3. Не снятые, после подхода, кистевые ремни, способны вызвать анемию верхних конечностей.
ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Включает в себя, комплекс специальных упражнений (начиная от шеи, заканчивая ступнями), для подготовки к предстоящей (основной) нагрузки. Общая длительность разминки от 10 до 15 минут.
Пример:
Ходьба на беговой дорожке вверх, 5 минут. Особенно важно, если в тренажерном зале холодно. Для спортсмена, весом от 60 до 90 кг, кардионагрузки в течении 5 минут достаточно, для того, чтобы ускорить кровоток по организму, подготовить центральную нервную систему к работе, и перейти к следующему этапу разминки.
Суставная гимнастика это разминка, всех суставов в организме, а именно: плечевых, локтевых, запястных, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, также, необходимо уделить внимание и фалангам пальцев рук и ног. Длительность суставной гимнастики составляет от 5 до 7 минут. Пример:
наклоны головы= вперед-назад-влево-вправо-5 кругов
махи руками= вперед 20 раз,назад 20 раз
вращения в локтевых суставах= 20 раз от себя,20 раз к себе
вращения кистей= 20 раз от себя,20 к себе
вращения туловищем=10 раз в право,10 раз влево
вращения в коленном суставе по 10 каждой ногой
вращения в голеностопном суставе по 10 каждой ногой.
Растяжка до тренировки, позволяет усилить кровенаполнение «Pump» в мышцах, за счет того, что приводит мышечные волокна из сжатого состояния, в растянутое, облегчая кровоток. А так же, подготавливает связки и сухожилия к предстоящей нагрузке.
Гиперэкстензия, в специфической манере выполнения. Гипер
экстензия, в начале тренировки, позволит «закачать» кровью мышцы поясницы и длинные мышцы спины, что обеспечит правильную стабилизацию корпуса, во время выполнения физических упражнений. И снизит риск возникновения травмы, а так же дополнительно усилит кровенаполнение в широчайших мышцах спины, для того, что бы добиться максимального эффекта в 2-ух, последующих упражнениях на спину.
Гиперэкстензия 23подхода по 10 повторений.
ОПТИМАЛЬНАЯ ЧИСТОТА ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Для наращивания мускульной массы, в тренировочной программе должны быть не только тренировочные дни, но и дни отдыха. Самой распространенной ошибкой, из-за которой не получается набрать внушительную мускульную массу, является недостаток отдыха для организма, после интенсивных тренировок.
Оптимальной схемой, чистоты тренировок и отдыха, при которой наблюдается максимальный прогресс в увеличении мышечной массы и силовых показателей, является схема:
1/1 или 1/2
1/1 означает: 1 тренировка 1 день отдыха.
1/2 означает: 1 тренировка 2 дня отдыха.
Весь тренировочный процесс, в основном, будет проводится по схеме 1/1.
ВАЖНО!
Если, через 48 часов после тренировочной нагрузки, чувствуется, что организм не восстановился, то следует, дополнительно дать 24 часа на восстановление!
В данной книге, будут применяться две системы тренировок, путем чередования:
Круговая тренировка
Сплит- система
Основной упор будет идти на круговую тренировку, так как именно она, дает максимальный гормональный всплеск в организме, за счет проработки основных мышечных групп в комплексе, а именно:
1. Спина
2. Грудь
3. Дельтовидные мышцы
4. Трицепс
5. Бицепс
6. Ноги
7. Пресс
Правильный пример круговой тренировки:
Тренировочные дни:
Понедельник-среда-пятница-воскресенье. В эти дни прорабатываются:
1. Мышцы спины
2. Мышцы груди
3. Дельтовидные мышцы
4. Трицепсы
5. Бицепсы
6. Мышцы ног
7. Мышцы пресса
Примечание!
Мышцы, должны прорабатываться именно в данной последовательности! От крупной мышечной группы, до мелкой.
Данная схема, позволяет максимально прорабатывать мышцы, без потери в интенсивности.
Исключением станет, проработка ног, так как если проработать ноги в начале тренировки, организму не хватит энергии, для того, чтобы проработать остальные группы мышц, с максимальной интенсивностью.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.