Какую бы форму работы с данной книгой вы ни выбрали, настройтесь на то, что в итоге вам необходимо будет прочесть все разделы, так как навыки и концепции работают совместно и усиливают друг друга. На страницах книги вы найдете несколько практик по развитию самосострадания, озаглавленных «Попробуйте это». Предлагаемые стратегии основаны на доказавших свою эффективность психологических методах, помогающих людям, столкнувшимся с различными проблемами, и развивающих их способности к состраданию. Каждая глава также содержит вставки на страницах под названием «Самосострадание в действии», где приводятся примеры историй реальных людей, применяющих самосострадание.
ПРИМЕЧАНИЕ: Во всех примерах, использованных в книге, имена клиентов и любые личные сведения были изменены в целях сохранения конфиденциальности.
Каждый большой раздел заканчивается главой, в которой даются советы и рекомендации о том, как интегрировать то, что вы изучаете, в свою повседневную жизнь, чтобы навыки самосострадания в результате стали привычкой.
Приступая к работе
Важно иметь в виду, что эта работа может быть сложной. Обучение самосостраданию включает в себя столкновение с нашими внутренними проблемами, а это может означать, что иногда некоторые из практик вызывают трудные мысли или эмоции. Это естественная часть процесса. Ваша главная обязанность относиться к себе бережно и двигаться в своем собственном темпе. Я рекомендую периодически проверять себя и использовать рисунок-схему «Путь к самосостраданию» (стр. 1617), чтобы не забывать, что является сейчас для вас наилучшим вариантом.
Вам понадобится блокнот для записи своих наработок и выполнения некоторых упражнений. Он будет вашим личным путеводителем по самосостраданию.
Как и всегда при изучении чего-то нового, ключевой фактор здесь настойчивость, терпение и практика. Но, прежде чем вы начнете, будет полезно подумать о нескольких вещах. Так что, пожалуйста, достаньте блокнот и запишите свои мысли.
Работать с книгой нужно регулярно, поэтому выделите время и пространство для занятий.
Важно быть настроенным на работу; некоторые люди считают полезным для себя размещать стикеры с ободряющими посланиями на видных местах.
Если вы чувствуете, что застряли или не хотите продолжать, используйте рисунок-схему «Путь к самосостраданию», чтобы настроиться на рабочий лад. Можно также сделать перерыв и вернуться к работе, когда будете готовы.
Ваш путь к самосостраданию
Это краткое руководство поможет вам выбрать подходящую стратегию, которая подойдет для достижения ваших целей на пути к самосостраданию. Эта книга содержит множество техник и методов, которые доказали свою эффективность в развитии самосострадания. Любая из них научит вас относиться к себе бережнее, но вы также можете выбирать их в зависимости от того, над чем вы хотите работать в данный момент.
Как правило, рекомендуется прорабатывать главы по порядку. Однако, если есть определенная область, которую вы считаете приоритетной, вы можете начать свою работу с соответствующего раздела.
Раздел I
Сострадание к своим чувствам
О чем вы узнаете в данном разделе
Мы часто воспринимаем наше тело и ум как что-то отдельное друг от друга, но если мы перестанем так думать, то поймем, что они тесно взаимосвязаны. Представьте, что вы собираетесь выступить с важной речью перед большой группой людей и вас, как и многих, публичное выступление заставляет нервничать. Пока вы ждете, глядя на комнату, полную людей, что вы ощутите? Возможно, вы почувствуете напряжение в мышцах, температура тела повысится, или выступит пот, а сердце забьется быстрее. Вы можете почувствовать пустоту в животе или даже тошноту. У вас могут дрожать руки или ноги. Наши эмоции оказывают значительное влияние на наше тело, а то, как мы чувствуем себя физически, в свою очередь, влияет на наше эмоциональное состояние.
Эти два типа чувств эмоции и телесные ощущения мы и рассмотрим в данном разделе. Самосострадание учит нас, что мы можем и должны относиться к себе с добротой и принятием даже в те моменты, когда то, что мы чувствуем, некомфортно или огорчает нас. Вместе мы научимся обращать внимание на эмоциональные состояния и понимать их, что позволит нам более действенно на них реагировать, не идя на поводу у эмоций, поэтому у нас будет меньше шансов попытаться изменить или подавить наши чувства.
Глава 2
Самосострадание и ваши эмоции
Почему мы чувствуем то, что чувствуем?
Эмоции универсальны. Мы все рождаемся способными испытывать самые разнообразные эмоциональные переживания, от восторга и радости до безнадежности и отчаяния. Эмоции придают цвет и интенсивность нашим повседневным переживаниям, и, если мы отнесемся к ним внимательно, они могут дать нам важную информацию о том, как мы переживаем то или иное событие, момент за моментом. Наши самые сильные эмоции такие как любовь способны придать нашей жизни смысл и цель. Однако они также могут быть сложными и порой довольно болезненными. Слишком часто мы вводим в привычку осуждать себя за определенные чувства, такие как страх или уязвимость. Также мы часто стараемся избегать неприятных ощущений и тем самым причиняем себе еще больше боли.
У эмоций есть важная цель они помогают нам интерпретировать наш опыт и успешно ориентироваться в мире. Тревога, счастье и возбуждение помогают выделить важное и направляют нас к нему, а также дают понять, насколько хорошо протекает для нас ситуация, в которой мы находимся. Чувствуем ли мы себя уверенно? Мы напуганы? Нам скучно? Тревожно? Когда мы настраиваемся на наши эмоции, то получаем огромное количество важной информации.
У нас есть много типов эмоций, которые помогают нам различным образом. Например, мы испытываем:
Эмоции, которые сигнализируют об угрозе или опасности: гнев, страх или отвращение.
Эмоции, которые предупреждают нас о потерях или разочарованиях: печаль, раскаяние или горе.
Эмоции, которые определяют то, что нам нравится, чего мы хотим достичь или приобрести: возбуждение, желание, предвкушение и радость.
Эмоции, которые помогают нам чувствовать себя умиротворенными, в безопасности или сопричастными с другими: удовлетворенность и спокойствие.
Мы также способны испытывать и часто испытываем более одной эмоции в текущий момент. Одно событие или переживание может вызвать целый ряд эмоций, что иногда затрудняет их распознавание и реакцию на них. Например, первое свидание может вызвать смесь счастья и тревоги, а ошибка на работе может привести к тревоге, гневу и, возможно, даже печали. Каждая вызванная эмоция сопровождается различными ощущениями, мыслями и мотивациями. Когда мы испытываем смешанные эмоции, то может показаться, что они тянут нас в разные стороны.
Если мы научимся подходить к ним с самосострадательным осознанием и пониманием, то с большой вероятностью сможем испытывать эти эмоции, не идя у них на поводу. Самосострадательный подход позволяет нам принимать и понимать наши эмоциональные переживания и реагировать на них конструктивным образом. Он также может помешать нашим чувствам произвольно брать верх над действиями, управляя нашей жизнью.
Концентрируемся
Чтобы подготовиться к взаимодействию со своими эмоциями, начнем с практики, которая является основой для большинства других методов, сосредоточенного ритмичного дыхания. Вариации этой практики используются во многих формах обучения состраданию, от древних йогических медитаций до визуализаций тибетских буддистов и современных психотерапевтических техник. На самом деле ритмичное дыхание основополагающая практика в терапии, сфокусированной на сострадании, разработанной Полом Гилбертом. Это начальное упражнение в практике обучения ума состраданию непосредственно связано с развитием самосострадательной осознанности и внимания (см. главу 1). Оно будет первым шагом на вашем пути к самосостраданию. Цель этой техники состоит в том, чтобы научиться концентрировать свое сознание, замедляя ум и тело.
Такое дыхание дает вам свободу и возможность фокусировать внимание на достижении сострадательного осознания. Именно из этого состояния вы действительно можете по-настоящему обращать внимание на то, что происходит здесь и сейчас.
СОСРЕДОТОЧЕННОЕ РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ
Найдите удобное и тихое место, где можно сесть. Сядьте прямо; спина прямая, но расслабленная, чтобы вы могли дышать комфортно и глубоко. Не стесняйтесь менять свою позу в любой момент: положение вашего тела на протяжении всей этой практики должно оставаться удобным и открытым.
Закройте глаза, привнесите осознанность в ваше дыхание. Пусть ваше внимание будет сосредоточено на каждом вдохе и выдохе. Обратите внимание, как плавно поднимается ваша грудь или живот при вдохе. Заметьте, как мягко опускается грудная клетка или живот, когда вы выдыхаете.