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perdita di peso
Tieni presente che, molti studi che mostrano questi benefici, hanno in genere una piccola dimensione del campione. Non c'è abbastanza interesse nella comunità scientifica per finanziare studi su larga scala di una dieta vegana. Tuttavia, la perdita di peso è la cosa migliore confermata, e deriva proprio dallevitare i grassi saturi e le proteine animali che sono responsabili dell'aumento di peso, specialmente se combinati.
Calorie
Sto per dire qualcosa qui che potrebbe farti sussultare e voltarti dall'orrore. Pronto? Fisica. Sì, fisica. Se non ti piace, mi dispiace, ma è fondamentale per la comprensione delle tue calorie, proprio i piccoli amici enigmatici. Ma non preoccuparti, cercherò di renderlo comprensibile e leggibile.
La Prima Legge della Termodinamica, per quelli di noi che hanno prestato attenzione alla lezione di scienze, afferma che il tuo peso corporeo dipende solo dalla differenza tra la quantità di calorie che consumi e la quantità di calorie che bruci (ovvero il tuo bilancio calorico). In altre parole, il tuo peso è determinato da quanto mangi rispetto a quante calorie espelli facendo determinate cose al giorno. Puoi mangiare molto, se fai un sacco di cose durante il giorno e non ingrassare. Il contrario di tutto questo è anche vero.
Ma cos'è una caloria? Una caloria è la quantità di energia richiesta per aumentare la temperatura di un litro di acqua di un grado Celsius. Ecco. Di nuovo parole scientifiche. Ecco cosa devi sapere: è un'unità di energia. Quando mangi, consumi l'energia immagazzinata nel tuo cibo. Avrai quindi più energia per fare cose come una follia nel prato, allenamento o leggere un libro sul veganismo. Ora, in un mondo perfetto, useresti esattamente la quantità di energia che hai mangiato ogni giorno, ma non funziona sempre così. Il più delle volte, mangiamo più calorie di quelle che espelliamo, quindi hai un mucchio di calorie che ti rimangono in giro dopo che la giornata è finita senza nulla da fare. Alcuni andranno nei muscoli e nel fegato come glicogeno, ma poi, quando questo si riempie...viene immagazzinato come grasso. Il grasso temuto.
Ecco i tre stati di bilancio calorico. Potrai rispecchiarti in uno di questi stati alla volta.
Bilancio calorico negativo. Fondamentalmente, non ti stai dando abbastanza calorie, quindi stai perdendo peso. Potresti avere un tasso di attività molto alto o qualcosa del genere, ma se stai espellendo più calorie di quelle che stai immagazzinando, questo ti farà perdere qualche chilo. Potrebbe sembrare grandioso, ma fai attenzione: l'energia necessaria di cui hai assolutamente bisogno, semplicemente non apparirà: verrà dalla rottura del tessuto corporeo.
Bilancio calorico neutro. Ce l'hai fatta. L'hai inchiodato sulla testa. Hai consumato esattamente la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno, il che significa che non aumenterai o perderai peso. Se non hai cambiato peso in pochi mesi, congratulazioni, hai un bilancio calorico neutro!
Bilancio calorico positivo. È qui che la maggior parte di noi si mette nei guai: stiamo mangiando troppe calorie e non stiamo facendo abbastanza per sbarazzarci di loro, quindi iniziamo a metter su peso. Le calorie che non finiamo per usare vengono immagazzinate come grasso o glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Le calorie possono confondere molte persone perché se non mangi abbastanza, non guadagnerai muscoli...ma mangerai in modo errato e guadagnerai grasso, non muscoli. Se non stai mangiando abbastanza, non sarai in grado di esercitare alcun muscolo anche se hai un grasso corporeo molto basso. È una corda tesa, ma fortunatamente per tutti, non è poi così difficile camminare giù una volta che hai capito.
Come Posso Monitorare Correttamente le Calorie?
Hai notato che ho messo la parola "correttamente" lì? Sì, è lì per un motivo. Esistono un miliardo di modi per tenere traccia delle calorie, ma nessuna di esse ti aiuterà se non lo fai nel modo giusto. Se questo ti sembra confuso, non sei il solo. Molte persone lo trovano difficile da fare e la maggior parte delle applicazioni e dei programmi sono incredibilmente poco intuitivi, complicati o pieni di pubblicità che lo rendono un incubo. In realtà può essere piuttosto semplice. Condividerò qui con voi una serie di strategie e strumenti che è possibile utilizzare e, cosa altrettanto importante, quali alimenti devono effettivamente essere monitorati e quali è possibile ignorare in modo sicuro.
Esci dalla tua lista di controllo, perché avrai bisogno di tre, contali, tre cose per questo. Il primo è il cibo. Duh. La seconda è un'app di monitoraggio delle calorie (prova Fitatu, che è gratuita nell'App Store) e la tua bilancia da cucina di base, che non deve essere tremendamente costosa. Pensa a meno di $ 40/ 35. Alcune persone cercano di farlo senza una bilancia, ma non è realistico per i principianti. Sono sicuro che alcuni scienziati non hanno bisogno di una calcolatrice, ma per la maggior parte di noi, meglio facilitare le cose. Guarda a fondo, ci vuole abilità e pratica, e venire meno a questo dovere può rovinare l'intero piano.
Ecco come funziona. Per prima cosa, getta il tuo cibo (non letteralmente) sulla bilancia e ottieni la giusta quantità in grammi, in modo da sapere quante calorie otterrai da esso. In realtà questazione è importante, quindi devi assicurarti di fare due cose:
Innanzitutto, assicurati che il tuo contatore di macro e calorie sia accurato. In secondo luogo, dovrai essere intelligente e non impantanarti continuamente. Velocizzare! Ecco il sistema a cinque punti per ottenere con la bilancia queste due cose. Va bene? Facciamolo!
In primo luogo, non devi davvero sudare le piccole cose. In generale, considera che non devi contare qualcosa come meno di 50 calorie. Un po' di caffè potrebbe rientrare in questa categoria o in una crema. Piccolezze. Non è una cosa da considerarsi orribile, ma lo sarà se tu consideri ogni singola cosa fino a quel livello. L'importante è mantenere un livello ragionevole. L'aggiunta di una manciata di questi piccole cose può fare una grande differenza.
In secondo luogo, basta pesare il cibo una volta. Ad esempio, se mangi spesso farina d'avena, misura in una ciotola la farina davena che ti serve in un giorno. Il giorno successivo, non devi misurare attentamente tutto, a meno che tu non voglia, perché dovresti essere in grado di controllare accuratamente la quantità di farina davena di cui hai bisogno. Certo, pesa pure tutto ogni giorno, ma te lo dico, non farà la differenza tanto da preoccuparsi.
In terzo luogo, devi sapere se il tuo cibo è crudo o cotto perché fa la differenza per le calorie. Se pesi il riso prima e dopo che vi entra l'acqua, sarà enormemente diverso. Tutto ciò che potrebbe influenzare il peso dovrebbe essere considerato, come una buccia di banana che fa sforare il peso della bilancia.
In quarto luogo, controlla i valori di macro e calorie nell'app di localizzazione. Solo perché è nell'app non significa che sia preciso. Se pensi che un valore possa essere disattivato, verifica con qualcosa come Web M.D. per assicurarti. Sì, succede davvero. Non vorresti mica rovinare la tua dieta perché i tuoi valori risultano sbagliati.
In quinto luogo, hai veramente bisogno della bilancia alimentare solo per occasioni uniche. I piani per i pasti sono il modo migliore per fare le cose, poiché sono più affidabili e più facili e, poiché sono ricorrenti, ti ritroverai a non aver bisogno della bilancia alimentare per un po' di tempo. Ciò significa che alla fine avrai bisogno della bilancia alimentare per cose con cui non hai familiarità.
Bene, abbiamo superato le definizioni! In realtà non è così difficile, no? Il bilancio calorico è la cosa che costruirà o romperà la tua dieta, sia che ti trovi in stati calorici positivi, negativi o neutri. Adesso in quale stato ti trovi? Potresti non saperlo. L'unico modo per sapere veramente in quale stato ti trovi è sapere quante calorie consuma ogni giorno il tuo corpo. Dal momento che semplicemente non puoi porre questa domanda al tuo corpo, dovrai utilizzare le formule. E, come tutte le formule, alcune sono più facili di altre e alcune sono più precise di altre.
Il modo più semplice è calcolare il tuo TDEE (larconimo di Total Daily Energy Expenditure), che è un modo elegante per descrivere il tuo fabbisogno giornaliero totale di calorie (cioè, il numero totale di calorie bruciate in un dato giorno). Esso si calcola stimando il numero di calorie bruciate durante il riposo, noto come Calcolo Metabolico Basale, noto anche come BMR. Quindi, una volta che conosci quel numero, scarichi un numero stimato di calorie che consumi in base alla frequenza con cui ti alleni.
A meno che tu non sia un genio, non saprai su due piedi quale sarà il tuo TDEE. Non temere! Clicca il link sotto, e farà tutto il lavoro per te.
(https://tdeecalculator.net/)
Ti chiederà vari campi, come altezza, peso, età e livello di attività fisica. Non sarà preciso al 100%, visto che non siamo tutti uguali, ma se hai solo bisogno di una stima, dovrebbe avvicinarsi al tuo fabbisogno. Pensi che il calcolatore TDEE sia spento? Nessun problema. Ecco come testarlo. Usa il valore TDEE stimato e mangia le calorie raccomanda al giorno. Pesati due volte a settimana e, se qualcosa cambia, si spegne. Se si inizi a ingrassare, riduci il TDEE di 100 calorie. Se continui ad aumentare di peso, fallo di nuovo. Lo stesso vale per il contrario. Vuoi perdere peso? Aggiungi 100 calorie al giorno. Puoi trovare quel TDEE perfetto in caso non stia aumentando o perdendo peso.
Fonti alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico
Avere le capacità tecniche, è fondamentale per mangiare il cibo giusto. Prima di tutto quante calorie assumi, e secondo, quanto vicine esse siano. Ci sono quattro fattori di fonti alimentari che dovrai considerare, e sono: le fonti di proteine, le fonti di carboidrati, le fonti di grassi e i micronutrienti. Esaminerò ognuno di essi. Ora, voglio sottolineare che la tua dieta deve funzionare per te. Se non ami per niente un certo tipo di cibo, non inserirlo nella tua dieta. Trova un'altra alternativa, o la tua dieta probabilmente non durerà a lungo. Tuttavia, se dovessi darti un elenco di quattro punti per vivere da vegano, sarebbe questo.
Assumi la maggior parte delle tue proteine da alimenti ricchi di aminoacidi essenziali
Assumi la maggior parte dei tuoi carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura
Assumi la maggior parte dei grassi da fonti di grassi insaturi
Assumi cibi per lo più ricchi di vitamine e minerali
Senza ulteriori indugi, entriamo nella scienza di tutto!
Proteine
Le proteine sono fondamentali. Non potrei letteralmente andare oltre tutte le ragioni scientifiche del perché hai bisogno delle proteine, ma lo dirò in questo modo: se non hai le proteine giuste, fondamentalmente cadi a pezzi. Le cose andrebbero molto male, in maniera molto veloce. Ecco perché è così importante non avere carenza.
Per gli appassionati di allenamento, dovete sapere questo: le proteine sono responsabili della costruzione di nuovi muscoli ed è ciò che impedisce ai tuoi muscoli attuali di sparire. La maggior parte (90%) delle proteine che mangi viene trasformata in amminoacidi, che diventano parte del gruppo di amminoacidi che il tuo corpo utilizzerà per costruire o riparare i muscoli o altri tessuti. Carboidrati e grassi possono essere conservati per un uso successivo, ma gli amminoacidi no, quindi è necessario disporre di proteine ogni giorno. Ricordi qualcosa sugli amminoacidi essenziali di prima? Come suddetto, dovrai prenderli da qualche parte perché il tuo corpo non può produrli.
Come trovare fonti proteiche vegane di qualità
Il titolo lo rivela, hai bisogno di fonti proteiche vegane di qualità. Esistono diversi modi in cui è possibile misurare la qualità di una fonte proteica vegana, incluso il concetto di biodisponibilità, una parola complicata, che significa letteralmente la quantità di proteine che consumi finisce per essere assorbita nel flusso sanguigno. Potresti anche giudicare la qualità delle proteine in base a quanta parte della proteina è composta da quegli amminoacidi essenziali (e da quanti amminoacidi non essenziali, che il tuo corpo può produrre e che non ha bisogno di ottenere dal cibo). Tragicamente per il veganismo, le fonti di proteine animali sono generalmente considerate migliori perché sono meglio digerite e hanno una percentuale più elevata di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale. Fortunatamente, per il veganismo generalmente ciò non comporta un problema. Ci sono alcune eccezioni, tra cui una dieta a base di sola frutta, che probabilmente è una decisione sbagliata, e le persone che cercano di costruire muscoli.
Se sei un seguace del mulino vegano che non rientra in quelle sottocategorie, dovresti stare bene con semi di zucca, semi di chia, avena, lenticchie, fagioli, fagioli neri, fagioli verdi e arachidi. Molti fagioli. Naturalmente, ce ne sono altri, ma questi sono una parte ottima da considerare.
Se sei una persona che cerca di costruire muscoli, non preoccuparti! Lo spiegherò più dettagliatamente in seguito.
Carboidrati
I carboidrati sono gli ultimi tre macronutrienti principali. Si discute un bel po sui carboidrati, ma prima, cerchiamo di capire cosa sono realmente. Si trovano in alimenti tra cui verdure, cereali integrali, dolci, caramelle, patate e frutta. Sono spesso considerati la fonte di energia preferita del corpo. È estremamente importante per tutte le parti vitali e, come le proteine, ci sono una serie di motivi del perché siano così importanti. Una cosa vitale è che i carboidrati forniscono al sistema nervoso il suo carburante, per mancanza di un termine migliore. Ciò significa maggiore resistenza alla fatica, maggiore motivazione all'allenamento e migliore reclutamento muscolare. Gran parte della fatica correlata all'allenamento di lunga durata è legata ai carboidrati, quindi devi dare al tuo sistema nervoso abbastanza fonte di glucosio nel sangue per mantenere le cose funzionanti e senza intoppi.
I carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno. Il glicogeno è un fornitore di energia per allenamenti ad alta intensità, ma si accumula anche nei muscoli e gioca un ruolo nella crescita muscolare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi assumere abbastanza carboidrati.
I carboidrati secernono insulina. Più carboidrati mangi, più insulina secerni. È fantastico, visto che l'insulina ha un profondo effetto sulla crescita muscolare. Potrei darti una spiegazione lunga e complicata sul perché, ma sarò breve: l'insulina aiuta la crescita del tessuto muscolare.
Come trovare fonti di carboidrati vegani di qualità
Cerca cibi integrali non lavorati, come legumi, cereali integrali, molte verdure e frutta, oh meravigliosa frutta. Contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Evita gli alimenti a base di cereali raffinati, poiché hanno meno nutrienti e abbassano qualsiasi cosa con lo zucchero grazie alle calorie non necessarie. Per assumere fonti di cereali integrali ad alto contenuto di carboidrati, cerca pasta integrale, cereali integrali, pane integrale e altro ancora, ma evita lo zucchero. Per assumere frutti ricchi di carboidrati, cerca mele, arance, pere, mango e banane. Per assumere legumi ricchi di carboidrati, cerca piselli, fagioli e lenticchie. Alcune opzioni altrettanto buone, che non ho esplorato sono patate dolci o di lunga durata, riso normale e integrale, colza o farina e tortillas.