Безоценочное принятие мыслей
Итак, осознанность практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений. Практики осознанности учат жить в настоящем моменте времени путём безоценочного переживания текущего опыта. Техники осознанности способствуют углублению понимания того, что любые наши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет отделить себя от собственных мыслей и занять по отношению к мыслям позицию независимого и любопытного наблюдателя, не борющегося с ними, но и не верящего им. Посредством осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине, ведь если бы ваши мысли воплощались в реальности, то вас бы уже давно не было в живых. Говоря иначе, осознанность формирует менее серьёзное отношение к негативным и тревожным мыслям и устраняет автоматическое восприятие таких мыслей как подлинного отражения действительности.
Безоценочное принятие реальности
Осознанность не способ мышления и не умение подавлять мысли или эмоции, а лишь наблюдение за происходящим во внутреннем и внешнем мире в настоящем моменте времени без всяких оценок, суждений, комментариев, критики, анализа, предсказываний, контроля и разделения на «плохой» и «хороший». Осознанность это осознанное познание мира и самопознание в моменте «здесь и сейчас». Осознанность учит принимать реальность такой, какая она есть, и не путать её с проекцией своих негативных или позитивных мыслей, поскольку если вы не принимаете вещи такими, какие они есть, вы стремитесь заставить их быть тем, чем они не являются, что и ведёт к эмоциональным расстройствам. Если же вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, ведь они перестают быть необоснованно важными и значимыми. Более того, постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий, как в детстве. Практикуя техники осознанности, вы переходите из режима существования в режим жизни осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая.
Причины снижения тревоги при использовании осознанности
Чтобы изменить отношение к тревожным мыслям и лишить их пугающей реалистичности, важно оставить борьбу и наблюдать за ними со стороны, не отождествляясь с ними, ведь дистанцирование от тревожных мыслей важный ключ к победе над тревогой. Чувства подавленности и тревоги растворяются в настоящем моменте, ведь осознанность переключает внимание с внутреннего мира на внешний и переносит вас и ваше внимание из прошлого и будущего в настоящее. Будучи в тревоге, люди часто смешивают мысли и реальность, в то в время как техники осознанности позволяют наблюдать за мыслями со стороны, не отождествляясь с ними, и полноценно контактировать с реальностью и погружаться в настоящий момент времени. Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда вы не занимаетесь ей, позволит управлять нервным напряжением и гораздо легче справляться с жизненными проблемами. Регулярное выполнение техник осознанности поможет преодолеть избыточную тревогу и даже предотвратить её возникновение в дальнейшем. Можно выделить три главные причины, по которым систематическое выполнение техник осознанности снижает избыточную тревогу и нивелирует её различные проявления:
осознание полноценный контакт с реальностью всеми органами чувств ведёт к ослаблению фокусировки на переживаниях и страхах;
принятие уменьшение оценочных суждений способствует восприятию тревожных мыслей всего лишь как мыслей, а не как отражения реальных угроз и опасностей;
жизнь настоящим концентрация внимания на настоящем моменте ведёт к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.
Дистанцирование от болтовни мыслей
Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит требовать от себя быстрых результатов. Главная цель состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные тревожные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента. Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного нахождения в моменте «здесь и сейчас». При этом важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определённого конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки и постоянной болтовни мыслей за счёт осознанного переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять техники осознанности не столько для преодоления тревоги, сколько для выработки новых полезных навыков, и делать это в течение всей жизни. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, однако регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей и выплюнуть мыслительную жвачку из стереотипных и автоматизированных мыслей.
жизнь настоящим концентрация внимания на настоящем моменте ведёт к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.
Дистанцирование от болтовни мыслей
Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит требовать от себя быстрых результатов. Главная цель состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные тревожные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента. Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного нахождения в моменте «здесь и сейчас». При этом важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определённого конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки и постоянной болтовни мыслей за счёт осознанного переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять техники осознанности не столько для преодоления тревоги, сколько для выработки новых полезных навыков, и делать это в течение всей жизни. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, однако регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей и выплюнуть мыслительную жвачку из стереотипных и автоматизированных мыслей.
Три упражнения для развития осознанности
Можно выделить три основные практики, направленные на безоценочное восприятие различных элементов внешней и внутренней реальности. Так, техника «Здесь и сейчас» позволяет учиться безоценочно слушать, ощущать и видеть, упражнение «Тишина» безоценочно наблюдать за своими мыслями, а бодискан фокусироваться на внутренних ощущениях (см. рис. 8).
Рис. 8. Практики осознанности
Алгоритм выполнения практик осознанности
Перейдём к непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете выполнить прямо сейчас. Ниже раскрывается своего рода алгоритм действий, которые вы, конечно, можете выполнять отдельно и независимо друг от друга. Тем не менее, последовательность действий разбита на блоки, соответствующие вышеописанным упражнениям.
«Здесь и сейчас»: слух, внешние ощущения и зрение
Действие 1. Слух (1 минута). Удобно расположитесь. Закройте глаза. Начните безоценочно концентрироваться на окружающих звуках, стараясь не называть («ветер шумит», «соседи ругаются», «часы тикают») и не оценивать их («мерзкий», «ужасный», «неприятный»). Не разделяйте звуки на уместные и неуместные, громкие или тихие. Ваша задача просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Не рассуждайте о том, что слышите, и просто слушайте так, словно умеете только слушать и ничего больше. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.
Действие 2. Внешние ощущения (1 минута). Теперь начните фокусироваться на своих телесных ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла и ноги упираются в пол. В последнем случае вы будете выпадать из безоценочного чувствования. Ваша задача состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и как бы стать своими внешними ощущениями. Не рассуждайте о том, что чувствуете, а просто ощущайте так, будто умеете только ощущать и ничего больше. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.
Действие 3. Зрение (1 минута). Откройте глаза и начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. Старайтесь не фокусироваться на конкретных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий («лампа», «шторы», «чайник») и оценок («старый», «сломанный», «грязный»). Не рассуждайте о том, что видите, и просто смотрите так, словно умеете только видеть и ничего больше. В противном случае вы будете переноситься из настоящего момента в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.
N.B. При выполнении этой техники вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В этом случае следует просто заметить это и вернуться к выполнению практики.