Je tiens également à souligner que rien de tout cela n'est mon opinion. Je n'ai pas ouvert l'ordinateur portable et j'ai commencé à taper mes pensées. C'est un fait, un fait solide et prouvé à travers diverses études et analyses. Des gens beaucoup plus intelligents que moi ont examiné ces études et compilé les cinq facteurs qui affectent le résultat plus que les autres, ceux que je partagerai maintenant.
Équilibre calorique. La plus grande chose sur laquelle vous devez absolument vous concentrer est ce petit gars, qui est essentiellement le nombre de calories qui entrent dans votre corps en mangeant et en buvant par rapport à la quantité d'énergie (mesurée en calories) qui sort régulièrement.
Composition des aliments. Aka, de quoi sont faits vos aliments et d'où proviennent vos graisses, glucides et protéines.
Quantités de macronutriments. Un grand mot qui signifie simplement la quantité de graisses, de glucides et de protéines que vous consommez quotidiennement.
Synchronisation des nutriments. Quand vous mangez vos repas et (évidemment) comment vous les espacez pendant la journée.
Suppléments. Notez que c'est ici, au numéro cinq, malgré tout le bourdonnement que vous obtenez autour d'eux. Ce sont toujours importants, mais voici la définition de base: toutes ces poudres, pilules, extraits, etc., que vous pouvez prendre pour améliorer votre alimentation.
Et c'est tout! Vraiment. Vous voyez comme c'est relativement simple? Quand vous y arrivez, ce n'est pas aussi difficile de vous en remettre à l'esprit que certains opposants aiment le prétendre. Cela devrait être assez évident, mais ils se touchent tous. Changer l'un d'entre eux ou plusieurs d'entre eux peut changer beaucoup de choses. L'exemple évident est que si vous mangez moins, vous perdez du poids. Si vous êtes en surpoids, cela signifie beaucoup d'avantages pour la santé.
Écoutez, je veux souligner quelque chose ici. Autant que nous aimerions tous une pilule magique qui pourrait résoudre tous nos problèmes, elle n'existe pas. Le véganisme et la bonne alimentation pourraient être la bonne réponse et quelque chose qui rend votre vie meilleure, mais ce sont des pas de bébé. Vous ne mangez pas de légumineuses et le lendemain, tout est 100% meilleur. Si vous choisissez d'adopter un régime végétalien, je veux que vous soyez pleinement conscient que, comme pour tout le reste de la vie, cela prendra du temps. Concentrez-vous d'abord sur les choses les plus importantes, comme l'équilibre calorique, et une fois que les choses ont du sens et que vous êtes à l'aise, passez aux autres.
Avantages d'un régime végétalien
Les produits d'origine animale comportent une multitude de risques pour la santé, qui sont tous évités grâce à un régime végétalien, qui présente les avantages suivants:
risque de cancer réduit
fonction rénale améliorée
risque réduit de maladie d'Alzheimer
réduction des symptômes de l'arthrite
perte de poids
Gardez à l'esprit que de nombreuses études montrant ces avantages ont généralement un petit échantillon. Il n'y a pas assez d'intérêt dans la communauté scientifique pour financer des études à grande échelle sur un régime végétalien. Cependant, la perte de poids est la mieux confirmée et résulte de l'évitement des graisses saturées et des protéines animales responsables du gain de poids, en particulier lorsqu'elles sont combinées.
Calories
Je vais dire quelque chose ici qui pourrait vous faire haleter et vous détourner d'horreur. Prêt? Physique. Oui, la physique. Si vous ne l'aimez pas, je suis désolé, mais c'est crucial pour votre compréhension des calories, les petits gars énigmatiques eux-mêmes. Mais ne vous inquiétez pas, je vais essayer de garder cela compréhensible et lisible.
La première loi de la Thermodynamique, pour ceux d'entre nous qui ont fait attention aux cours de science, stipule que votre poids corporel ne dépend que de la différence entre la quantité de calories que vous consommez et la quantité de calories que vous brûlez (aka, votre équilibre calorique ). En d'autres termes, votre poids est déterminé par la quantité que vous mangez par rapport au nombre de calories que vous expulsez en faisant des trucs par jour. Vous pouvez manger beaucoup si vous faites une tonne de choses pendant la journée et ne prenez pas de poids. Le flip est également vrai.
Mais qu'est-ce qu'une calorie? Une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un litre d'eau d'un degré Celsius. Gah. Encore des mots de science. Voici ce que vous devez savoir: c'est une unité d'énergie. Lorsque vous mangez, vous consommez l'énergie stockée dans vos aliments. Vous avez alors plus d'énergie pour faire des choses comme des ébats dans la prairie, une séance d'entraînement ou lire un livre sur le véganisme. Maintenant, dans un monde parfait, vous utiliseriez exactement la quantité d'énergie que vous mangiez chaque jour, mais cela ne fonctionne pas toujours de cette façon. La plupart du temps, nous mangeons plus de calories que nous n'en expulsons, vous avez donc un tas de calories qui restent après la journée sans rien faire. Certains pénètrent dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, mais ensuite, lorsque cela se remplit il est stocké sous forme de graisse. La graisse redoutée.
Voici les trois états des bilans caloriques. Vous ne pourrez être dans l'un de ces états à la fois.
Bilan calorique négatif. Fondamentalement, vous ne vous donnez pas suffisamment de calories, vous perdez donc du poids. Vous pourriez avoir un taux d'activité très élevé ou quelque chose comme ça, mais si vous expulsez plus de calories que vous n'en gagnez, cela vous fera perdre quelques kilos. Cela peut sembler génial, mais attention: l'énergie nécessaire dont vous avez absolument besoin n'apparaîtra pas seulement: elle proviendra de la dégradation des tissus corporels.
Équilibre calorique neutre. Vous l'avez fait! Vous l'avez cloué directement sur la tête. Vous avez mangé exactement la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, ce qui signifie que vous ne prendrez ni ne perdrez de poids. Si vous n'avez pas changé de poids depuis quelques mois, félicitations, vous êtes en équilibre calorique neutre!
Bilan calorique positif. C'est là que la plupart d'entre nous ont des ennuis: nous mangeons trop de calories et n'en faisons pas assez pour nous en débarrasser, alors nous commençons à augmenter le poids. Les calories que nous ne finissons pas par utiliser sont stockées sous forme de graisse ou de glycogène dans le foie et les muscles.
Les calories peuvent être déroutantes pour beaucoup de gens parce que si vous ne mangez pas assez, vous ne gagnerez pas de muscles mais mangez mal et vous gagnerez de la graisse, pas des muscles. Si vous ne mangez tout simplement pas assez, vous ne pourrez pas prendre de muscle même si votre graisse corporelle est très faible. C'est une corde raide, mais heureusement pour tout le monde, ce n'est pas si difficile qu'une corde raide de descendre une fois que vous avez compris.
Comment suivre correctement les calories?
Avez-vous remarqué que j'ai mis le mot «correctement» là-bas? Ouais, c'est là pour une raison. Il existe un milliard de façons de suivre les calories, mais aucune ne vous aidera si vous ne le faites pas correctement. Si cela vous semble déroutant, vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens trouvent cela difficile à faire, et la plupart des applications et des programmes sont incroyablement peu intuitifs, compliqués ou pleins de publicités qui en font un cauchemar. Cela peut en fait être assez simple. Ici, je vais partager avec vous une série de stratégies et d'outils que vous pouvez utiliser et, tout aussi important, quels aliments doivent réellement être suivis et que vous pouvez ignorer en toute sécurité.
Avez-vous remarqué que j'ai mis le mot «correctement» là-bas? Ouais, c'est là pour une raison. Il existe un milliard de façons de suivre les calories, mais aucune ne vous aidera si vous ne le faites pas correctement. Si cela vous semble déroutant, vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens trouvent cela difficile à faire, et la plupart des applications et des programmes sont incroyablement peu intuitifs, compliqués ou pleins de publicités qui en font un cauchemar. Cela peut en fait être assez simple. Ici, je vais partager avec vous une série de stratégies et d'outils que vous pouvez utiliser et, tout aussi important, quels aliments doivent réellement être suivis et que vous pouvez ignorer en toute sécurité.
Sortez votre liste de contrôle, car vous en aurez besoin de trois, comptez-les, trois choses pour cela. La première est la nourriture. Duh. La deuxième est une application de suivi des calories (essayez Fitatu, qui est gratuite dans l'App Store), et votre balance de cuisine de base, qui ne doit pas être terriblement chère. Pensez à moins de 40 $. Certaines personnes essaient de le faire sans échelle, mais ce n'est tout simplement pas réaliste pour les débutants. Je suis sûr que certains scientifiques n'ont pas besoin d'une calculatrice, mais pour la grande majorité d'entre nous, vous pourriez tout aussi bien le rendre facile au lieu de le rendre instantanément difficile. Globe oculaire, il faut de l'habileté et de la pratique, et descendre peut bousiller tout le plan.
Voici comment cela fonctionne. Tout d'abord, jetez votre nourriture (pas littéralement) sur la balance et obtenez la bonne quantité en grammes, afin que vous sachiez combien de calories vous en tirerez. Ceci est en fait important, vous devez donc vous assurer de faire deux choses:
Tout d'abord, vous allez vous assurer que votre compteur de macro et de calories est précis. Deuxièmement, vous devrez être intelligent à ce sujet et ne pas vous enliser tout le temps. Streamline! Voici le système en cinq points pour que votre balance fasse ces deux choses. D'accord? Faisons-le!
Tout d'abord, vous n'avez vraiment pas besoin de transpirer les petites choses. Considérez tout ce qui a moins de 50 calories ne vaut pas la peine d'être compté, en général. Du café peut tomber dans cette catégorie ou de la crème. Des choses mineures. Ce n'est pas censé être horrible, mais ce le sera si vous avez tout de ce niveau. L'important est de rester raisonnable. Ajouter un tas de ces minuscules articles peut faire une grande différence.
Deuxièmement, pesez simplement la nourriture une fois. Par exemple, si vous mangez de la farine d'avoine fréquemment, mesurez simplement ce dont vous avez besoin en une journée pour la farine d'avoine dans un bol. Le lendemain, vous n'avez pas besoin de tout mesurer soigneusement, sauf si vous le souhaitez, car vous devriez être en mesure de regarder avec précision ce dont vous avez besoin pour la farine d'avoine. Bien sûr, assommez-vous et pesez tout chaque jour, mais je vous le dis cela ne fera pas autant de différence que vous pourriez être inquiet.
Troisièmement, vous devez savoir si vos aliments sont crus ou cuits, car cela fait une différence pour les calories. Si vous pesez du riz avant et après que l'eau y soit entrée, ce sera très différent. Tout ce qui pourrait affecter le poids doit être pris en compte, comme une peau de banane jetée de la balance.
Quatrièmement, vérifiez les valeurs macro et caloriques dans votre application de suivi. Ce n'est pas parce qu'il est dans l'application qu'il est exact. Si vous pensez qu'une valeur peut être désactivée, vérifiez simplement avec quelque chose comme Web M.D. pour être sûr. Oui, cela arrive vraiment. Vous ne voulez pas gâcher votre alimentation parce que vos valeurs sont fausses.
Cinquièmement, vous n'avez vraiment besoin de l'échelle alimentaire que pour des occasions ponctuelles. Les plans de repas sont la meilleure façon de faire les choses car ils sont plus fiables et plus faciles, et comme ils sont récurrents, vous vous retrouverez sans avoir besoin de votre balance alimentaire tout le temps après un certain temps. Cela signifie que vous aurez éventuellement besoin de la balance alimentaire pour des choses que vous ne connaissez pas trop.
Comment calculer vos besoins quotidiens en calories
Eh bien, nous avons dépassé les définitions! Ce n'est en fait pas si difficile, non? L'équilibre calorique est la chose qui fera ou cassera votre alimentation, et vous pouvez être dans des états caloriques positifs, négatifs ou neutres. Dans quel état êtes-vous en ce moment? Vous ne le savez peut-être pas. La seule façon de vraiment savoir dans quel état vous vous trouvez est de savoir combien de calories votre corps dépense chaque jour. Puisque vous ne pouvez pas simplement poser cette question à votre corps, vous devrez utiliser des formules. Et, comme toutes les formules, certaines sont plus faciles que d'autres, et certaines sont plus précises que d'autres.
Le moyen le plus simple est de calculer votre TDEE, qui est une façon élégante de décrire votre dépense énergétique totale quotidienne (combien de calories vous brûlez en une journée). La façon dont vous calculez consiste à estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos, ce qui est connu sous le nom de taux métabolique basal, alias BMR. Ensuite, une fois que vous connaissez ce nombre, vous ajoutez un nombre estimé de calories que vous brûlez à la fréquence à laquelle vous vous entraînez.
À moins que vous ne soyez un génie, vous ne saurez pas quel est votre TDEE. Ne jamais avoir peur! Vous pouvez suivre ce lien ici, et il fera tout le travail pour vous.
(https://tdeecalculator.net/)
Ça va vous demander diverses statistiques, comme la taille, le poids, l'âge et l'activité. Cela ne sera pas précis à 100%, car personne ne se ressemble exactement, mais vous avez juste besoin d'une estimation, et elle devrait être proche. Pensez-vous que la calculatrice TDEE est éteinte? Pas de soucis. Voici comment le tester. Utilisez la valeur estimée du TDEE et mangez combien de calories il recommande par jour. Pesez-vous deux fois par semaine et si quelque chose change, c'est éteint. Si vous commencez à prendre du poids, diminuez le TDEE de 100 calories. Si vous continuez à prendre du poids, recommencez. Il en va de même pour le contraire. Perdre du poids? Ajoutez 100 calories par jour. Vous voulez trouver le TDEE parfait où vous ne gagnez pas ou ne perdez pas de poids.
Sources alimentaires végétaliennes riches en protéines
Sans être technique sur vous, il est crucial de manger la bonne nourriture. Combien de calories vous mangez avant tout, mais c'est une seconde près. Vous devrez considérer quatre facteurs de sources de nourriture, à savoir les sources de protéines, les glucides, les lipides et les micronutriments. Je vais passer en revue chacun. Maintenant, je tiens à souligner que votre alimentation doit fonctionner pour vous. Si vous méprisez absolument un certain type de nourriture, ne l'avez pas dans votre alimentation. Trouvez une autre alternative, sinon votre alimentation ne durera probablement pas aussi longtemps. Cependant, si je devais vous donner quatre puces pour vivre en tant que végétalien, c'est ça.
Obtenez la plupart de vos protéines à partir d'aliments riches en acides aminés essentiels
Obtenez la plupart de vos glucides à partir de grains entiers, de fruits et de légumes
Obtenez la plupart de vos graisses à partir de sources de graisses insaturées