Также значительную часть моего рациона составляют жиры. Они являются полноценными питательными веществами, и наше тело в них крайне нуждается. Причем речь идет о «правильных» жирах, которые, например, мой организм получает из масел, моего любимого фрукта авокадо и рыбы (лосось, семга и другие виды рыбы, содержащие достаточное количество животных жиров). Жиры влияют на состояние наших волос, ногтей и кожи, поэтому девушка, употребляющая достаточное количество «правильных» жиров, как правило, хорошо выглядит. Ни в коем случае не стоит пренебрегать жирами, дабы не растерять свою красоту в погоне за идеальным телом.
Углеводы
В основном углеводы снабжают наше тело энергией, которая ему очень важна для полноценной жизнедеятельности. Синтезировать эти вещества мы не можем, а только получаем их из пищи растительного происхождения. Если вы считаете, что углеводы это запретный плод, о котором стоит забыть раз и навсегда, вы сильно заблуждаетесь. Когда я начала заниматься спортом, то поняла, насколько в рационе питания важны «правильные» углеводы. Они насыщают организм энергией, питают его, позволяя вам работать с вашим телом и заниматься спортом. Существует два вида углеводов: простые и сложные.
Простые углеводы, в свою очередь, делятся на моносахариды (глюкоза и фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Такие углеводы в большом количестве содержатся во фруктах, овощах и, конечно, в сладостях и мучной выпечке.
К сложным (комплексным) углеводам относятся целлюлоза, крахмал и гликоген. Их много в клубнях картофеля, бобовых, зерновых и т. д.
Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам и свести количество простых углеводов в вашем рационе к минимуму. Употреблять углеводы лучше всего в первой половине дня, как это делаю я. Данные вещества заряжают наш организм энергией и поддерживают его в тонусе, что повышает эффективность тренировок.
КалорииКалорией называется единица энергетической ценности продуктов. Собственно под калорийностью пищи имеется в виду количество энергии, которая выделяется при полном усвоении данной пищи организмом. Я не могу отнести себя к тем, кто постоянно считает калории. Мне не нужно готовиться к спортивным соревнованиям, поэтому я не считаю каждый съеденный грамм и лишь примерно представляю, какое количество калорий содержится в том или ином продукте. Я практически не меняю свой ежедневный рацион, питаюсь одними и теми же полезными продуктами каждый день. Если вы боитесь, что однообразное питание утомит вас, советую отбросить свои страхи. Я расскажу вам о том, как есть правильно и со вкусом.
Превышение допустимой дневной нормы калорий приводит к образованию жировых клеток. Например, если ваш организм в день расходует 2000 калорий, а получает 2500, то 500 лишних калорий превратятся в жир. Чтобы не переживать из-за каждого съеденного кусочка, необходимо приблизительно знать свою норму.
Мнение эксперта Павла Баранова: Многие люди, для которых жир синоним полноты, боятся жиров и избегают соответствующей пищи, зато с радостью едят продукты, содержащие большое количество углеводов и способствующие набору веса, например хлеб, рис, макароны (и вы до сих пор считаете, что суши это диетическая еда?).
Ежедневно необходимо потреблять около 0,71 г жира на каждый килограмм массы тела, то есть при весе 60 кг вам нужно около 60 г жира в день. Недавно мы провели эксперимент, в котором Настя увеличила ежедневный рацион до 1,7 г жира на килограмм массы тела, могу смело заявить, что результаты были только положительными: значительно улучшилось состояние кожи, волос, ногтей и жировой обмен. Как бы парадоксально это ни звучало, но чтобы избавляться от жира, нужно есть жир. Почему? Потому что жировые клетки нашего организма (клетки, которые содержат жирные кислоты) невозможно удалить естественным путем (только липосакцией), но их можно уменьшить.
Даже если человек теряет массу, избавляясь от лишних килограммов, клетки не исчезают из организма, они просто сокращаются. В этот момент из них высвобождаются жирные кислоты и триглицериды, которые переносятся по крови транспортными белками и карнитином.
Кстати, многие употребляют добавку L-карнитин, которая на самом деле не нужна, так как карнитин в достаточном количестве вырабатывается в организме естественным путем. Поэтому данный препарат целесообразно пить только при дефиците карнитина. Итак, жирные кислоты циркулируют по крови, а затем в клеточных митохондриях окисляются при помощи кислорода.
Даже если человек теряет массу, избавляясь от лишних килограммов, клетки не исчезают из организма, они просто сокращаются. В этот момент из них высвобождаются жирные кислоты и триглицериды, которые переносятся по крови транспортными белками и карнитином.
Кстати, многие употребляют добавку L-карнитин, которая на самом деле не нужна, так как карнитин в достаточном количестве вырабатывается в организме естественным путем. Поэтому данный препарат целесообразно пить только при дефиците карнитина. Итак, жирные кислоты циркулируют по крови, а затем в клеточных митохондриях окисляются при помощи кислорода.
То есть фактически жир не сжигается, а окисляется. Чтобы избавляться от жира, нужен кислород. Чтобы организм в достаточном количестве был обогащен кислородом, его необходимо получать из воздуха. А для этого должны правильно функционировать легкие. Последние состоят из трахеи, бронхов, бронхиол и альвеол, дыхательных пузырьков, которые изнутри выстилаются жировым слоем. Он называется «легочный сурфактант» и на 99 % состоит из жира (только на 1 % из белка). Без этого слоя газообмен будет нарушен, следовательно, организм не получит достаточное количество кислорода для окисления жира. Если человек недополучает, этот слой может быть сформирован недостаточно. Представьте: девушка в погоне за похудением полностью исключает жиры из рациона, что влечет за собой нарушение гормонального фона и дыхательной функции. Вместо того чтобы худеть, она начинает терять мышцы и воду, но не жир. Поэтому прежде всего необходимо уяснить, что жиры не вредны, а даже, наоборот, полезны, и их нужно обязательно включить в свой рацион.
Как это сделать?
1. Необходимо употреблять 1 г жира на 1 кг массы тела;
2. 40 % жиров должны быть насыщенными (мясо, молочные продукты, яйца);
3. 60 % жиров должны быть ненасыщенными (жирная рыба: семга, форель, лосось, растительные масла, орехи);
4. Не забывайте про добавки (омега-3 насыщенные кислоты), которые обычно не учитываются в составе ежедневного рациона.
НеобходимостьПри весе в 5060 кг человеку необходимо съедать ежедневно по 34 столовые ложки растительного масла. В идеале масла должны быть разнообразными: не только привычное нам оливковое или льняное, но и масло виноградной косточки, кунжутное, хлопковое, кедровое, масло грецкого ореха, тыквенное, масло зародышей пшеницы, масло семян расторопши. Желательно, чтобы каждая ложка была разного вида. Подбирать масло лучше всего по вкусу, потому что организм всегда подскажет, что ему нужно.
Кстати, ненавистная тяга к сладкому также возникает из-за дефицита жиров. Почему? Потому что сладости являются простыми углеводами, которые быстро усваиваются и быстро поднимают уровень сахара, иными словами, это быстрая энергия. А сложные углеводы энергия медленная. Разница всего лишь во времени усвояемости. Например, сахар сразу тает на языке, то есть всасывается, еще не достигнув кишечно-желудочного тракта, в то время как для переваривания гречки требуется намного больше времени.
Точно так же ситуация обстоит с обычной овсянкой и овсянкой быстрого приготовления или обычными макаронами и макаронами твердых сортов. Если даже качественные макароны выварить до состояния «кашицы», они превратятся в простые углеводы, быстро поднимающие уровень сахара и инсулина в крови. В свою очередь, инсулин является главным транспортным гормоном, который способствует отложению жира.
То есть при одновременном употреблении большого количества углеводов и жиров (например, жирный сыр и хлеб, пицца) простые углеводы поднимают уровень инсулина, а высокий инсулин транспортирует жиры в жировые клетки. Таким образом, человек полнеет. Вот почему постарайтесь исключить из своего рациона простые углеводы или, по крайней мере, употребляйте их отдельно от жиров либо перед тренировкой, либо через некоторое время после нее.
ПодетальноЕсли же говорить о белке, то он различается по структуре и плотности. Зачем нужен протеин? Почему нельзя обойтись только мясом? Прежде всего потому, что протеин быстро усваивается. Классический концентрат сывороточного белка усваивается в течение 40 минут, яичный белок (самый быстрый из простых продуктов) около полутора часов, а белок, содержащийся в жирной свинине/говядине, порядка четырех-пяти часов.
Процесс восстановления мышц довольно сложный, с утра им нужна подпитка, поэтому рекомендуется сразу после пробуждения выпивать протеин, так как ни один другой продукт не попадет в кровь и клетки настолько быстро. На заметку тем, кто любит есть творог по утрам: этот продукт содержит казеин самый медленный тип белка, на усвоение которого организму необходимо от шести часов.