Еще один вариант, подтвержденный достоверными результатами, какими бы контринтуитивными они ни казались, это облегченная версия диеты доктора Аткинса. Исключите продукты с высоким содержанием крахмала, не увлекайтесь чересчур сладкими фруктами и ягодами типа черники или малины, ешьте больше некрахмалистых овощей. Замените углеводы мясом, рыбой, жирными молочными продуктами, яйцами и орехами. Парадоксально, но люди, придерживающиеся такого режима питания, скоро замечают, что теряют вес при том, что не изнуряют себя голодом. Их анализы демонстрируют нормализацию кровяного давления, уровня сахара и холестерина.
Возможно, это все заслуга того типа углеводов, который мы до сих пор не замечали? Клетчатка, в основном не усваиваемая организмом, составной элемент овощей, фруктов, зерновых. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике и предотвращает скачки глюкозы в крови. Может быть, эти диеты более полезны не только из-за того, что в них меньше рафинированных углеводов в виде сахара, белой муки и алкоголя, но еще и потому, что в них много клетчатки.
Ядовитый картофель?Другая причина, по которой надо бы отказаться от углеводов, заключается в том, что они могут быть канцерогенами, из-за соединения под названием акриламид. Вероятно, вы не раз слышали совет не есть жареную картошку. Всему виной акриламид.
В промышленном производстве акриламид классифицируется как особо опасное вещество. Международное агентство по изучению рака (МАИР) указывает его в списке возможных канцерогенов.
Акриламид не добавляют в пищевые продукты и его нельзя обнаружить в сырой пище. Он образуется в ходе приготовления пищи, а именно в результате реакции Майяра химической реакции между протеинами и сахарами во время нагревания свыше 120°C. В ходе этой реакции образуются тысячи различных химикатов, которые придают готовящейся еде поджаристый вид и аппетитный запах. Но акриламид аппетитным не назовешь. Попадая в организм, он превращается в другое вещество, глицидамид, который, в свою очередь, может воздействовать на ДНК и вызывать мутации. Исследования на животных явно демонстрируют связь между акриламидом и различными типами рака.
Поджаренные крахмалистые продукты содержат особенно высокие концентрации акриламида, отсюда все предупреждения не есть поджаренный до хруста картофель. Хлеб, особенно в виде тостов, еще один опасный источник акриламида. Этот химикат можно обнаружить в хлопьях на завтрак, печеньях и даже хорошо прожаренных зернах кофе.
Отследить влияние акриламида на людей сложнее, но нет никаких оснований предполагать, что и в человеческом организме акриламид не может вызывать нарушения в строении ДНК. Измерить масштабы риска труднее, но, вероятно, можно предположить, что он не так губителен по сравнению с широко признанными вызывающими рак плохими привычками вроде курения, злоупотребления алкоголем и переедания. У работников пищевой промышленности, которые каждый день на работе сталкиваются с высоким уровнем акриламида, частота заболеваемости раком не выше.
Если вы хотите минимизировать поступление акриламида в организм, то исключайте из рациона чипсы, картофель фри и выпечку. Именно они являются основными источниками акриламида, а также у них есть отягчающее обстоятельство в виде высокого содержания сахара и/или жиров. Агентство по пищевой безопасности Великобритании рекомендует при жарке, запекании, поджаривании тостов или же крахмалистых продуктов не доводить их до коричневого цвета, а остановиться на «золотой» середине, то есть золотистого цвета продукта достаточно. Но если вы любите, чтобы ваш картофель был хрустящим с коричневой корочкой, то тогда постарайтесь есть такое блюдо как можно реже.
Еще один способ снизить риски от акриламида это не хранить сырой картофель в холодильнике. При низких температурах под воздействием энзима инвертазы содержащаяся в картофеле сахароза распадается на глюкозу и фруктозу, которые впоследствии при жарке и дают акриламид. Однако замороженные продукты не несут такого риска, поскольку сахароза при очень низких температурах не расщепляется.
Можно также попробовать бланшировать картофель перед запеканием или жаркой. Таким образом вы снизите количество сахара в нем, что при готовке даст меньше акриламида.
Правда о добавленном сахаре
Представьте: вы сидите за столом, на столе стоят пакет с сахаром и стакан воды, а у вас в руках чайная ложка. Вы открываете пакет, берете из него сахар и насыпаете ложку в стакан с водой. А потом еще одну, и еще, и еще, пока не высыпете 20 ложек сахара в стакан. Вы будете пить эту воду?
Можно также попробовать бланшировать картофель перед запеканием или жаркой. Таким образом вы снизите количество сахара в нем, что при готовке даст меньше акриламида.
Правда о добавленном сахаре
Представьте: вы сидите за столом, на столе стоят пакет с сахаром и стакан воды, а у вас в руках чайная ложка. Вы открываете пакет, берете из него сахар и насыпаете ложку в стакан с водой. А потом еще одну, и еще, и еще, пока не высыпете 20 ложек сахара в стакан. Вы будете пить эту воду?
Даже самый завзятый сладкоежка признает, что такая концентрация сахара тошнотворна. Хотя именно столько сахара вы, вероятно, съедите сегодня, и так день за днем не отдавая себе в этом ни малейшего отчета.
Что такое «добавленный сахар»?Добавленным, или «свободным», называется сахар, который добавляют в еду и напитки (либо вы это делаете собственноручно, либо это делают за вас производители), а также все те сахара, что присутствуют во фруктовых соках, меде, кленовом сиропе и т. п.
Сахар, который добавляют в продукты при производстве, обычно представляет собой обыкновенный столовый сахар, то есть сахарозу, либо кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Сахароза состоит из связанных между собой молекулы глюкозы и молекулы фруктозы; при переваривании они распадаются. Кукурузный сироп, комбинация глюкозы и фруктозы, часто позиционируется как менее здоровая альтернатива сахарозы, но сегодня большинство исследователей соглашаются, что они практически идентичны.
Подсчитать количество свободного сахара в вашем рационе довольно сложная задача. На продуктовых этикетках нет дифференциации между изначально присущим этому продукту количеством сахара и искусственно добавленным пищепром не спешит закрывать для себя эту лазейку.
Враг народа номер один?Когда-то сахар считали роскошью и приберегали для особых случаев. Но в последнее время он стал обычной составляющей нашего повседневного рациона. Если вы покупаете любой пищевой продукт, прошедший промышленную обработку, с большой вероятностью в нем содержится сахар. Три четверти всей фасованной пищевой продукции в супермаркетах США содержат сахар, добавленный в процессе производства. Сахар можно обнаружить в самых маловероятных для него продуктах: хлебной нарезке, приправах к салатам, супах, соусах и во многих других незаменимых ежедневных продуктах. Продукты с низким содержанием жира часто содержат много сахара.
Вряд ли будет преувеличением сказать, что весь этот сахар ни к чему хорошему не приведет. И сейчас уже сахар нарекают главным злодеем во всей этой пищевой драме: почти таким же вредным, как и жир, а еще и основным подстрекателем ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа. А некоторые ученые идут еще дальше и осмеливаются называть сахар токсичным или вызывающим привыкание продуктом.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает мировое население радикально снизить потребление сахара. В 2017 г. организация опубликовала рекомендации, согласно которым уровень потребления свободных сахаров должен составлять менее 10 % от общего дневного количества потребленных калорий как у взрослых, так и у детей, а в идеале менее 5 %. Это означает снижение текущего потребления на две трети, то есть до восьми чайных ложек для мужчин и шести для женщин. Во многих странах, включая Великобританию, даже ввели что-то типа сахарного налога, чтобы стимулировать сокращение потребления сахара. Но так ли вреден сахар? Или это буря в стакане чая (с двумя ложками сахара, если позволите)?
Когда специалисты по питанию говорят о сахаре, обычно они не возражают против фруктозы, которая изначально содержится в овощах и фруктах, или лактозы в молоке. Их обеспокоенность вызывает сахароза, которая добавляется в пищу искусственно, обычно в форме простого столового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Наши предки никогда не имели дело с такими рафинированными формами сахара, и до недавнего времени сахар считался ценным продуктом и дорогим лакомством. Лишь в начале XVIII в., после того как европейцы завезли сахарный тростник в Новый Свет и, эксплуатируя рабов, наладили его бесперебойное производство, сахар появился в рационе Старого Света и стал привычным атрибутом сервировки стола. В 1700 г. английское домохозяйство в среднем потребляло менее двух килограммов столового сахара в год. К концу XVIII в. эта цифра увеличилась в четыре раза, с тех самых пор тренд на рост потребления этого продукта не менялся. В период с 1970-х до начала 2000-х гг. взрослое население в США увеличило ежедневное потребление калорий на 13 %, в основном за счет углеводов, включая сахар. Сегодня ежегодное потребление сахара в США составляет почти 40 кг на человека больше 20 чайных ложек в день.