Можно даже сопоставить статистику до и после по целым странам. Например, 60 лет назад в мире больше всего соли потребляли на севере Японии: в среднем на каждого человека там приходилось до 18 г в день и там же были зарегистрированы самые высокие показатели по инсультам. Правительство стало внедрять программу по снижению потребления соли среди населения, и к концу 1960-х гг. потребление соли в среднем снизилось на 4 г в день, а смертность от инсульта упала на 80 %. Финляндия, еще один рекордсмен по потреблению соли, добилась сопоставимых с Японией успехов в 1970-х гг.
В чем соль?И все же до сих пор остается некая неопределенность. Часто можно услышать, что тревогу вызывает не натрий как таковой, ведь он существует не сам по себе: в пище присутствуют и другие вещества, например калий, который также влияет на кровяное давление. Это верно, но влияет в хорошем смысле. Калий выступает антагонистом натрию, и соотношение уровней этих элементов в крови важнее, чем их абсолютные величины.
Однако пищевые продукты сегодня пересолены, а калия в них недостаточно. Потому можно увеличить пользу для здоровья не только снижая потребление соли, а еще и заменив обычную столовую соль на соль с повышенным содержанием калия, или же употреблять в пищу продукты, где калий присутствует в больших количествах, бананы, апельсины и черную фасоль. Но, прежде чем увеличивать дозу калия в своем меню, обязательно предварительно посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы с почками, сердцем или диабет, потому что избыток калия может быть вреден.
Есть и еще одно непреднамеренное, а потому и вызывающее особенную тревогу последствие снижения потребления соли. Значительное снижение может вызвать гормональные изменения в организме, которые повышают риск ССЗ. Такое явление известно как феномен «J-кривой»: если представить его в виде графика, то крайние точки, которые соответствуют повышенному/пониженному приему соли, будут связаны с ростом смертности.
Исследований, которые бы доказывали эту гипотезу, на данный момент очень мало, хотя в Нидерландах провели эксперимент, в ходе которого проследили связь низкого потребления соли (менее трех грамм в день) с повышенным риском инсульта. Но исследователи говорят, что данных все еще недостаточно. Как бы то ни было, даже если малое количество соли это риск, все же стоит попытаться снизить потребление соли, но без фанатизма. Самое правильное в такой ситуации попытаться.
Решение с перчикомВариантом для компенсации соли в пище могут стать различные приправы. Их включили в рекомендации по питанию в США и Австралии, поскольку это самый простой способ заменить соль в продуктах.
Приправы сами по себе могут быть полезны для здоровья. Они, как правило, богаты полифенолами растительными компонентами, обладающими антиоксидантным действием, в результате чего некоторые приправы заслужили титул «суперфуда» (подробнее на стр. 64). Знаменитость среди приправ это куркума. Ее магический ингредиент, куркумин, оказывает противовоспалительный эффект. Было проведено более 120 исследований, в которых пытались изучить целительные свойства куркумы для различных заболеваний, от болезни Альцгеймера до эректильной дисфункции, и не проходит ни дня, чтобы не появлялись научные статьи об эффективности этой суперприправы.
Каким бы скрупулезным ни был научный эксперимент, итоговый вердикт не всегда ясен. Красным флажком должен стать тот факт, что, сколько бы куркумы вы ни ели, в кровь куркумин не поступает. И все целительные свойства могут сводиться не к чему иному, как эффекту плацебо.
Похожая история и с другими приправами. Некоторые исследования предполагают, что корица может снижать инсулинорезистентность, но обзор опытов позволил сделать вывод, что неопровержимых доказательств эффективности для здоровья получено не было. Это ни в коем случае не означает, что приправы бесполезны, просто нам нужно больше доказательств; с другой стороны, если приправы помогают нам забыть о соли, то несомненно, одним этим они уже приносят пользу нашему здоровью.
Правда о мясе
От стейков забиваются сосуды, от бекона развивается рак. Некогда основа сбалансированного, полезного и здорового питания, сегодня мясо стало восприниматься как продукт, без которого можно и обойтись. Вдобавок ко всем этическим и экологическим мотивам, которые могут повлиять на ваше решение воздержаться от мяса, появились свидетельства, что следствием мясоедения могут быть ожирение, проблемы с сердцем и рак. Так ли верны эти предположения и стоит ли из-за них менять свои пищевые привычки?
Первые звоночки о том, что мясо это не только ценный продукт, стали раздаваться в 1970-е гг. В странах, где больше всего потребляли мясо, были, соответственно, более высокие показатели рака прямой кишки. Эту корреляцию подтвердили и в 2007 г., когда в отчете Всемирного фонда по исследованию рака свели результаты многочисленных исследований этого вопроса. Ученые пришли к заключению, что красное мясо и мясные продукты (бекон, ветчина, колбасы) являются «убедительными причинами развития рака прямой кишки». В отчете рекомендовали вовсе исключить из рациона продукты из переработанного мяса и съедать не больше 500 г красного мяса в неделю, что приблизительно эквивалентно четырем бургерам.
Причиной, по которой обработанное мясо вызывает рак, по-видимому, являются добавленные консерванты нитриты и нитраты. Попадая к нам в кишечник, они превращаются в канцерогенные N-нитрозосоединения.
Однако такой риск развития рака надо рассматривать в определенном контексте. Возьмем, к примеру, результат недавнего исследования, которое утверждает, что ежедневный сэндвич с беконом увеличивает вероятность рака кишечника на 20 %. Легко попасться на эту удочку и интерпретировать цифру следующим образом: если каждый день вы будете съедать бутерброд с беконом, ваши шансы получить рак кишечника один к пяти. Но не забывайте, что 20 % это относительный риск, то есть насколько увеличивается вероятность рака кишечника, если есть сэндвичи с беконом регулярно. У среднестатистического человека на протяжении всей его жизни шансы развития рака кишечника держатся в районе 5 %. Таким образом, двадцатипроцентное повышение относительного риска соответствует увеличению абсолютного риска на 1 %, то есть с 5 % до 6 %. Это довольно заметное повышение, чтобы его игнорировать, но не такое большое, чтобы требовать тотального отказа от бекона.
Не так давно ВОЗ перепроверила данные и подтвердила, что красное мясо то есть все виды мяса млекопитающих, включая свинину, вероятный канцероген, а переработанное мясо определенно является канцерогеном. Переработка подразумевает любые способы обработки мяса: засолка, копчение, высушивание или ферментация. Наряду с колбасами и прочими мясными продуктами в эту категорию были включены и мясные консервы, балыки и вяленое мясо. В отчете ВОЗ не рассматривалось мясо птиц (белое мясо) и рыба, но в других источниках мы находим данные, что такое мясо не связывают с раком.
Рак не единственный тревожный сигнал. Наука питания все еще развивается, но, как мы уже видели ранее, диеты, богатые насыщенными жирами и холестерином а они в больших количествах содержатся в мясе, увеличивают риск сердечных заболеваний.
К примеру, в 2012 г. было проведено два крупных исследования, показавших, что риск смерти от разных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, выше на 13 % у людей, съедающих в день по 85 г красного мяса, и на 20 % у тех, кто ежедневно потребляет 85 г колбасных изделий (такое ухудшение возможно еще и потому, что в мясопродуктах больше соли и сахара). Это можно перевести примерно в минус один год из общей продолжительности жизни для 40-летнего мужчины, если он съедает по бургеру в день. Под такое сокращение жизни потенциально подпадает огромное число людей. В Великобритании 40 % мужчин и 10 % женщин ежедневно потребляют в среднем более 90 г красного и обработанного мяса.
Но опять-таки, достоверность таких выводов осложняется тем, что практически невозможно тщательно проследить за каждым человеком и отметить, что же он ест помимо указанных продуктов. Большей частью исследователи вынуждены полагаться на самоотчеты участников, а такие свидетельства могут быть ненадежными. Люди зачастую забывают, что ели, в каких точно количествах, и склонны на словах занижать объем вредной пищи, но преувеличивать количество съеденной полезной еды. И к тому же сейчас мы знаем, что питание тесно связано с социальным происхождением, экономическим состоянием и потреблением алкоголя. Более того, сами исследования отличаются подходами: во многих, например, не делают различий между разными видами мяса.
А в некоторых крупномасштабных проектах, которые принимали в расчет такие факторы, как вид мяса и т. п., было обнаружено мизерное или практически нулевое соотношение между потреблением мяса и онкологическими и сердечными заболеваниями. Один из таких проектов реализовали в рамках американского Национального исследования здоровья и питания (NHANES). Анализ данных 18 000 участников не выявил никаких явных связей между смертностью от рака или ССЗ и потреблением мяса в любом виде, даже обработанном.