Не стоит забывать и про трансжиры
Созданные технологами пищевой промышленности для замены животных жиров и сала, трансжиры получены химическим способом путем модификации растительных жиров до твердого состояния, так что они не тают при комнатной температуре. Поскольку они все еще ненасыщенные, а потому как бы «полезные», то пищевая промышленность стала щедро добавлять их в выпечку и спреды. Трансжиры не портятся со временем, не горчат, то есть обладают такими химическими и физическими свойствами, которые просто незаменимы для продления срока годности продуктов, и пищепром их принял на ура. В ресторанах обожают трансжиры, потому что их можно использовать многократно, и при этом они не теряют своих пищевых свойств.
Однако позже выяснилось, что трансжиры вызывают болезни сердца. Есть надежные доказательства того, что они повышают уровень холестерина ЛНП (плохого холестерина), снижают уровень холестерина ЛВП (хорошего) и тоже закупоривают сосуды. В 2002 г. Национальная академия наук США пришла к заключению, что единственным безопасным количеством трансжиров в пище будет нулевое.
На сегодняшний день все ЛНП без разбору воспринимаются как однозначно плохие, хотя некоторые исследования показывают, что это не так. Сейчас уже широко известно, что ЛНП бывают двух типов: первые большие и «пушистые», а вторые маленькие и плотные. Именно вторые тесно связывают с риском для сердца, в то время как большие и «пушистые» не так страшны для здоровья сердца. Но самое главное, что получение с пищей насыщенных жиров поставляет в кровь больше «пушистых» ЛНП. Более того, в одном исследовании говорится, что количество мелких (а потому очень вредных) ЛНП увеличивается, если в пище присутствует мало жиров, но много углеводов, особенно сахара.
Почему же от компактных липидов низкой плотности больше вреда? Когда они попадают в кровеносную систему, то такие липиды могут прикрепляться к стенкам сосудов и тем самым покидают кровеносный поток. Была выдвинута гипотеза, что чем мельче ЛНП, тем крепче он прикрепляется к стенке, и потому дольше задерживается в крови а чем дольше они остаются в крови, тем больше от них вред. Они также легче подвергаются окислению, а в такой форме считаются еще более вредоносными. Наконец, при одном и том же общем уровне холестерина их содержание будет выше, чем ЛВП. А больше ЛНП приравнивается к большему риску повреждения артерий.
Сложно и непонятно? Это еще не все. Нужно признать, что не все насыщенные жиры одинаковы. В одном исследовании от 2012 г. было установлено, что насыщенные жиры, поступающие с мясной пищей, увеличивают риск ССЗ, в то время как такое же количество насыщенных жиров в молочной пище снижает этот риск. Исследователи подсчитали, что снижение калорийности насыщенных жиров из мясных продуктов хотя бы на 2 % с заменой их на молочные продукты приводит к снижению риска инфаркта или инсульта на 25 %. Звучит убедительно, но не спешите бросать мясо и переходить на молочные продукты. Тем более что многие молочные продукты особенно сыр высококалорийные и содержат много соли.
И опять мы вернулись к извечной проблеме нутрициологии, науки о пище и правильном питании. Исследование отдельных элементов питания может создавать упрощенную, а потому не всегда достоверную картину. Ведь не одними же насыщенными жирами питаются люди, они едят продукты, в которых содержатся разнообразные комбинации насыщенных, ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, не говоря о других элементах. В этом буфете из разных блюд совсем не просто выделить воздействие на организм одного-единственного элемента.
По этой и другим причинам слишком рано снимать обвинения с насыщенных жиров и объявлять их невиновными по всем статьям; предстоит провести много других исследований, прежде чем переписывать свод правил по питанию. Так что, пока некоторые диетологи-либертарианцы с наслаждением поджаривают кусок жирного сочного стейка на гриле, а затем завершают пиршество куском торта с жирным кремом и шоколадной карамелью на десерт, мы все же отрекаться от совета из 1970-х гг. пока не будем. Другими словами, здоровое питание не исключает стейк и сливочное масло. Просто не налегайте на них.
Правда об омега-3
Существует, по крайней мере, один тип жиров, которого много не бывает, и каждому из нас он необходим омега-3. Это семейство жирных кислот жизненно необходимо для нашего здоровья. Являясь ключевым элементом оболочки клеток, они обладают широчайшим набором полезных свойств, включая защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Обычно омега-3-кислоты ассоциируются с жирной рыбой, но это не совсем так. Самая важная из этой группы кислот, альфа-линоленовая кислота (АЛК), не синтезируется нашим организмом, а потому должна поступать в него с пищей. Но в рыбе эту кислоту не найти. Лучше поискать в семенах чиа, киви, грецком орехе, льняном семени, рапсовом (канола) и соевом маслах, а еще в морских водорослях. Она в больших количествах содержится и в листовой зелени.
Две другие важные омега-3-кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Организм может получить их из АЛК, но выработка невелика и не покрывает необходимой дозы в рационе. Обе лучше получать напрямую из животных продуктов, особенно из жирной рыбы. Бурые водоросли содержат ЭПК и ДГК в огромных количествах, а в морской пищевой цепи самая высокая концентрация этих жирных кислот обнаруживается в хищных рыбах, типа скумбрии или тунца.
Среднее потребление омега-3-жирных кислот среди взрослого населения в США и Великобритании недостаточно и значительно ниже рекомендованных доз, большей частью потому что люди не едят жирную рыбу. Со всей вероятностью можно утверждать, что омега-3 единственный элемент питания, который на Западе получают в недостаточном количестве.
Вызывает обеспокоенность и тот факт, что из-за разведения рыбы в искусственных водоемах в ней снижается содержание омега-3. Половина всей рыбы поступает в продажу из рыбохозяйств, и у такой рыбы по сравнению с выловленной дикой совершенно другой питательный состав. Дикий лосось, например, великолепный источник омега-3, потому что он питается мелкой рыбешкой, которая, в свою очередь, поедает водоросли, богатые омега-3. Но рыба, выращенная в искусственных условиях, питалась в основном овощным кормом и содержит намного меньше омега-3.
Чтобы решить проблему недостатка этого вещества в рационе покупателей (ну и, разумеется, чтобы впарить как можно больше товара), омега-3-кислоты добавляют во многие продукты питания. Однако по каким-то причинам продукты, искусственно обогащенные омега-3, не так полезны, как еда, в которой омега-3 содержится изначально.
Также стоит проявлять скептицизм и по отношению к БАДам и капсулам с рыбьим жиром, которые рекламируются как содержащие большое количество омега-3. Недавние исследования показывают, что, в отличие от потребления в пищу непосредственно рыбы, такие искусственные добавки к еде никак не снижают риск сердечных заболеваний (больше информации об омега-3-добавках к пище на стр. 146).
Есть еще одна важная жирная кислота линоленовая, она очень схожа по химическому составу с АЛК. Эта омега-6-жирная кислота содержится в огромных количествах в растительном масле. Недостатка в ее потреблении вроде бы не ощущается. Даже можно сказать, что мы потребляем чересчур много растительного масла. Однако избыток омега-6 может нарушать метаболизм омега-3, тем самым снижая пользу последних для здоровья.
Как ни парадоксально, но корм, который снижает содержание омега-3 в искусственно выращиваемой рыбе, одновременно повышает в ней уровень омега-6-кислот. То есть, другими словами, если вы будете потреблять слишком много растительного масла и такую рыбу, то, скорее всего, вы будете вредить своему здоровью. Согласитесь, нечасто такое услышишь. Но, как и со всеми остальными вопросами питания, наука все еще не пришла к однозначному ответу, и если концентрироваться только на одном-единственном элементе, то где-то в другом месте неминуемо возникнут другие проблемы. Лучшим вариантом питания будет такой: ешьте больше овощей, снижайте потребление жиров (такая привычка никогда не будет лишней по ряду других причин), а также постарайтесь включать в свой рацион жирную рыбу, выловленную не на ферме, а на морских и речных просторах.
Правда об углеводах и сахаре
Когда разговор заходит о насыщенных жирах, то неизбежно всплывает другая группа элементов, чью репутацию уже в XX в. закрепили многочисленные исследования хоть и в абсолютно противоположном ключе.
Пустоту, образованную сокращением потребляемых насыщенных жиров, непременно компенсировали едой, содержащей крахмал. Но сегодня врачи рекомендуют диаметрально противоположный подход: люди, озабоченные потерей лишнего веса, должны перестать бороться с жирами, а вместо этого сократить потребление крахмала. Если полностью довериться этой точке зрения, то мы должны переживать по поводу углеводов, а не жиров. Картофель, рис, хлеб и макароны даже из непросеянной муки вызывают ожирение, диабет 2-го типа и инфаркт. Неужели это так?