Цельные злаки и зерна
Норма потребления: 3 порции, 1 порция ½ стакана каши, приготовленной крупы или макарон, кусок хлеба или 1 тортилья.
Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и инсульта, болезней желудка.
Глютен не переносят около 1% людей, для остальных он безвреден.
Эксперименты по введению безглютеновой диеты у людей с расстройством пищеварения не дали положительных результатов.
Напитки
Норма потребления: 5 порций в день, порция 360 мл.
Польза
Вода профилактика переломов, болезней сердца, легких, почек, рака мочевого пузыря, катаракты, низкого иммунитета, запоров и т. д.
Кофе полезен для печени и головного мозга, но повышает давление.
Чай (зеленый, черный, белый) профилактика грибковых заболеваний и рака молочной железы.
Каркаде противовоспалительный эффект и снижение давления.
Сахар, искусственные и натуральные подсластители вредны. Есть только два полезных подсластителя: финиковый сахар и черная тростниковая патока.
Биодобавки менее полезны, чем натуральные продукты.
Есть смысл принимать биодобавки, которые не содержатся в пище в чистом виде: витамин B12, йод, витамин D3 в регионах, где мало солнечного света.
Физическая активность
Норма потребления: 1 порция в день, порция 40 минут тренировок высокой интенсивности (бег, альпинизм, игровые виды спорта, круговая тренировка), 90 минут тренировок умеренной интенсивности (ролики, батут, быстрая ходьба, велосипед). Минимальная нагрузка 22 минуты ходьбы в день.
Польза: профилактика ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня сахара в крови (необходим контроль во время тренировок у диабетиков).
Заключение
Улучшить качество жизни и увеличить ее продолжительность можно, изменив образ жизни, а прежде всего рацион питания. Вот главные факторы здорового образа жизни:
не курить;
не иметь лишнего веса;
активно двигаться;
есть много овощей и фруктов;
иметь уровень холестерина ниже среднего;
иметь нормальное давление;
иметь нормальный уровень сахара в крови;
избегать обработанных продуктов.
Вот 12 компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека: бобовые, ягоды, фрукты, крестоцветные овощи, зелень, другие овощи, семена льна, орехи, специи, цельные злаки и зерна, вода, физическая активность.
Самые распространенные причины смертности ишемическая болезнь сердца, болезни легких, заболевания головного мозга, рак ЖКТ, инфекции, диабет, гипертония, болезни печени, рак крови, болезни почек, рак груди, суицидальная депрессия, рак простаты, болезнь Паркинсона, врачебное вмешательство. Чтобы снизить риски, нужно употреблять в пищу все компоненты, указанные выше, и обратить внимание на рекомендации по определенным заболеваниям, которые у вас уже есть или по которым вы находитесь в группе риска.
Управляй своим Т. Полное руководство по повышению уровня тестостерона
Автор: Кристофер Уолкер
Введение
Тестостерон один из важнейших мужских половых гормонов. Именно он отвечает за проявления мужественности во внешнем облике и поведении. Высокий уровень тестостерона помогает мужчинам иметь развитую мускулатуру, быть более уверенными в себе и привлекательными для женщин.
Считается, что с возрастом количество вырабатываемого тестостерона постепенно снижается. Тем не менее некоторые исследования показывают, что мужчины старше 70 лет могут иметь такой же высокий уровень тестостерона, как и 17-летние. Логично предположить, что при отсутствии серьезных заболеваний снижение уровня тестостерона у мужчин после 30 лет связано с регулярным стрессом, снижением уровня физической активности, интенсивности секса, недостатком сна и неправильной диетой.
Низкий уровень тестостерона может проявляться в виде бессонницы, дефицита внимания, снижения либидо, чрезмерной потери или, наоборот, набора веса, недостатка мышечной массы и других симптомов. Но все они являются признаком того, что надо обратить внимание на состояние здоровья эндокринной системы и предпринять необходимые действия, чтобы исправить ситуацию.
Авторы приводят следующие уровни тестостерона:
Авторы приводят следующие уровни тестостерона:
0400 нанограмм/децилитр (нг/дл) низкий уровень тестостерона;
500700 нг/дл нормальный уровень тестостерона;
7001000 нг/дл высокий уровень тестостерона;
от 1000 нг/дл оптимальный уровень тестостерона.
Следуя рекомендациям из этой книги в своей повседневной жизни, вы естественным образом сбалансируете работу эндокринной системы и сможете повысить уровень тестостерона без использования гормональных средств.
Книга будет полезна всем мужчинам, желающим улучшить свое здоровье, физическое и психологическое состояние и качество жизни.
1. Основные гормоны, влияющие на здоровье мужчин
Чтобы понять процесс выработки гормонов, их влияние на мужское здоровье, прежде всего необходимо разобраться, как взаимодействуют три важных составляющих эндокринной системы: гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Основной функцией гипоталамуса является связь между нервной и эндокринной системами организма через гипофиз за счет стимуляции или торможения его деятельности. Гипофиз отвечает за секрецию гормонов, влияющих на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию гормона роста, пролактина, окситоцина и других. Небольшое количество андрогенов (мужских стероидных гормонов) вырабатывается также в надпочечниках, которые отвечают за регуляцию обмена веществ, адаптацию организма к стрессовым условиям и выработку гормонов стресса кортизола, адреналина и норадреналина.
Помимо прочего, гипоталамус управляет ощущениями голода, жажды, терморегуляцией организма, половым поведением и циркадными ритмами (сном и бодрствованием), а также играет важную роль в регуляции памяти и эмоционального состояния, формируя таким образом наше поведение.
Пример взаимодействия гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.
В ответ на стресс в гипоталамусе синтезируются антидиуретический гормон, поддерживающий водно-солевой баланс в организме, и кортиколиберин. Их секреция стимулирует в гипофизе выработку адренокортикотропного гормона (АКТГ), который вызывает секрецию гормонов стресса в надпочечниках. Когда стрессовая ситуация заканчивается, уровень гормонов стресса возвращается в норму.
Тестостерон, свободный тестостерон и дигидротестостерон
95% тестостерона синтезируется в яичках, а 5% в надпочечниках. Процесс синтеза тестостерона происходит так: гипоталамус вырабатывает гонадотропин высвобождающий гормон, стимулирующий гипофиз и запускающий процесс выработки лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). ЛГ отвечает за процесс трансформации холестерина в тестостерон, а ФСГ запускает процесс выработки спермы. Когда уровень тестостерона повышается, синтез ЛГ снижается.
Свободный тестостерон составляет лишь 2% от общего уровня тестостерона, но, по мнению многих экспертов, является наиболее важным: только его молекулы способны связываться с андрогенными рецепторами, проявляя основные эффекты тестостерона, известные всем. Менее очевидные его эффекты являются улучшение настроения, интенсивный метаболизм и улучшение циркуляции крови.
Андрогенные рецепторы расположены по всему телу: в мускулах, тканях, коже, костях, половых органах и т.д.
Исследования показали, что мужчины с низким уровнем тестостерона чаще склонны к депрессии, проявлениям гнева и в основном страдают от низкого качества жизни.
Другой биологически активной формой тестостерона является дигидротестостерон он в 23 раза активнее связывается с андрогенными рецепторами и отвечает за рост бороды и волос на теле, формирование половых признаков у мужчин и оказывает более сильное влияние на либидо.
Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)
Попадая в кровь, молекулы тестостерона запускают в печени процесс синтеза глобулина, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Соединяясь с тестостероном и эстрогеном, он снижает их биологическую активность, лишая возможности связываться с андрогенными рецепторами. Повышенный уровень ГСПГ может свидетельствовать о нарушениях в работе печени, признаками которых могут быть хроническая усталость, нарушение пищеварения, пожелтение кожи и т.д.
Гормон роста