Некоторые люди неважно себя чувствуют при высокоуглеводном питании, и это нормально, ведь все люди разные. Если это происходит и с вами, снизьте потребление углеводов и получайте больше калорий из здоровых жиров.
Время питания
Режим питания одна из самых противоречивых тем в фитнес-сообществе. Речь идет о точном времени ваших приемов пищи на протяжении дня. Частота приёмов пищи сколько раз в день вы едите в сравнении с вашей физической активностью. Это важно? Отчасти, но будьте бдительны: многие новички переоценивают важность времени приема пищи.
Вам следует сфокусироваться на макроэлементах и балансе калорий. Если вы сумеете это сделать, с вами все будет прекрасно. Да, вы можете поспорить о режиме питания, но он не составит основу вашей диеты и не нарушит ее. Это хорошая новость для занятых людей, которые не могут планировать свои трапезы.
Мне хотелось бы затронуть пару тем здесь: питание до и после тренировок, которое может улучшить результативность занятий и восстановление, особенно если ваши трапезы богаты углеводами и белками. Помните, я рассказывал, что белок не может сохраняться в организме? Да, вот почему это помогает: когда вы работаете над своим телом и вам нужен белок, то если его нет в пищеварительном тракте, организм заимствует его из мышц и расщепляет для жизненно важных функций, а вы вряд ли этого хотите. Вот почему важно обеспечивать постоянную поставку белка во время тренировок, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Если же вы не сфокусированы на этом, вам не стоит сильно беспокоиться на данную тему.
Мифы. Так много мифов об этом, действительно, так много, что я не могу осветить их все. Я развею некоторые из них. Исследования показывают, что куча мелких перекусов в течение дня в сравнении с одним большим приемом пищи одинаково влияют на скорость метаболизма, хотя ваши приятели по спортзалу могут говорить обратное. ЗАВТРАК вовсе не самый важный прием пищи. Как и УЖИН, как и ОБЕД или любая другая трапеза. Если кто-то говорит вам, что какой-то особый прием пищи самый важный за день, и если вы его пропустили, то это негативно повляет на ваше здоровье, знайте: это просто неправда. Да, вы можете есть углеводы на ночь. Вашему телу совершенно все равно, что вы едите, главное получать правильное количество калорий. Единственное время, когда есть отклонения, это до и после тренировок, как я рассказывал ранее.
Если все это звучит сложно, не унывайте. Я с вами. Вот несколько научно обоснованных рекомендаций по планам питания для среднего человека.
Начните с 3-6 приемов пищи в день. Можете включить в режим перекусы, в случае если они вписываются в вашу дневую норму калорий.
Чтобы избежать повышенного аппетита, распределите еду равномерно на весь день. Есть обоснованная причина тому, что у большинства людей традиционно есть ЗАВТРАК, ОБЕД и УЖИН с ПЕРЕКУСАМИ между ними. Это просто работает. Если вы человек, который хочет есть перед сном, перенесите УЖИН на более позднее время, чтобы решить эту проблему.
Отслеживайте свое индивидуальное ощущение голода и вносите соответствующие корректировки. Не голодны по утрам? Не проблема, просто завтракайте позже.
Пищевые добавки для веганов
Последняя вещь в нашем списке для здорового питания это пищевые добавки. Могут ли добавки заменить правильное планирование питания? Нет, но это не значит, что они бесполезны, особенно если вы можете получать из них те питательные вещества, которые трудно найти где-либо еще. Кроме того, если вы путешественник, добавки могут значительно облегчить вам жизнь.
Сходите в ближайший магазин и посмотрите добавки там: длинные шеренги разнообразных пузырьков, и все они претендуют на звание невероятно важных. Из-за этого обилия чрезвычайно сложно разобраться, что действительно важно, а что просто маркетинговые уловки. Я знаю. Я там был. Дело вот в чем: индустрия пищевых добавок колоссальна. Так же колоссальна, как миллиарды долларов, поэтому данные компании будут всеми силами стремиться заставить вас купить их продукцию, даже если для этого придется приукрасить правду или врать вам прямым текстом. Некоторые абсолютно бесполезны. Назову те, которые вы действительно должны искать, чтобы не отдавать свои кровно заработанные деньги за бесстыжую ложь.
ВитаминD. Он есть почти во всех продуктах, но ваш основной источник этого витамина солнечные лучи. Поэтому если вы живете в регионе с недостаточным количеством солнечных дней или если вы просто нечасто выходите на улицу, это может привести к дефициту. Это про вас? Я рекомендую добавки с 1000-2000 МЕ (дозировка витамина D в день в пересчете на международные единицы).
Цинк. Он помогает иммунной системе, но в наших организмах нет для него специальной системы хранения, поэтому вам следует употреблять цинк ежедневно. Большинство людей получают цинк из пищевых добавок, но если у вас слабая иммунная система (вы часто болеете) или если у вас акне или другие кожные проблемы, рассмотрите возможность приема цинка в виде добавок, особенно в сочетании с витамином C. Придерживайтесь дозировки 40 мг в день. Избыточное количество цинка может быть ядовитым в долгосрочной перспективе.
Жирные кислоты Омега 3. Обычно они содержатся в рыбьем жире, но вы можете найти их в веганских альтернативных продуктах вроде льняного масла. Эти кислоты способствуют росту здоровых костей, сохраняют связки крепкими и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина.
Хотите больше информации? Отлично! Вот вам бесплатная (да, правда бесплатная) Бонусная Книга, которую можете загрузить без дополнительной оплаты. Там более подробно рассказывается о добавках для особых ситуаций, к примеру, когда вы хотите укрепить иммунную систему или хотите избежать дефицита конкретных веществ, чем обычно страдают веганы.
основные категории веганских продуктов
Овощи
Овощи! Любите их или ненавидьте, они нужны вам в любой здоровой диете. Они изобилуют минералами и витаминами и при этом содержат мало калорий. К тому же в них нет холестерина. Они помогут вашей иммунной системе, пищеварительному тракту, скелету, сосудам, нормализуют кровяное давление и обеспечат здоровый вид вашей коже и волосам. Плюс к этому в них повышен уровень антиоксидантов, которые сдерживают рост раковых клеток, особенно в этом преуспевают представители семейства крестоцветных типа брокколи.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, богаты кверцетином, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает при аллергии. Зеленые, желтые и оранжевые овощи изобилуют кальцием, калием, железом и магнием многие люди, особенно спортсмены, испытывают дефицит именно этих минералов.
Волокна. Природная метелка. Жизненно важная вещь для правильного пищеварения, обладает еще целой кучей преимуществ. Волокна бывают двух видов: нерастворимые и растворимые. Оба вида содержатся в большинстве овощей. Есть длинное научное объяснение тому, что происходит с волокнами в нашей пищеварительной системе и почему мы в них нуждаемся. Но мы с вами будем придерживаться основ: вам ежедневно требуется доза волокон, и тут вы можете положиться на овощи эти приятели обеспечат вас всем необходимым. Кроме того, благодаря своему объему, волокна быстрее вызывают у вас насыщение, не нарушая при этом баланса калорий. Как следствие, вы быстрее теряете вес. Невероятно трудно переесть овощей, и именно по этой приичне они включены во многие жиросжигающие диеты. Если вы едите овощи это беспроигрышный сценарий.
Преимущества фасоли и бобов
Много. Просто... много. Исследование показало: употребление всего лишь одной дневной нормы бобовых (около ¾ чашки) может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности на 5%. Причем в этом количестве бобовых содержится 10-15 граммов волокон почти столько рекомендуется потреблять ежедневно. Бобовые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая вам стабильное поступление энергии.
Бобовые основа всех видов диет, но часто их игнорируют по нескольким причинам. Вы не должны их готовить. Просто купите малосольные бобовые, промойте их от соли и вуаля, вы получили большинство макро- и микроэлементов из свежих бобов без необходимости их готовить по-настоящему. Кроме того, поищите сушеную чечевицу, которая быстро готовится (20-30 минут) и в ней нет серы, так что вы не будете мучаться газами.
Преимущества цельного зерна
Противоречия, противоречия везде. Результаты исследований говорят как в пользу, так и против употребления цельного зерна, но больше всего нареканий вызывает поедание очищенного зерна, которое можно найти в мусорной пище (фастфуд). Цельное зерно, в отличие от очищенного, содержит все оригинальные компоненты зерна и потому совершенно отличается. Цельное зерно полная противоположность очищенного, оно приносит большую пользу здоровью. В нем содержится много волокон, и растворимых, и нерастворимых, которые помогают пищеварению в частности и здоровью в целом. Полчашки сырого коричневого риса, к примеру, дадут вам 5,5 грамма волокон, то есть пятую часть суточной нормы. Цельное зерно может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, что помогает укрепить здоровье сосудов и сердца. Исследования доказали, что употребление двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день значительно снижает риск сердечных приступов. Благодаря высокому содержанию волокон и их объему, они прекрасно помогают контролировать вес, не нарушая при этом ваш баланс калорий.