«Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так».
«Если другие люди требуют от меня совершенства, я не должен их подводить».
«Прежде чем показывать свою работу кому-либо, я должен несколько раз её проверить».
«Если я ошибусь, другие люди раскусят меня и поймут, насколько я некомпетентный».
«Если я допущу больше одной ошибки, люди будут думать обо мне очень плохо».
«Если я заметил свою ошибку, значит её заметят и все остальные».
«Если я знаю, что мог сделать нечто лучше, значит и другие тоже так считают».
«За любой промах окружающие осудят меня так же строго, как я осуждаю себя».
«Если я проявляю свои слабые стороны на людях, от меня точно все отвернутся».
«Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня».
«Все мои высказывания при общении должны быть интересными и остроумными».
«Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы исправить или не повторить их».
«Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах».
«Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно».
«Я должен всё контролировать, а иначе случится что-то ужасное».
«Я всегда должен быть уверенным в себе, а иначе любое дело может обернуться провалом».
«Даже минимальная ошибка может привести к краху на работе или в отношениях».
«Любое отступление от высоких стандартов может обернуться полным хаосом».
«Если я допущу хотя бы одну ошибку, это запустит цепочку новых ошибок, и всё рухнет».
«Только я могу сделать важное дело качественно другие без меня не справятся».
«Если я поручу выполнять дело другому человеку, он сделает всё не так, как надо».
«Мои личные и рабочие отношения, как и мои здоровье и внешность, должны быть идеальными».
«Я заслуживаю уважения только тогда, когда являюсь идеальным».
«Я имею право быть доволен жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально».
«Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою».
«Счастье вот-вот наступит нужно всего лишь идеально сделать ещё пару дел».
«Люди, обладающие внешними атрибутами успеха, счастливы больше остальных».
Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений
Выберите пять откликнувшихся вам иррациональных убеждений, продиспутируйте каждое, опираясь на нижеприведённые вопросы. Для каждого иррационального убеждения сформулируйте новое более рациональное, реалистичное, гибкое и помогающее, на которое вы теперь будете опираться и которое вы теперь будете использовать в повседневной жизни.
Какого числа и кому вы задолжали выполнять всё только идеально?
Какой пункт какого-то договора или закона вы нарушаете, если совершаете ошибки?
Откуда вы узнали, что должны поступать только идеально и никак иначе?
Осуждали ли бы вы других людей за ошибки так же строго, как критикуете себя сами?
Не требуете ли вы от себя слишком многого и даже невозможного?
По достижению какого возраста вы должны прекратить совершать ошибки?
Если все люди ошибаются, то по какой причине вы должны быть совершенным?
Не подскажете фамилию человека, который лишил вас права допускать ошибки?
Кто установил неколебимое правило, что вы всегда должны делать всё идеально?
Есть ли основания полагать, что именно вам предначертано стать самым идеальным человеком в мире?
Действительно ли завышенные требования к себе помогают вам быть продуктивными?
К каким последствиям приводит приверженность этим нереалистичным стандартам?
Когнитивные последствия перфекционизма
Перфекционизм это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада следующих когнитивных искажений:
катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут».
низкая непереносимость дискомфорта: «Если я ошибусь, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».
низкая непереносимость дискомфорта: «Если я ошибусь, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».
глобальная оценка: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибается только тот, кто является некомпетентным».
Поведенческие последствия перфекционизма
К возможным поведенческим проявлениям и последствиям перфекционизма можно отнести следующие неадаптивные стратегии:
излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;
многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;
выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;
частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;
настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;
избегание выполнения или отказ от реализации необходимых и важных задач;
откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;
переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;
частое фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове и др.
Виды перфекционизма
При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не вполне обоснованные, требования к другим.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:
избыточное стремление к идеалу;
одержимость самоорганизацией;
сомнения в правильности выполненных действий;
фокусировка на ошибках и промахах;
постоянное оценивание себя;
самокопание и самокритика;
мыслительная жвачка (руминация);
непринятие своих недостатков.
Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:
стремление быть безупречным;
беспокойство об оценке со стороны;
страх внешней негативной оценки;
боязнь быть раскритикованным другими;
стремление оправдать чужие ожидания;
страх не оправдать ожидания других;
стремление получить принятие окружающих;
излишняя потребность в одобрении.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:
требования совершенства от других людей;
осуждение окружающих за промахи;
нетерпимость к чужим ошибкам;
частая злость на других людей;
разочарование при ошибках людей;
навешивание на других негативных ярлыков;
глобальная оценка людей только по их поступкам;
неспособность принять и простить.
ГЛАВА 2. ТИПИЧНЫЕ СТРАХИ ПЕРФЕКЦИОНИСТА
Страх реализации негативного образа Я
Поскольку в основе перфекционистских устремлений лежит глубинное представление человека о том, что он якобы неполноценный, некомпетентный и никчёмный, то перфекционист будет испытывать перманентную тревогу за то, что его негативный образ себя в один непрекрасный момент воплотится в реальность, что, конечно, будет «ужасно» и «невыносимо».
Страх нереализации идеального образа Я
С другой стороны, перфекционист будет переживать о том, что другой его образ себя идеальный, живущий в его сознании как жизненно важное условие для хорошего к себе отношения, не удастся реализовать, что, опять же, станет «полным крахом» и «провалом».
Страх достижения успеха
В то же самое время многие перфекционисты, хоть и бросают все свои силы на то, чтобы достичь максимального успеха, одновременно боятся его даже больше, чем неудач, поскольку убеждены, что достижение успеха, по большому счёту, это не их рук дело, а дело случая и следствие простого везения, которых может не оказаться в нужный момент, в то время как их собственных сил и способностей может оказаться недостаточно.
Страх ужесточения требований окружающих
Страх успеха поддерживается представлениями о том, что когда перфекционист достигнет чего-то большего, другие начнут предъявлять к нему ещё более жёсткие требования, которым человек не сумеет соответствовать, что повлечёт за собой отвержение. В этой связи перфекционист начинает либо ещё усерднее трудиться, при этом тщательно и избыточно контролируя, как у него идут дела и беспокоясь о них, либо, напротив, старается избегать любых новых проектов и работать на прежнем уровне и даже немного снижать планку, дабы не спровоцировать волну новых требований к себе со стороны окружающих.