Начиная с 1970-х гг. в странах Запада потребляют все меньше молока, а уровень потребления молочной продукции держится ниже рекомендованного. В 2010 г. в официальном руководстве по питанию американские диетологи рекомендовали употреблять в сутки около 2,5 стакана (0,6 л) молочных продуктов детям в возрасте от 4 до 8 лет, а старше 8 лет 3 стакана. Взрослое население в США потребляет в среднем половину от рекомендованной дозы.
Так какова же правда о молоке? Следует ли вам пить рекомендованное количество или же, наоборот, избегать молочных продуктов в целом? И если вы исключили молоко из рациона, то чем же его заменить?
Компромат на молокоМолоко представляет собой жидкость, в которой растворен сложный микс из жиров, протеинов и других веществ, и отделить однозначно полезные от определенно вредных компонентов нелегко.
Один из незаменимых элементов, который мы получаем из молока, это кальций. Он важен для здоровья зубов и костей, играет значимую роль в свертывании крови, передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Нет более доступного источника кальция, чем молоко и молочные продукты. Если детям не давать достаточно кальция, то мы рискуем навредить их развивающимся костям, а у взрослых повышается риск остеопороза и переломов, сейчас или в будущем.
Таким образом, сократившееся потребление молока вызывает тревогу относительно формирования здоровой костной ткани в период роста у детей и подростков, а также, в долгосрочной перспективе, снижение прочности костей, в частности у женщин в постменопаузе, потому что девочки-подростки склонны недополучать кальций с пищей, что может сказаться на качестве формирующейся в этот период костной ткани и увеличивать риск остеопороза у них в будущем.
Но молоко не единственный источник кальция. Бобовые, зелень, листовые овощи, орехи все они тоже содержат кальций. Можно даже покупать кальций в виде БАДа, но лучше не надо, так как обычно это плохая идея (см. стр. 141). К тому же сама мысль, что молоко полезно для костей, стала все больше и больше подвергаться сомнению в последнее время. А недавние исследования даже выдвинули встречную гипотезу, которая постулирует, что слишком много молока в рационе взрослого человека может даже ослабить его костную структуру.
Несколько лет назад шведские ученые проводили многолетнее наблюдение, в котором участвовали около 100 000 добровольцев, и чем больше коровьего молока они пили (как они сообщали), тем больше у них была вероятность перелома. И у женщин такой риск был еще выше. Более того, среди тех, кто пил больше молока, смертность была выше, некоторые участники умирали в ходе самого исследования. У женщин, выпивавших три и более стакана молока в день, шансы умереть удваивались по сравнению с теми, кто пил не более одного стакана.
Возможно, виной этому была галактоза один из элементов молочного сахара, лактозы. Когда лабораторные животные получают умеренные количества галактозы, сопоставимые с одним-двумя стаканами молока в день для человека, это провоцирует преждевременное старение организма и сокращение срока жизни. Теоретически это может приводить к нарушениям костно-мышечной структуры что вызовет повышенный риск переломов наряду с общими возрастными заболеваниями, что в целом может объяснять повышенную смертность.
Также вызывают вопросы гормоны, содержащиеся в молоке, например инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Есть мнение, что такие гормоны усугубляют риск развития рака и диабета, не говоря уж о бесконтрольном акне и преждевременном половом созревании. То есть логика, вероятно, следующая: ИФР-1 вкупе с некоторыми аминокислотами и частичками генетического материала в молоке поступают в организм человека и на клеточном уровне вмешиваются в клеточные процессы, снимая рост клеток с тормозов, тем самым они увеличивают риск новообразований и других болезней. Постоянно высокий фон ИФР-1 может вызывать выгорание бета-клеток, вырабатывающих инсулин в поджелудочной железе, что впоследствии вызывает диабет 2-го типа. Но такие высказывания пока только провоцируют споры.
Аналитические отчеты Всемирного фонда исследования рака и Американского НИИ онкологии позволили прийти к заключению: хотя, вероятно, между потреблением молочной продукции и раком простаты есть связь, молоко также защищает от рака прямой кишки и снижает риск онкологии мочевого пузыря. Свидетельства в пользу последней гипотезы сильнее, чем в пользу связи с раком простаты.
Аналитические отчеты Всемирного фонда исследования рака и Американского НИИ онкологии позволили прийти к заключению: хотя, вероятно, между потреблением молочной продукции и раком простаты есть связь, молоко также защищает от рака прямой кишки и снижает риск онкологии мочевого пузыря. Свидетельства в пользу последней гипотезы сильнее, чем в пользу связи с раком простаты.
Отчего же так трудно получить ясный и очевидный ответ на вопрос, как влияет молоко на здоровье? Вероятно, потому что молоко само по себе довольно сложное вещество. Оно способствует образованию ИФР-1, содержит сывороточный белок и пептиды, которые, подобно кальцию, выполняют роль проводников нервных импульсов между клетками и тем самым модулируют метаболизм. Белок лактоферрин, к примеру, играет ведущую роль в поглощении железа и выделении антиоксидантов, и в целом обладает антиканцерогенным действием. А пептиды другого молочного белка, казеина, могут влиять на поведение иммунных клеток и не дают болезнетворным бактериям прикрепляться к стенкам кишечника.
Важную роль играет и то, с чем мы сочетаем молоко в нашем рационе. Причина, по которой молоко и молочные продукты, возможно, защищают от рака толстой кишки, заключается в том, что кальций связывает и нейтрализует канцерогенные вещества из мяса.
Самая распространенная проблема молочных исследований заключается в том, что в них строго не разграничивают молоко, сливки и сливочное масло с одной стороны, и ферментированные продукты вроде йогурта, сметаны и сыра с другой. С точки зрения питательных свойств сливочное масло и сливки представляют собой концентрированное молоко; они состоят из тех же самых базовых ингредиентов, включая лактозу и, соответственно, галактозу. Продукты ферментации по составу несколько отличаются, потому что в процессе обработки лактоза расщепляется, но в остальном они также представляют собой концентрированное молоко, в сырах лишь повышено содержание соли.
Если сравнивать сыр с молоком, то одна мера сыра будет превышать по содержанию кальция такую же меру молока в шесть раз (как правило, на приготовление одного килограмма сыра уходит до 10 л молока). У людей, употребляющих в пищу ферментированные молочные продукты, не отмечают повышенного риска переломов и смерти. Более того, чаще бывает наоборот. Хотя доказательной базы все еще недостаточно и менять официальные рекомендации по питанию еще рано, тем не менее есть свидетельства, что, возможно, лучше получать часть молочных витаминов, минералов и протеинов из других здоровых источников, например из йогурта, орехов и семян.
Однако они не особо жидкие, так что какой у вас выход, если вы любите кофе со сливками или хлопья на завтрак?
Такое взаимодействие с другими компонентами нашего рациона может благотворно сказываться на состоянии сердца. У любителей молока и молочных продуктов ниже риск сердечных заболеваний и инсульта, чем у тех, кто мало или редко употребляет их в пищу. И вновь среди возможных причин кальций, который связывает в кишечнике жиры, поступившие с пищей, а также вступает в реакцию с желчными кислотами, которые переваривают жиры, тем самым не позволяя этим жирам поступать в организм.
НадоилиС каждым днем на рынке растет ассортимент молочных товаров. Что брать?
Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное популярны, но нет никаких научных доказательств, что они полезнее, чем их жиросодержащий собрат. А недавние исследования даже предполагают, что некоторые насыщенные жиры на самом деле очень полезны для здоровья, и более того есть гипотеза, что жирное молоко может помочь сбросить вес.
Безлактозное молоко получают простым добавлением в обычное молоко энзима лактазы, который расщепляет молочный сахар. Люди, страдающие непереносимостью лактозы, могут спокойно пить такое молоко. Что до его питательных свойств, нет никаких отличий от обычного молока.
Биомолоко дают коровы, которые вольно паслись на пастбище. Это означает, что в их молоке высокое содержание омега-3-жирных кислот, полученных из полевых трав. Тем не менее по сравнению с тем, что поступает в наш организм с другой пищей, общая доза невелика.
Еще одна общепризнанная причина, по которой люди выбирают биомолоко в обычном больше гормонов. Любое молоко изначально содержит гормоны, просто в районах, где коров обрабатывают гормонами роста в некоторых штатах США, но не в ЕС, Канаде, Австралии и Новой Зеландии в обычном молоке может быть выше уровень ИФР-1, связанный с повышенным риском некоторых проблем со здоровьем. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA) сделало заключение, что этот гормон не представляет опасности для здоровья в тех дозах, в которых этот гормон присутствует в молочных продуктах, предназначенных для общественного питания.