Глава 5. Психотерапия
В организме все взаимосвязано. В том числе и с точки зрения психологии. С помощью психотерапии можно косвенно повлиять на гормоны (например, кортизол), работу сердца, аппетит, не говоря уже про такие вещи, как настроение.
Сейчас в обществе очень распространены тревожность, депрессия, панические атаки и так далее9. Люди часто подвержены стрессам. Чтобы справляться с психологическими трудностями эффективно, нужно корректировать свое мышление и привычки.
Психотерапия как спорт. Люди занимаются спортом не только когда у них все плохо со здоровьем, но и для поддержания формы, для тонуса, для профилактики. А психолог как тренер в спорте помогает быстрее и эффективнее достичь результатов. Не обязательно работать именно с психологом или психотерапевтом. Можно самому прокачаться в этой теме. Можно сходить на несколько сеансов к психологу, выяснить свою проблему и узнать, как работать именно в вашей ситуации. И дальше уже работать самому. Я работаю с психологом каждую неделю. Вне зависимости от того, есть у меня проблемы или нет. Если есть проблемы обсуждаем их. Если нет я могу просто выговориться, это тоже очень помогает.
Есть много разновидностей психотерапии. Самый эффективный и научно доказанный метод когнитивно-поведенческая психотерапия10. Я рекомендую вам именно ее. До этого я пробовал другие виды, но в итоге остановился именно на КПТ (но не спорю с тем, что кому-то другому может лучше помочь другой метод психотерапии). Вы спросите, с кем работать, с психологом или психотерапевтом? Для этого нужно понимать разницу в методах работы этих специалистов. Психолог человек, который лечит «общением». А психотерапевт помимо общения лечит медикаментозно. То есть, 2 в 1. К медикаментам люди относятся с опаской. С одной стороны, это правильно, но с другой, при грамотном подходе в этом нет ничего плохого. Возьмем, к примеру, антидепрессанты. Сейчас есть современные антидепрессанты, у которых минимум побочек, но при этом они реально помогают. Есть люди, у которых их психологические проблемы основаны не только на жизненных ситуациях и вариантах реакций на них. Причиной может быть генетическая предрасположенность и органические поражения11. К примеру, у человека развилась какая-то болезнь, и ему нужно пройти курс приема сильнодействующих лекарств. Если этого не сделать, человеку будет хуже или он может умереть. Да, у этого лекарства могут быть побочные эффекты. Но человек, скорее всего, примет лекарство, чтобы выздороветь. Так же и с антидепрессантами (АД). Да, у некоторых из них (особенно, у старых модификаций) есть побочные эффекты, но плюсов от их воздействия куда больше. В любом случае, человек сам для себя решает, как ему лечиться. Главное делать это под наблюдением специалистов.
Просто вокруг антидепрессантов много мифов. К примеру, из названия может показаться, что они воздействуют только на депрессии. Хотя на самом деле их прописывают при лечении множества расстройств, в том числе тревожных. Некоторые боятся, что АД могут вызвать зависимость. Однако при правильном курсе лечения никакой зависимости не будет12. И еще: не стоит путать зависимость от синдрома отмены (когда человек резко прекращает прием антидепрессантов, и у него начинается «ломка», которая проходит, если возобновить прием). Чтобы не было синдрома отмены, всегда нужно плавно заканчивать курс. Зависимость могут вызывать другие лекарства, например, транквилизаторы. Их плюс в том, что они действуют практически сразу после приема. Но транквилизаторы нельзя долго принимать. Обычно их назначают в тяжелых состояниях или в начальных стадиях курса приема АД, так как первое время антидепрессанты могут усиливать тревожные состояния. Улучшения состояния начинается, как правило, через 14 недели после начала приема. Также АД не меняют личность человека и его характер. Они просто помогают человеку перестать страдать. Один и тот же АД могут прописать при разных отклонениях. Нет универсального антидепрессанта для всех даже при одинаковых заболеваниях. У всех организм реагирует по-разному, и в этом нет ничего плохого.
К выбору психолога или психотерапевта стоит отнестись серьезно. Я знаю, о чем говорю, потому что сам сменил около 10 специалистов. Многие из них, несмотря на сертификаты, не были профессионалами своего дела и могли навредить. Ищите тех, чьи работы основываются на доказательных методах, и вы можете найти их статьи в интернете. Обязательно смотрите отзывы. Сейчас многие специалисты ведут свои блоги на специализированных сайтах или в социальных сетях. Читая их статьи, вы можете лучше узнать о методе лечения. Я не рекомендую с такими вопросами обращаться к знакомым.
В первую очередь я советую обращаться именно к психотерапевтам. Выбирайте то направление психотерапии, которое вам самому ближе. Но если вы не знаете, с чего начать, и вам нужен совет, то используйте научно доказанную методику когнитивно-поведенческий подход. Хотя, конечно, все индивидуально, и у каждого своя проблема. Если вам нужна моя личная рекомендация относительно конкретного специалиста, то напишите нам в чат биохакеров в «Телеграм» или «ВКонтакте». Я порекомендую психолога или психотерапевта, у которых сам консультируюсь.
Если у вас есть проблемы с чрезмерной тревожностью, навязчивыми мыслями, фобиями или депрессией, я рекомендую пройти тренинг Павла Федоренко. Из книг рекомендую прочитать книги одного из основателей КПТ Аарона Бека. Очень хорошие книги у Рэсс Харриса. Все перечисленные авторы делают упор на научные данные. У некоторых видов психологии нет научного обоснования. Например, при моих проблемах такие вещи, как аффирмации, мне даже навредили. Кому-то они помогут, все индивидуально. Нет универсального решения для всех.
Наверняка вы слышали, что стресс негативно влияет на общее здоровье человека. Конечно, это так, но большинство людей преувеличивает значение стресса. Тем не менее, если вы хотите быть эффективным, здоровым и энергичным, вам нужно прокачивать свое мышление. Искать ответы на важные для вас вопросы самостоятельно.
Глава 6. Медитация
Польза медитаций научно доказана в результате многочисленных исследований. Исследование48 на 3500 пациентах показало, как медитация влияет на снижение стресса. Когда мы подвергаемся сильному стрессу, мозг отвечает реакцией «бей или беги». У человека происходит скачок гормонов кортизола и адреналина. Медитация позволяет отстраниться от мыслей и эмоций, повлиять на снижение выработки гормона стресса13. В мозге человека есть участок, отвечающий за страх, который называется амигдалой. Этот участок помог нашим предкам сохранить жизнь, сигнализируя об опасности, позволяя всегда быть начеку. Но в наше спокойное время (относительно того, как жили первобытные люди) амигдала часто срабатывает несоразмерно уровню реальной опасности. Медитация помогает успокоить амигдалу, регулярные занятия перепрограммируют ее, приучая меньше срабатывать в будущем. В испытаниях было установлено, что после 2 недель практики показатель внимания у испытуемых увеличивался на 16%. С возрастом количество нейронов мозга, отвечающих за память и обучение, снижается. Регулярная медитация повышает концентрацию этих нейронов. Также исследования показали, что медитация снижает активность мозговых центров, отвечающих за боль.
Медитации бывают разные. Многие думают, что медитировать это значит сидеть в позе лотоса несколько часов и ни о чем не думать. Моя любимая форма медитации очень простая, удобная и при этом очень эффективная. Не важно, какая у меня поза. Чаще всего я это делаю перед сном. Я лежу в кровати, закрываю глаза и представляю пустую комнату с 2 окнами. Из одного окна слева залетают мысли и из другого окна справа они вылетают. Я же просто наблюдаю. Не вовлекаюсь, ничего не обдумываю. Просто безоценочно наблюдаю. Форма у мыслей может быть разной: в виде слов, образов, картинок, людей, животных и так далее. И в процессе медитации я засыпаю. С медитацией я засыпаю быстрее и высыпаюсь лучше. Что касается времени, вы можете медитировать в любое время. Даже если это будет 10 минут в день, то уже хорошо. Если вам сложно дается медитация, то можете просто найти в интернете готовые аудиозаписи и медитировать под чужой голос. Со временем вы научитесь все делать самостоятельно, без помощи постороннего человека. И сможете делать это практически в любом месте.
Многие люди совершают ошибку. Они говорят, что у них очень много мыслей, и им не удается от них избавиться. На самом деле, чем сильнее вы будете стремиться к состоянию безмыслия, тем сильнее эти мысли будут докучать вам. Ежедневно у человека возникают тысячи мыслей. Большая часть из них не контролируются человеком. Ваша задача не пытаться ни о чем не думать (это невозможно). Ваша задача наблюдать. Мысли будут, и их будет много. Просто постарайтесь не вовлекаться в них, а просто наблюдать как бы со стороны. Медитация это образ жизни. Ее надо внедрить как привычку и делать постоянно. Начинайте с 5 минут в день. Уже неплохо!