Краткая очерёдность действий
После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадёт нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведёнными ниже, а затем и вовсе обходиться без них. Однако для удобства использования краткая последовательность действий нервно-мышечной релаксации отдельно продублирована в Приложении 3.
Действие 1. Бодискан (1 минута).
Действие 2. Кисти рук (10/30 секунд).
Действие 3. Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).
Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).
Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).
Действие 6. Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).
Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).
Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).
Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).
Действие 10. Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).
Действие 11. Шея (10/30 секунд).
Действие 12. Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).
Действие 13. Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).
Действие 14. Левый кистевой упор шеи (10/30 секунд).
Действие 15. Живот и промежность (10/30 секунд).
Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).
Действие 17. Бёдра и ягодицы (10/30 секунд).
Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).
Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).
Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).
Действие 21. Бодискан (3 минуты).
Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).
Ситуативная релаксация
Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если вы заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое сигнальное слово). Возьмите за привычку в течение дня периодически сканировать тело на наличие напряжения (как вы делаете в первом действии полной релаксации) и тут же расслаблять обнаруженный зажавшийся участок тела. Как вариант, вы можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) помимо полноценной релаксации три раза в день.
Комплексная релаксация
Когда вы начнёте замечать, что в результате систематической практики нервно-мышечной релаксации достигли существенного расслабления и ваше тело практически не напряжено, вы можете сократить нервно-мышечную релаксацию и ежедневно выполнять только комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) вместо полноценной процедуры релаксации.
Сигнальная релаксация
Ощутив эмоциональное и физическое напряжение по поводу грядущего стрессового события или даже непосредственно находясь в нём, вы можете применить сигнальную релаксацию, чтобы не допустить эскалации тревоги и гнева. Для этого достаточно осуществить три простых действия:
Действие 1. Быстро просканируйте тело на наличие зажатых участков.
Действие 2. Выполните серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и на каждом выдохе проговорите про себя сигнальное слово.
Действие 3. Произвольно расслабьте напряжённые участки тела.
Эти действия позволят вам мгновенно почувствовать глубокое мышечное расслабление и моментально снизить уровень стресса. Однако такой впечатляющий эффект достигается только за счёт регулярного выполнения полноценной нервно-мышечной релаксации. Не переживайте, если иногда у вас не будет получаться расслабляться по сигналу сразу, ведь сигнальная релаксация это навык, который можно развить, как и любой другой. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее совершенствуете навык релаксации. Когда вы научитесь быстро расслабляться по команде, просто произнеся про себя сигнальное слово, вы будете гораздо меньше нервничать, переживать, суетиться и раздражаться во многих ситуациях, ранее воспринимавшихся вами как невыносимые, что позволит сконцентрироваться на решении конкретных задач и проблем, а не растрачивать силы и время на избыточные эмоции.
Природа мышечного напряжения
А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя:
приподнятые плечи попытка защититься от нападающего;
напряжённые руки подавленное желание ударить обидчика;
сжатые зубы нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;
«ватные» ноги попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;
напряжённое горло подавленное желание накричать на обидчика;
напряжённая спина стремление быть готовым к опасностям;
головная боль подавленное желание плакать;
зубная боль нереализованный гнев или желание расплакаться.
ГЛАВА 4. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
Порочный круг тревожного дыхания
Важно понимать, что естественное дыхание человека это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, от чего вы начинаете дышать ещё более часто, попадая в порочный круг тревожного дыхания. Стоит помнить о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится частым, поверхностным, неровным и грудным, что, в свою очередь, даёт мозгу сигнал об опасности, из-за чего тревога увеличивается (см. рис. 5). К тому же такое грудное дыхание приводит к нарушению в организме баланса кислорода и углекислого газа, что также может вызвать физические симптомы тревоги и стресса.
Рис. 5. Порочный круг тревожного дыхания
Расслабление через дыхание
Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам будет полезно регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы можете применять размеренное и глубокое дыхание в моменты тревоги или стресса, чтобы увеличить содержание углекислого газа в крови, однако в этом случае важно не использовать дыхание животом как способ борьбы с тревогой или как метод отвлечения от стресса. Если вы испытываете симптомы, связанные с дыханием, и избыточно концентрируетесь на нём, то во время тревоги лучше не использовать эту технику, а просто прожить этот симптом без применения дыхательных техник. Такой подход позволит вам получить положительный опыт проживания пугающих симптомов и доказать себе, что частое, поверхностное и грудное дыхание не приводит к ужасным последствиям, а является лишь неприятным и временным явлением. Тем не менее, важно регулярно практиковать дыхательные техники согласно собственному условному графику, независимо от наличия или отсутствия тревоги.
Алгоритм выполнения дыхательных техник
Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете проделать несколько простых действий.
Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному просто дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.
Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трёх глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.