Говорить «халва», конечно же, хорошо, но своими руками и мышцами делать её ещё лучше. И поэтому физические навыки, используемые в системе методов душевно-телесной самокоррекции, включают обязательно произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.
4. Уменьшение и увеличение мышечного тонуса.
Управление тонусом мышц является стержневым компонентом методов самокоррекции, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет для Вас первостепенное значение. Саморегуляция чаще включает состояния полного расслабления (релаксацию) всех мышц тела (как, например, в ванне, кровати, кресле после сытного обеда), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела (как в культуристическом бодибилдинге).
Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков, так как эта функция достаточно усваивается в повседневной жизни. Более того, нередко это состояние начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела их полной расслабленности. У таких людей развивается привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится в постоянной нагрузке и наступает переутомление, а подчас и истощение чрезмерно «нервозной» системы заболевание, известное под названием «неврозов». В этих случаях СК стресса бывает даже достаточно только научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.
5. Управление ритмом дыхания.
При СР Вы можете также использовать весьма эффективно некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активносђи. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха,0паузу, выдоха и еще паузу. Но далеко не все, к сожалению, знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния (адреналиновая)< тогда как при выдохе наступает успокоение (эндорфинное уже), а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.
И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость отдыхает уже через 3-4 минуты, а работоспособность Ваша пирует.
Таковы самые первичные психические и физические навыки, входящие в систему методов СК. Их применение помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту у Вас тоже.
Глава 7. Определение и классификация метода аутотренинга
Техники аутогенной тренировки (АТ) являются одними из древнейших методик самокоррекции и профилактики различных заболеваний, ведущими начало от древнеиндийской йоги и китайской гимнастики ци- гун. В основе современной АТ лежат пять основных умений:
1) Чувствовать свое дыхание, пять-шесть чувств и ещё внутреннюю речь.
2) Умение расслабить мышцы тела и конечностей.
3) Умение удерживать сознательное внимание на любом предмете, образе, мысли.
4) Способность максимально конкретно представлять образно-чувственное содержание слов самовнушения.
5) Способность самостоятельно регулировать некоторые физиологические функции своего организма (давление, дыхание).
Методы и приемы, облегчающие обучение АТ:
1. Через имитацию (подражание) поведению, эмоциям и реакциям пьяного, расслабленного или спокойного.
2. Через контраст, смену мышечного или эмоционального напряжения и расслабления в течение одной минуты то и другое попеременно.
3. Через концентрацию внимания более 2-х минут на чем-либо.
4. Через удобное, комфортное и приятное положение тела при сеансе АТ (кресло мягкое и т.д.).
5. Через самовнушение и представление слов образов, обычных и специальных.
Название «аутогенная тренировка» происходит от греческого autos «сам» и gennao «рождаю». Аутотрениг в нашей стране и, что называется, за рубежом не один десяток лет широко используется как набор техник для психофизиологической саморегуляции здорового человека, а также как психотерапевтический метод, применяемый для лечения различных заболеваний не только функционального (временного), но и органического (хронического) характера.
Наш опыт показывает, что овладеть основными упражнениями психофизиологической самокоррекции может каждый человек с 8 лет, а почти совсем всеми с 18-25 лет.
АТ притягательна тем, что каждый желающий найдет в ней доступный для себя уровень сложности и сможет получить отдачу, пропорциональную затраченным усилиям.
Высшие ступени психосоматической самокоррекции и разные формы самовнушения доступны всем, кто готов последовательно, день за днем, работать для достижения поставленных задач.
Это отличный метод психотерапии, разновидность СК, основанный на максимальном мышечном и духовном расслаблении, позволяющий снять напряжение, освободиться от стрессового напряжения. С помощью психофизиологической «ауто-порождающей тренировки» практически любой человек может научиться осознанно расслаблять и регулировать эмоциональное состояние, управлять вегетативной нервной системой, тонусом сосудов, расслаблять-напрягать мышцы, сосредоточивать внимание, осваивать желаемые модели поведения.
В настоящее время можно насчитать минимум двенадцать видов АТ.
I. Самовнушение по Куэ.
«С каждым днем мне становится всё лучше и лучше». Сотни людей были исцелены этим великим лекарем и этой фразой, повторенной про себя ежедневно сотни раз за 2-24 часа. Слишком просто, чтобы Вы поверили. Но это правда.
II. Классический аутотренинг по Шульцу.
Была предложена им в далёком 1932 году. Лечит и чрезмерный стресс она, и конфликтность, и депрессию, и утомляемость вместе со многими другими бяками. Метод Шульца включает следующие упражнения:
1) упражнение на вызывание ощущения тяжести.
3-4 раза в день, в любой, по выбору, обстановке, следует про себя повторять: «Моя правая рука очень тяжела», делать по 5-6 повторений, и, в конце (на 6-7 счет) 1 раз: «Я совсем спокоен (-йна)».
Когда ощущение возникает легко и проявляется отчетливо, упражнение усвоено.
2) упражнение на вызывание ощущения тепла.
Также сначала следует вызывать ощущение тяжести, как в 1), потом 5-6 раз сказать: «моя правая рука теплая» и опять 1 раз: «Я совсем спокоен (-йна)».
3) техника управления ритмом пульса.
Необходимо мысленно научится считать пульс и ЧСС. Вначале лежа или сидя, правую руку приложить к левой лучевой артерии или к сонной артерии. Сначала вызвать ощущение тяжести и тепла, как в 1) и 2). Затем 5-6 раз повторить: «Сердце бьется спокойно и ровно» и 1 раз: «Я совсем спокоен».
4) техника овладения регуляцией ритма дыхания.
Предварительно выполняют 1, 2, 3 упражнения, затем 5-6 раз повторяют: «Дышу спокойно и ровно» и 1 раз «Я совсем спокоен».
5) упражнение на вызывание тепла в области живота.
Сначала 1-4 упражнения, затем 5-6 раз сказать: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» и 1 раз: «Я совсем спокоен».
6) упражнение, направленное на вызывание ощущение прохлады в области лба
Сначала 1-5 упражнения, затем 5-6 раз повторить: «Мой лоб прохладен» и 1 раз: «Я совсем спокоен».
Когда эти упражнения хорошо освоены, некоторым формулам можно сделать обрезание и заменить их на: «Спокойствие», «Тепло», «Тяжесть», «Сердце и дыхание спокойные», «Лоб прохладен», «Солнечное сплетение теплое».
В конце каждого сеанса руки сгибают и разгибают в локтевом суставе 3 раза , сопровождая это глубоким вздохом- выдохом, и затем следует широко открыть глаза. проснуться надо же.
Каждое новое упражнение аутотренинга повторяют для усвоения в течение 2 недель по 3-4 раза и по 5 600 минут ежедневно. Ни освоение всей методики требуется примерно от 6 до 12 недель.
Сейчас мы привели упражнения стандартной «низшей» ступени АТ. К высшей ступени аутогенной медитации (самосозерцанию) относится управление умением ярко представлять лечебные образы и легко погружать себя в «нирвану». Но это направление метода на нашло широкого применения в медицине. Больные, чем больнее, тем «ленивее» и «глупее», обычно, к сожалению.
А для достижения той самой высшей ступени рекомендуются:
1) Упражнения, при которых предлагается закрыть глаза и отводить глазные яблоки вверх и смотреть, не открывая глаз, в точку, расположенную в средней части лба (так называемый пресловутый «глаз 3»).
2) Упражнения на представление цвета, образов
3) Вызывание грёзоподобного состояния интенсивного погружения, во время которого абстрактные понятия вызывают соответствующие зрительные образы.
4) Вызывание состояния сновидного расщепления сознания, во время которого человек сам себе задает вопросы и получает ответы в виде зрительных сноподобных образов.