida do corpo. É extremamente importante para todas as partes de sua vida e, como a proteína, há uma variedade de motivos para isso. Uma coisa vital é que os carboidratos fornecem ao sistema nervoso seu combustível, na falta de um termo melhor. Isso significa mais resistência à fadiga, mais motivação para o treino e melhor formação muscular. Muitos dos treinamentos de longa duração estão ligados a isso, assim que você tem que dar ao seu sistema nervoso bastante de uma fonte de glucose do sangue para manter as coisas bem e funcionar sem problema.