Рис. 2. Отделы вегетативной нервной системы
Отличия стресса и дистресса
Итак, стресс и стрессовые реакции являются не вашим личностным недостатком, а проявлением инстинкта самосохранения и приспособительными механизмами организма, сформировавшимися с целью выживания у наших диких предшественников. Если бы не хронический стресс, который испытывали наши древние предки, никого из нас сейчас попросту бы не существовало. Несмотря на то что современному человеку не грозит повсеместная опасность, стресс всё равно будет присутствовать в нашей жизни: если бы мы вообще не испытывали стресса, то умерли бы в ближайшее время, поскольку не чувствовали бы никакой опасности. Важно понимать, что стресс необходим и даже полезен, а вот отсутствие стресса стоило бы нам жизни. Без стрессов мы не могли бы нормально адаптироваться к тем или иным изменениям в окружающей среде. Но одно дело испытывать небольшие ситуативные стрессы, с которыми организм способен легко совладать, и совсем другое подвергаться дистрессу (серии серьёзных стрессов) и находиться в хроническом напряжении. Если стресс может благотворно влиять на продуктивность и успеваемость человека, то дистресс истощает ресурсы организма и ухудшает физическое и психологическое состояние человека, что не может не сказываться на качестве его повседневной жизни.
Основные факторы стресса
Среди всех стрессогенных факторов наиболее распространёнными являются следующие группы источников избыточного напряжения:
ситуационные необходимость приспосабливаться к изменяющимся условиям жизни;
социальные конфликты в межличностных и официальных отношениях;
телесные проблемы в соматической сфере: симптомы, болезни, травмы и операции;
когнитивные искажённое мышление, создающее избыточные негативные эмоции.
Стрессогенное мышление
Но главным источником стресса является искажённое тревожное мышление, в основе которого лежат такие процессы, как преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей совладания и степени безопасности тех или иных стимулов и ситуаций. Действительно, именно отношение к тем или иным событиям главным образом определяет уровень стресса, который вы можете испытать. Даже определения посттравматического стрессового расстройства и психологической травмы включают в себя не только само травмирующее событие, но и его интерпретацию человеком. Поэтому стрессоустойчивые люди, обладающие гибким мышлением, оценивают факторы, которые другие считают источниками стресса, не столько как опасность, сколько как возможность для личностного или профессионального развития. В этой связи нельзя не отметить, что китайский иероглиф «кризис» состоит из двух элементов, первый из который означает опасность, а второй возможность.
Порочный круг избегания стресса
Таким образом, залог счастливой жизни состоит не в отсутствии стрессов и не в умении избегать любых переживаний, а в развитии навыков стрессоустойчивости. Действительно, попытки избегания стресса зачастую только усугубляют стресс, и бегство от решения проблем лишь добавляет напряжения к уже имеющемуся стрессу, ведь накопившиеся проблемы не решаются и множатся, и к тому же появляются новые проблемы. По причине накопления старых и образования новых проблем вы испытываете более сильный стресс, мешающий эффективно справляться как с проблемами, так и с самим стрессом, и, в конечном итоге, можете начать испытывать стресс из-за стресса, что как раз и ведёт к вышеописанному дистрессу (см. рис. 3). Однако формирование нового, более рационального и реалистичного мышления способствует не только эффективному решению проблем, развитию стрессоустойчивости и саморазвитию, но и профилактике различных тревожных и депрессивных состояний и дистресса.
Рис. 3. Порочный круг избегания стресса
Непродуктивные способы преодоления стресса
К непродуктивным способам совладания со стрессовыми ситуациями, усиливающим риск возникновения дистресса, относятся следующие неадаптивные стратегии поведения:
злоупотребление алкоголем и сигаретами;
Рис. 3. Порочный круг избегания стресса
Непродуктивные способы преодоления стресса
К непродуктивным способам совладания со стрессовыми ситуациями, усиливающим риск возникновения дистресса, относятся следующие неадаптивные стратегии поведения:
злоупотребление алкоголем и сигаретами;
прибегание к наркотическим веществам;
приём успокоительных без рецепта врача;
злоупотребление энергетиками/кофеиносодержащими напитками;
переедание или недоедание;
чрезмерно долгий или короткий сон;
избыточный шопинг;
чрезмерная погружённость в работу;
попытки решить все проблемы сразу;
обесценивание или игнорирование проблем;
прокрастинация (откладывание выполнения важных дел);
избегание людей, ассоциирующихся с обязанностями;
перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства;
избыточные переживания о грядущих неприятностях;
частые размышления о прошлых ошибках, проблемах и страданиях;
избыточный контроль за другими людьми;
вспышки гнева и агрессии по отношению к близким людям;
подавление избыточных негативных эмоций и др.
ЧАСТЬ II. ФОРМИРОВАНИЕ
МОТИВАЦИИ
ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА
Цель преодоления избыточных негативных эмоций
Чтобы корректно сформулировать цель преодоления избыточных негативных эмоций, задайте себе следующие вопросы:
«Для чего мне так важно преодолеть избыточные негативные эмоции?»
«Каким человеком я хочу стать, когда уменьшу свои стрессовые реакции?»
«Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места избыточным эмоциям?»
«Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за стрессовых эмоций?»
«Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления чрезмерного стресса?»
«Что я выберу: оставаться в напряжении или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»
Цель преодоления избыточных стрессовых реакций важно формулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет наше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если своей целью вы поставите, например, избавиться от тревоги, чтобы её не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает отрицательную частницу «не»). Сформулируйте общую цель преодоления стресса не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать изменения в связи с осуществлением конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по чётким критериям).
Примеры корректной и некорректной цели
Примерами некорректной цели могут служить такие утверждения:
«Я хочу избавиться от избыточного гнева, чтобы не вести себя агрессивно».
«Я хочу больше никогда не испытывать тревоги, потому что она невыносима».
«Я больше не хочу ощущать симптомы стресса, поскольку они мне надоели».
Примерами корректной цели уменьшения уровня стрессовых переживаний являются, например, следующие утверждения:
«Я хочу преодолеть свой избыточной гнев, чтобы быть более спокойным и уверенным в себе человеком и выстраивать гармоничные и здоровые отношения в семье, на работе, с друзьями и знакомыми».
«Я хочу преодолеть чрезмерную тревогу, чтобы быть более счастливым, меньше думать о своём здоровье, больше общаться с друзьями и спокойно выступать на концертах со своими песнями».
«Я хочу преодолеть стресс, чтобы быть уверенной в своих решениях, с большим удовольствием общаться с детьми и коллегами и путешествовать с мужем по разным странам».
Сформулируйте цель в положительном ключе и каждое утро напоминайте себе о ней, чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придётся некоторое время поработать над собой, иными словами, ради каких дальнейших свобод вам придётся периодически выходить из пресловутой зоны комфорта.
Таблица мотивации
Помимо формулирования цели вам также важно составить таблицу мотивации, в которой вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до 10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, то есть описание того, как вы будете жить после преодоления стресса (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чём вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живёте). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности описание того, что будет происходить, если вы продолжите оставаться в своей эмоциональной проблеме (см. таб. 1). Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свои избыточные негативные эмоции, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить в себя и эффективность изложенной в этой книге методики, если, порой, вам случится думать: «Не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро. Чистую форму для выписывания цели преодоления стресса и заполнения таблицы мотивации вы найдёте в Приложении 1, расположенном в конце книги.