Соус: растительное масло, горчицу (кол-во по вкусу, примерно в пропорции 1:10 к маслу, важно добавлять по чуть-чуть и пробовать, как больше нравится), лимонный сок и соль смешать и добавлять в салат непосредственно перед употреблением. Количество контролируем по вкусу. Соус на 3 порции, но можно добавить. Он должен слегка смазывать овощи, но они не должны в нём плавать. Перед употреблением отложить примерно примерно одну треть смеси овощей в отдельную ёмкость, заправить соусом и есть.
Зеленая каша
Семена льна 1 ст. л.
Семена чиа 1 ст. л.
Кунжут (лучше чёрный) 1 ст. л.
Петрушка свежая 50 г
Банан средний 1шт
Семечки подсолнечника 10 г
Любые чёрные ягоды 50 г
Любые красные ягоды 50 г
Орехи любые 10г
Описание:
Промыть и замочить семена на ночь, пропорция 2 к 1 (важно). В блендер поместить семена, зелень, банан. Все измельчить до консистенции сметаны. Тут можно экспериментировать и добавить сок алоэ, имбирь, лайм с цедрой, хлорофилл, спирулину, можно любые специи. Первый раз лучше без ничего, а потом пробовать добавлять разные вкусы. Нарезать ягоды в тарелку на дно. Ягоды можно брать замороженные, но сначала разморозить. Залить фрукты зеленой кашей. Посыпать орехами или семенами. Сверху украсить ягодами.
САЛАТ С ЯЙЦОМ, НУТОМ И КИНЗОЙ
Ингредиенты для салата:
Яйцо куриное вареное вкрутую 2 шт
Нут вареный, с солью 100 г
Кинза свежая 30 г
Помидор 70 г
Базилик, свежий 20 г
Оливки (лучше чёрные) 30 г
Описание:
Нут заранее отварить (перед тем как варить, обязательно замочить на 1012 часов). Яйца порезать большими кубиками. Зелень порезать, как обычно. Маслины порезать тонкими колечками. Смешать все ингредиенты, посолить по вкусу. При желании можно посолить и сбрызнуть лимонным соком. Подавать с кусочком хлеба.
ЯИЧНИЦА С БАКЛАЖАНАМИ И ГРЕЧНЕВЫЙ ХЛЕБ
Ингредиенты:
Шампиньоны 100 г
Лук репчатый 60 г
Баклажан 100 г
Перец сладкий красный 70 г
Помидор 100 г
Яйцо куриное 2шт
Шпинат 30 г
Соль розовая гималайская 1г
Перец чёрный по вкусу
Описание:
Грибы помыть, почистить (при необходимости). Выложить в антипригарную сковороду с небольшим количеством воды. Потушить 5 минут. Овощи помыть, почистить (с баклажана кожицу не снимать!), нарезать как удобно, например средними кубиками. Добавить овощи к грибам, посолить по вкусу. Тушить овощи ещё 5 минут. Шпинат нарезать и добавить к овощам. Потушить минуту. Вбить яйца, посолить и сразу же всё перемешать. Мешать пока яйцо не схватится. Накрыть крышкой и тушить 5 минут на слабом огне. Можно присыпать любой зеленью для красоты и семечками.
ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ И БАНАНОМ
Арахисовая паста без сахара 30 г
Банан 1 шт.
Хлебцы 2шт
Описание:
Хлебцы намазать арахисовой пастой. Нарезать банан кружочками и положить сверху пасты.
ЛЕГКИЙ САЛАТ
Ингредиенты:
2 яйца
100 г листового салата
50 г рукколы
3 стебля сельдерея
2 огурца
100 г очищенных грецких орехов
2 веточки мяты
1 зубчик чеснока
сок 1 лайма
оливковое масло
соль, молотый черный перец
Описание:
Яйца сварите и разрежьте на четвертинки. Листья салата и рукколу нарвите, сельдерей нарежьте ломтиками, а огурцы полукружочками. Орехи заранее замочите (на 56 часов) и просушите. Для соуса мяту мелко нарежьте, чеснок пропустите через пресс, соедините с соком лайма и маслом. Все ингредиенты сложите в салатник, заправьте соусом и добавьте специй по вкусу, а сверху посыпьте орешки
Обеды
СУП ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ С ГРИБАМИ ШИИТАКЕ
Ингредиенты (2 порции):
Чечевица 120г
Грибы шиитаке 400г (можно и другие грибы)
Кокосовое масло 10г
Смесь листового салата (руккола, шпинат, кинза) 200г
Описание:
Чечевицу замочить с утра. Потушить грибы небольшими кусочками с овощами на сковороде на кокосовом масле минут 15. Замоченную чечевицу промыть в холодной воде, отварить в небольшом количестве воды, чтобы суп получился густой, до того момента, когда она начнет развариваться. Грибы с овощами добавить в суп, приправить его и варить еще минут 510. Можно есть так, и можно сделать суп-пюре блендером.
РАГУ С ФАСОЛЬЮ И КИНЗОЙ
Ингредиенты (2 порции):
Кабачки 200 г
Фасоль 60г
Перец сладкий 70г
Лук 70г
Чеснок, кинза и специи по вкусу,
Капуста 70 г
Оливковое масло 10г
Морковь 70г
Описание:
Фасоль замачиваем на ночь в холодной воде. Варим с закрытой крышкой до готовности бобов. Фасоль должна стать абсолютно мягкой. Капусту шинкуем тонко. Кабачки и перец режем большими кубиками, морковь и лук тонко (мелко) и тушим в глубокой сковороде без масла все овощи, кроме капусты. Если осталась вода в фасоли слить и добавить туда овощи, капусту и специи. Тушить на маленьком огне минут 15, потом добавить рубленную кинзу и можно чуть тертого чесночка. Выключить огонь и тогда добавить масло сверху и перемешать.
СОТЕ С КИНОА
Ингредиенты (3 порции):
Киноа 90г
Оливковое масло 30г
Баклажаны 150г
Помидоры 250г
Сладкий перец 250г
Цукини (кабачки) 250г
Брокколи 250г
Зелени (по вкусу салатные листья, руккола, шпинат) 100г
Описание:
Киноа отварить. Овощи режем очень крупными кубиками, брокколи делим на мелкие соцветия, жарим без масла минут 5. Потом добавляем немножко воды и тушим еще минут 1520 выключаем огонь и поливаем 15 г масла, перемешиваем. На зелень выкладываем овощи, потом киноа и поливаем остатком масла, добавляем специи.
САЛАТ С ТЫКВОЙ И НУТОМ
Ингредиенты:
Семена зиры и кориандра по щепотке
Тыква 200 г
Вареный нут 200 г
Болгарский перец 2 шт.
Шпинат 120г
Оливковое масло 2 ст. л.
Соль по вкусу
Описание:
Тыкву нарезать и греть в микроволновке или запекать в духовке, пока не станет мягкой. Перец и шпинат нарезать. Смешать тыкву с вареным нутом, болгарским перцем, горстью шпината, семенами кориандра и зиры, заправить перед подачей маслом и посолить.
КУРИНЫЙ КАРМАШЕК
Ингредиенты (2 порции):
Куриное филе 250г
Помидор 2шт
Соль, перец, приправы по вкусу
Кунжут 20г
Описание:
Грудку разрезаем на 2 части так, чтобы удобно было сделать из этих частей 2 кармашка. На грудке делаем сверху надрезы-кармашки, в которые получится поместить помидор (можно сыр твердый 50 гр, при переносимости лактозы). Нарезаем сыр и помидоры ломтиками. Укладываем их в надрезы. Солим, перчим, посыпаем специями и кунжутом. Отправляем в разогретую до 180° духовку на 30 минут. Филе получается очень сочным за счёт того, что весь сок остается внутри лодочки.
РИС С КУКУРУЗОЙ И ГОРОШКОМ
Ингредиенты (2 порции):
Замороженная кукуруза 150 г
Замороженный горошек 150 г
Бурый рис 120 г
Кинза 40г
Красный лук ½ шт.
Томатная паста 2 ст. л.
Описание:
Сварить рис в подсоленной воде. Нарезать лук полукольцами. Разогреть сковороду, смазать маслом, и жарить лук несколько минут. Добавить 10ст. л. воды и томатную пасту, довести до кипения. Высыпать горошек и кукурузу, залить стаканом кипятка и накрыть крышкой. Потомить 57 минут. Добавить кукурузу и горошек к рису, перемешать.
ТЫКВЕННЫЙ КАРРИ
Ингредиенты (2 порции):
Тыква 300 г
Для соуса:
Чечевица красная 100 г (сухой вес)
Лук 2 шт. средние, очистить, крупно порубить
Морковь 2 шт. средние, крупно порубить
Болгарский перец красный 1 шт.
Оливковое масло 2 ст. л.
Чеснок 6 зубчиков, очистить, нарезать крупно
Имбирь свежий 70 г, очистить, нарезать
Кориандр (кинза) свежий 6 веточек, нарезать
Перец чили красный 1 шт., очистить от семян, нарезать
Кориандр молотый 1 ч. л.
Кумин молотый 1 ч. л.
Корица молотая 1 ч. л.
Паприка 1 ч. л.
Турмерик 1 ч. л.
Черный перец молотый ½ ч. л.
Помидоры 400 г
Кокосовое молоко 200 мл
Вода 300 мл
Соль
Описание:
Тыква для карри очистить, нарезать крупными кусочками, примерно 4х4 см. Промыть чечевицу, поместить в кастрюлю, залить холодной водой так, чтобы покрывала чечевицу, отварить 10 15 минут или до мягкости. В это время подготовить все овощи (можно одновременно крупно порубить их в комбайне). Налить достаточно масла, чтобы полностью покрыть дно большого сотейника, и поставить нагреваться на небольшой огонь.
Добавить все специи и прогревать их в масле несколько минут. Затем увеличить интенсивность нагревания, добавить все овощи и обжаривайте их в масле со специями 10 15 минут (до мягкости лука). Добавить воду, томаты и чечевицу и потушить минут 30 (до мягкости моркови). Добавить кокосовое молоко, довести до кипения, снять с огня и измельчить блендером до состояния однородного соуса. Добавить соль и свежемолотый черный перец по вкусу. Соус готов. Протушить тыкву в соусе 10 15 минут, до мягкости. Тыква должна сохранить форму, не развариться слишком сильно.