Если вы раcчитываете за пару-тройку месяцев быстренько набрать форму и уже летом блистать на пляже своими формами, то я сразу вас огорчу, силовой тренинг- это образ жизни, за пару месяцев, вы едва ли сможете достичь желаемых результатов, для этого придётся потратить годы и немалые усилия. Поэтому в этом виде фитнеса люди либо навсегда, либо даже не начинают.
Итак, начнём с планирования тренировочного процесса. Что бы ваша тренировка была эффективной, важно учитывать основополагающие принципы и здравый смыл. Я часто вижу новичков, которые приходят в тренажёрный зал и просто обходят один тренажёр за другим. Скажу сразу, за одну тренировку, прокачать, как следует все мышцы, всего нашего тела просто невозможно, не хватит ни времени, ни энергетических ресурсов. Так что же делать? А делать нужно сплит. Что такое сплит? Сплит («разделение» с английского языка) -это некая система упражнений, которая позволяет в рамках одной тренировки проработать одну или несколько групп мышц. Говоря простым языком, в рамках одной тренировки, мы тренируем прицельно только одну, ну максимум две мышечные группы, а в это время другие мышечные группы у нас отдыхают. Сразу оговорюсь, после нагрузки на мышцу, мышца должна отдыхать и восстанавливаться не менее 36 часов. Зная это, мы можем спланировать свои тренировки таким образом, что если скажем, одна тренировка у нас будет на верхний плечевой пояс, то следующую тренировку разумно будет спланировать на ноги и таким образом дать верхнему плечевому поясу как можно лучше отдохнуть и восстановиться. Исходя из этой информации, возникает вопрос, как часто нужно тренироваться? Оптимально три раза в неделю, к примеру- вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница. Ещё раз хочу обратить ваше внимание на важность отдыха и времени на восстановления и ваших мышц и внутренних энергетических ресурсов. Если вы будете тренироваться чаще, то очень быстро ваша психика даст сбой, что может привести к травме, а травма вас «выбьет» из тренировочного процесса на несколько месяцев, а то и на пол года. К тому же, вы должны знать, что ваши мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления, во время тренировки, вы разрушаете свои мышцы, надрываете нагрузками волокна. Во время сна наш организм вырабатывает основной гормон роста- тестостерон, вот он-то и заставляет наши мышцы расти. Так, что сон-это главная и неотъемлемая часть тренировочного процесса, его должно быть не менее 89 часов в сутки, Лично я сплю дробно, после обеда 2 часа+ ночью 6 часов, в сумме 8 часов мне хватает, что бы полноценно восстанавливаться. Пошли дальше, сколько по времени должна длиться тренировка? Если вы заитересованы в наборе мышечной массы, то ваша тренировка должна быть анаболическая, а значит, вы должны выйти из тренировки на гормональном пике. Как только этот пик заканчивается, анаболическая тренировка переходит в катаболическую и вы вместо того что бы наращивать ваши мышцы, начнёте их сжигать. Почему? Всё очень просто, Гликоген-это энергетический материал, находится в печени и мышцах, того гликогена, который в печени, его хватает на 4550 минут активного силового тренинга, после того как иссякает гликоген в печени, организм начинает забирать его из мышц. А значит, мы должны уложиться в 4550 минут тренировочного времени. Я предлагаю примерный тренировочный план расчитанный на цикл состоящий из шести тренировок. Это двухнедельный сплит, после которого цикл повторяется снова. Я намеренно растянул программу не на одну неделю, а на две для того что бы больше дать возможности и времени мышечным группам на восстановление. Эту программу, опробовал на себе, и она действительно даёт хорошие результаты.
Схематично программа выглядит так: (для мужчин) потому, что акцент на верхний плечевой пояс.
Вторник тренинг передней, средней и задней дельты (обычно на это я трачу минут двадцать, на оставшиеся двадцать пять минут, я прорабатываю трицепсы и потом бицепсы, в заключение, скручивания на пресс).
Четверг тренировка грудных мышц, оставшееся время на выбор, либо дельты, либо трицепс и бицепс. Я обычно тренирую дельты, они у меня отстающие в развитии.
Суббота тренировка ног, в заключение, скручивания на брюшной пресс.
Вторник тренинг передней, средней и задней дельты (обычно на это я трачу минут двадцать, на оставшиеся двадцать пять минут, я прорабатываю трицепсы и потом бицепсы, в заключение, скручивания на пресс).
Суббота тренировка ног, в заключение, скручивания на брюшной пресс.
Вторник тренинг передней, средней и задней дельты (обычно на это я трачу минут двадцать, на оставшиеся двадцать пять минут, я прорабатываю трицепсы и потом бицепсы, в заключение, скручивания на пресс).
Четверг тренировка спины.
Суббота Тренировка трицепса, за тем бицепса, оставшееся время тренирую дельты и в заключение скручивания на брюшной пресс.
Ниже я подробнее остановлюсь на этой предложенной программе двух недельного сплита и для мужчин и для женщин. Если вы заметили, в предложенной программе я сделал акцент на развитии верхнего плечевого пояса, что актуальнее для мужчин. Более того, фактически нет таких мужчин, которые бы не нуждались в том, что бы раскачать свои плечи и сделать их как можно шире, поэтому в программе я сделал акцент на развитии дельтовидных мышц и для этих целей отвёл отдельные две тренировки именно на тренировку этих мышц. Женщины заинтересованы в развитии нижней части тела-ягодицы, ноги, голени, поэтому в планировании программы для женщин, я бы порекомендовал сделать акцент и выделить две отдельные тренировки именно на ноги.
p.s. На самом-то деле, что бы полностью проработать все группы мышц, достаточно и пяти тренировок в две недели, но если вы заметили, я намеренно оставил ещё одну тренировку в качестве дополнительной для того что бы сделать акцент на отстающей группе мышц, в моём случае это дельты, в вашем случае это могут быть ноги или спина, так или иначе, когда у вас начнут появляться результаты, вы поймёте, какая группа мышц у вас хорошо набирает мышечные объёмы, а какая отстаёт и именно одну тренировку, вы и должны посвятить этой отстающей группе мышц, в результате на эту отстающую мышечную группу вы потратите не одну, а две тренировки, за две недели цикла.
Глава 3 « Катаболическая и анаболическая тренировка, в чем разница?»
Большинство из нас попадают в спортивный клуб что бы изменить себя, своё тело, очень часто в фитнес клуб приходят для того что бы сбросить лишний вес. Как правило, это тучные люди, но есть и такие, кому хочется нарастить мышцы и набрать общую массу тела. Тренажёры, свободные веса, беговые дорожки и велотренажёры- это всего лишь средства для достижения какой-то определённой цели и поэтому прежде чем начать пользоваться этими средствами, нужно чётко понимать что ты делаешь и для чего? Что бы разобраться в этом вопросе, вы должны разобраться, в чем отличие катаболической тренировки и анаболической? Я часто наблюдаю такую картину, как не зайдёшь в зал с беговыми дорожками, элипсами и степ-тренажёрами, они никогда не простаивают. Всегда кто-то бегает, шагает или крутит педали в надежде сбросить лишний жир. Многие свято верят, что чем больше они будут бегать, тем быстрее похудеют и сбросят ненавистный жир. Давайте разберёмся. На беговых дорожках клиенты клубов бегают в аэробном (режим, когда нет дефицита поступления кислорода в организм) режиме. То есть бегут при частоте сердечных сокращений (пульсе) до 140150 ударов в минуту. Что происходит во время такой нагрузки? Как я уже сказал выше, в течение 45 минут забирается гликоген (энергетический материал) из печени, а дальше гликоген начинает забираться из мышц. Если кто-то думает, что во время такого бега он сжигает свой жир, то я вас разочарую, организм так устроен, что будет расходовать сначала ту энергию, которая более доступная. А жировая ткань, она хоть и энергоёмкая, но энергия эта медленная, и сложная для расщепления, а потому, организму проще будет взять её в долг сначала из печени и за тем из мышц, то есть такая нагрузка направлена на снижение массы тела, к сожалению, за счёт мышц, а не жира. Вот поэтому, если вы, сторонник бега с частотой сердечных сокращений до 150 ударов в минуту и не хотите терять массу своего тела, вы не должны бегать дольше 4045 минут. Что бы вы были в теме, я приведу некоторые цифры. За час умеренного бега с частотой сердечных сокращений до 150 ударов в минуту человек тратит примерно 320340 ккалорий, что бы сжечь один килограмм жира, ему понадобится сжечь 7 000 ккалорий. Теперь вы понимаете, что умеренный бег- это малоэффективный вариант для сжигания жира. Тогда почему инструкторы в фитнес клубах используют этот вид нагрузок для своих тучных клиентов? -Спросите вы, да всё очень просто, клиент платит своему инструктору, а ему проще поставить клиента на дорожку, который часами будет бежать трусцой. И всякий раз, становясь на весы, клиент будет видеть, что похудел на пол килограмма. Только замечу, что похудел он не за счёт сжигания жировых отложений, а за счёт потери мышечной ткани. Так поддерживается иллюзия похудения до тех пор, пока клиент не разочаруется и не перестанет платить за персональные тренировки. И что же делать? Если вы хотите сжигать жир, то вы должны наращивать мышечную массу. Чем больше у вас будет мышц, тем меньше будет жира. А сделать это можно только одним способом, тренироваться в анаболическом режиме. Анаболический режим- это интенсивная работа с частотой сердечных сокращений от 220 ударов в минуту и выше. Как правило это работа в кислородном голодании (работа организма происходит в долг) скажем так, после такой нагрузки у вас непременно будет одышка (гиперветниляция лёгких до тех пор, пока ваш пульс не придёт в норму). И если вы сторонник бега и при этом хотите иметь меньше жира, но больше мышц, вам нужен бег на короткие дистанции, либо силовой тренинг.