более эффективно заряжаться и спать, чтобы восстанавливаться после ежедневных нагрузок;
управлять своим питанием во время путешествий и перелетов от международных бизнес-поездок до отпуска с семьей;
менять свои привычки, чтобы чувствовать себя намного моложе.
Я хочу сразу перейти к делу и предложить вам энергетический план понятный научный подход; возможно, он расстроит кого-то в многомиллиардной индустрии диет и пищевых добавок, но вам подарит шанс хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, избегать травм и болезней и иметь достаточно энергии, чтобы достигать самых высоких результатов в вашей жизни.
Как пользоваться этой книгой
Книга «Энергетическая ценность» состоит из трех частей. В первой части, которая называется «Энергетический баланс», мы рассмотрим базовые принципы, лежащие в основе энергетического плана: прохождение энергии через ваше тело и ваш метаболизм (ваш двигатель); питательные вещества, которые служат топливом для вашего двигателя; потребности, которые вы удовлетворяете, когда нажимаете на газ и даете новый импульс вашему телу. Я рекомендую читать главы по порядку, чтобы извлечь максимум пользы. Но если вы чувствуете, что уже достаточно разбираетесь в роли питательных веществ, метаболизма и физической активности, то можете перейти непосредственно к энергетическому плану, которому посвящена вторая часть книги.
Вторая часть книги называется «Ваш энергетический план». Это практический раздел, в котором вам предстоит разработать ваш собственный энергетический план. Сначала вы определите свои цели, а затем увидите, как можно спланировать наполнение вашей собственной тарелки, в которой будет необходимое количество углеводов, белков, жиров и микронутриентов в соответствии с вашими потребностями на этот день, как и у элитных спортсменов, с которыми я работаю. Мы рассмотрим, как создать такую тарелку на день, а затем на неделю, чтобы вы научились постоянно управлять своим питанием. Затем мы определим возможные проблемы вашего энергетического плана и ваши действия, если что-то пойдет не так. Мы отметим основные трудности, которые возникают из-за особенностей вашей работы и влияния вашего окружения, чтобы вы могли наслаждаться продолжительными пиками и более мягкими спадами в течение рабочего дня и знали, как расслабиться на выходных. Наконец, мы рассмотрим ваши покупательские привычки и способы подготовки к тому, чтобы оптимально встроить энергетический план в ваш образ жизни.
В третьей части, озаглавленной «Неисчерпаемая энергия», мы исследуем ряд важных аспектов вашего энергетического плана. Мы проанализируем ваш режим сна и то, как использовать эту важнейшую возможность для подзарядки. Вы узнаете, как оставаться сильным и здоровым благодаря крепкому иммунитету, особенно в холодное время года. Я расскажу вам, что делать, чтобы поездки как долгие, так и короткие не ослабляли вашу продуктивность. Мы раскроем все секреты пищевых добавок и разработаем процедуру принятия решения о необходимости использовать их. В завершение мы уделим внимание тому, перед чем любой из нас бессилен, это время. Я покажу вам, как энергетический план помогает управлять процессами старения. И если вы думаете, что эта глава не для вас, запомните: первые признаки старения вы начинаете ощущать уже после тридцати лет.
Вещи, которые необходимо иметь дома
Это не бесконечный список дорогостоящих вещей просто несколько важных предметов, которые помогут вам следить за выполнением энергетического плана. Большая часть этого у вас наверняка уже есть, а кое-что (например, кофемашина или столовая посуда) может показаться вам неважным, не стесняйтесь выбирать то, что существенно для вас или вашего энергетического плана. Советую вернуться к этому списку после того, как вы дочитаете книгу до конца, поскольку не исключено, что ваше мнение о необходимости тех или иных вещей изменится.
Кроссовки.
Абонемент в спортзал или напольные весы.
Удобный костюм для занятий физкультурой.
Телефон с беспроводной гарнитурой (для рабочих звонков, чтобы повысить ваш уровень активности).
Беруши и маска для сна (для путешествий и поездок см. главу 13).
Бутылка для воды (если вы предпочитаете фруктовую воду, выбирайте бутылку с инфузером[5]).
Шейкер для протеиновых коктейлей (чтобы равномерно и без комков размешивать протеиновый порошок в жидкости).
Блокнот (для регулярного контроля см. главу 8).
Спортивная сумка.
Капсульная кофемашина (установите свою дозу кофеина и график употребления и придерживайтесь их).
Контейнеры для еды и перекусов на работе.
Нужные вещи на кухне: острые ножи, разделочные доски, посуда с антипригарным покрытием, гридль[6], кастрюли, противни.
Прочная стеклянная посуда и столовые приборы (см. главу 7 «Стратегии победы»).
Часть I. Энергетический баланс
Глава 1. Двигатель
Ваш завтрак может быть таким: два яйца пашот[7], золотистые желтки медленно стекают на спелый зеленый авокадо с острым соусом и мятой, все это лежит на ломтике хлеба из теста на закваске, а вы сидите в своем любимом кафе, идеально, чтобы выложить в Instagram. Или таким: скромная чашка кукурузных хлопьев, залитых обезжиренным молоком, которая стоит на вашем кухонном столе и ждет первого бодрого хруста. А может быть, это ломтик тоста, который вы проглатываете, когда выскакиваете из дома, торопясь на электричку. Вы можете даже полностью отказаться от завтрака, отправляясь сначала на пробежку и перехватывая что-нибудь по дороге на работу.
Однако независимо от того, каков ваш завтрак, и от причин, по которым вы выбираете тот или иной вариант, именно с этого взаимодействия с энергией начинается ваш день. Сознаёте вы это или нет, но вы уже принимаете решения, которые влияют на вашу энергию не только в течение всего дня, но и в долгосрочной перспективе: утренние привычки будут воздействовать на организм в грядущие дни, недели, месяцы и годы.
Рациональное питание предполагает формирование стратегий для улучшения вашего энергетического уровня на работе, дома или во время занятий спортом и развитие у вас навыков и привычек, которые будут помогать вам продвигаться вперед. Я, как нутрициолог, призван обучать людей. И хотя некоторые мои клиенты (как элитные спортсмены, так и ведущие активный образ жизни бизнесмены) приходят ко мне хорошо осведомленными о своем теле и о том, как наш организм использует пищу для получения энергии, для большинства из нас школьные уроки биологии остались далеко в прошлом, и не все настолько глубоко разбираются в этих вопросах.
Сегодня большая часть рекомендаций по питанию пестрит такими словами, как «метаболизм», «антиоксиданты» и «фитонутриенты». Но без базовых знаний о принципах работы наших тел мы не сможем полностью понять, как питательные вещества используются в качестве топлива, а это значит, что каждый новый фрагмент информации о питании, который мы услышим или прочтем, только добавит очередной слой в эту смесь.
Вот почему мне так нравится начинать с возвращения к основам так сказать, заглянуть под капот тех суперэффективных машин, которыми мы ежедневно пользуемся.
Путешествие энергии
Для вашего организма, в отличие от подписчиков в Instagram, не столь важно, что вы едите на завтрак: яйца и авокадо, кукурузные хлопья или кусочек поджаренного хлеба все это источники энергии, которые питают ваше тело и мозг в течение всего дня. И как только вы попробовали первый кусочек, начинается серьезное движение энергии.
Пережевывая пищу, вы увеличиваете ее поверхностную площадь, чтобы помочь пищеварительным химическим веществам, которые называются ферментами. Ферменты разрушают еду на мелкие частицы, пригодные для использования в организме.
Также во рту есть рецепторы, которые соединены с центрами удовольствия в мозге. Исследования показали, что атлеты из развивающих выносливость видов спорта могут получить заряд бодрости, просто прополоскав рот раствором углеводов и сплюнув, не глотая и не переваривая их обычным образом[8], это самый короткий путь передачи энергии, который только можно себе представить[9].