Миф 4: Вы не можете нарастить мышцы на веганской диете. В действительности правильное фактическое утверждение звучит так: без всякого сомнения, вы можете нарастить мускулатуру на веганской диете, но придется приложить больше усилий. Среднестатистическому человеку необходимо 0,4-0,5 грамма белка на фунт массы тела для общего здоровья, но если вы пытаетесь нарастить мускулы, этот показатель вырастает до 0,8-1 грамма белка. Можно ли получить столько белка на веганской диете? Конечно, но вам придется есть очень много бобовых, орехов, семян и может даже включить в рацион веганские протеиновые добавки для верности.
Миф 5: вы всегда будете терять вес на веганской диете. Это неправда, потому что есть фундаментальная формула: если вы не тратите больше калорий, чем съедаете, вы не будете терять вес. Разница в том, что в большинстве диет очень, очень легко получать калории. В веганском питании многие продукты содержат довольно мало калорий, поэтому вам придется ужасно много есть, чтобы перекрыть разницу в калорийной плотности. Вот почему большинство людей, начав веганское питание, в итоге теряют вес: кучка бобовых размером с кусочек чизкейка содержит чрезвычайно мало калорий (конечно, это преувеличение, но вы меня поняли).
Что такое веганская диета?
Веганская диета это более строгая форма вегетарианского питания, которое предписывает употребление только неживотных продуктов. В то время как вегетарианцы могут позволить себе немного пространства для маневра, периодически съедая что-то невегетарианское, веганы обычно не используют никакие продукты с животными ингредиентами или протестированные на животных.
Как правило, веган выбирает это питание по оздоровительным, этическим или экологическим соображениям. Если у человека есть проблемы со здоровьем, вызванные питанием, изобилующим животными продуктами, или он является противником неэтичного обращения с животными в пищевой индустрии, или считает, что люди чрезмерно эксплуатируют окружающую среду, то веганская диета наиболее уместное решение.
Веганская диета наиболее часто сопровождается, но необязательно включает в себя идею снижения консьюмеризма. Другими словами, веган это любитель животных, который протестует против потребительской культуры и прокладывает собственный путь по миру. Можно еще сказать, что веган это хардкорный вегетарианец.
Вопрос на засыпку! Кто веганы или вегетарианцы не может носить шубу? Ответ: веганы! Веганы имеют тенденцию быть более строгими в своем выборе. Теперь вы это знаете. Если говорить с точки зрения питательности, обе диеты содержат мало насыщенных жиров и холестерина, но при этом богаты минералами, витаминами и волокнами. Обе диеты требуют тщательного планирования питания или включения в рацион добавок, чтобы избежать возможных дефицитов.
Типы веганской диеты
Итак, целеустремленный веган стремится избегать животной продукции, но на ее долю приходится значительное большинство продуктов питания на рынке. И что теперь? В зависимости от бюджета и жизненных обстоятельств человека один подтип веганства может быть более подходящим, чем другой. Все они обычно запрещают употребление мяса, молочных продуктов и яиц, но в некоторых не хватает системы правил, что делает их более похожими на вегетарианское питание.
Сырая пища
Термическая обработка продуктов делает их пригодными для употребления человеком, но также разрушает содержащиеся в них ценные питательные вещества, как минимум те, о которых заявляет веганское сыроедение.
Готовя растительную пищу при температуре 48°C или ниже и употребляя только сырые фрукты, овощи, семена и орехи, сыроеды избегают животных продуктов, оставаясь при этом здоровыми.
Цельные продукты
Как и сыроедение, цельная пища включает в себя фрукты, овощи, семена и орехи, но не имеет таких жестких ограничений касательно употребления фасованных товаров. Например, сыроедение предусматривает поедание исключительно свежих продуктов, но цельное питание позволяет есть фасованную продукцию, состоящую не более чем из пяти ингредиентов. Держитесь подальше от сахара и думайте о добавках.
Цельные продукты
Как и сыроедение, цельная пища включает в себя фрукты, овощи, семена и орехи, но не имеет таких жестких ограничений касательно употребления фасованных товаров. Например, сыроедение предусматривает поедание исключительно свежих продуктов, но цельное питание позволяет есть фасованную продукцию, состоящую не более чем из пяти ингредиентов. Держитесь подальше от сахара и думайте о добавках.
80-10-10
Вместо того чтобы позволять употребление всех орехов и семян, формула 80-10-10 ограничивает прием жиров и предписывает изобилие мягкой зелени плюс сырые фрукты. Этот тип веганской диеты обычно называется фрукторианством. Формула подразумевает получение 80% калорий из углеводов. 10% из белков и 10% из жиров. Концепция этой диеты в том, что люди не всеядны, но миллионы лет кормились листовой зеленью и фруктами, благодаря чему наше пищеварение приспособилось к такой еде.
Сырое до 16
Производное формулы 80-10-10 «сырое до 16» позволяет горячую пищу на ужин. Эта диета по большей части промежуточное решение для тех, кто пытался придерживаться сыроедения или диеты 80-10-10 и неоднократно терпел фиаско. Есть определенный смысл в идее о времени приемов пищи, но исследование малоубедительно и предлагает сочетание поста и обильной пищи.
Крахмальная диета
Это еще одна высокоуглеводная диета, подобная 80-10-10. Крахмальная диета фокусируется на таких продуктах, как картофель, бобовые, кукуруза и рис, позволяя фрукты в совсем небольшом количестве. Данный вид питания, известный еще как программа Макдугалла, также разрешает употребление тофу, дрожжей, куриной приправы, заменителя яиц и аналогичных продуктов. Цель крахмального питания сделать понятие диеты приемлемым за счет чрезвычайно притягательного крахмала, от которого сладко на языке.
СОВЕТ: Всегда разглядывайте этикетку продукта и упаковку. Ищите товары, которые имеют логотип «Сертифицированный веганский». Если на продукте просто написано «веганский» или «не содержит животных ингредиентов», то не считайте это гарантией, прочтите полный список ингредиентов и проанализируйте.
Диета процветания
Профессиональный спортсмен Брендан Бразье разработал диету процветания. Его одноименная книга предлагает питаться такими продуктами, как уксус из яблочного сидра, коричневый рис, фасоль, фрукты, рис и другие веганские полезности. Помимо этого данная система питания очень напоминает сыроедение и предусматривает потребление пищи, минимально обработанной термически.
Вредная диета
Когда ничего не помогает, пора попробовать вредную веганскую диету. Ее идея состоит в том, чтобы есть имитацию животной продукции, например, фальшивое мясо, поддельный сыр и так далее. И в этой системе питания есть определенная польза: она помогает людям, привыкшим к настоящему фастфуду, удовлетворить свою страсть таким безопасным способом.
Основы здоровой веганской диеты
Прежде чем мы начнем, хочу отметить, что эта книга никогда не будет полным руководством по всем диетам и питанию. Всё это невозможно вместить в такую книгу. Впрочем, что мы собираемся сделать здесь это рассказать вам о наиболее критических факторах, действительно влияющих на ваше здоровье. Мы начнем с наиболее значимой вещи, на которой следует сосредоточиться, и дойдем до существенно менее важных, поэтому читайте очень внимательно с самого начала.
Я также хочу отметить, что всё это не мое мнение. Я не распахивал лэптоп с целью записать свои мысли. Здесь изложены факты, солидные факты, доказанные разнообразными исследованиями и анализами. Люди гораздо умнее меня изучили результаты этих исследований и собрали пять факторов, которые влияют на результат сильнее прочих. Ими я с вами и поделюсь сейчас.
Сбалансированность калорий. Самое важное, на чем вам следует сфокусироваться, это такая мелочь, как количество калорий, поступающих в ваш организм с едой и питьем, относительно количества энергии (измеряемой в калориях), которая расходуется на регулярной основе.
Состав еды. Другими словами, из чего сделана ваша еда и откуда вы получаете свои жиры, углеводы и белки.