Люди, которые занимаются в подобных оздоровительных центрах, очень часто обращаются ко мне с болями в спине и суставах. Это происходит потому, что профессиональных специалистов, которые знают динамическую анатомию, функциональную и возрастную физиологию, психорегуляцию тела и при этом хорошо знают теорию и методику спортивных занятий, то есть настоящих профессионалов по восстановлению здоровья, в спортивных клубах или фитнес-центрах нет. В таких центрах есть тренеры, которые обучают всехжелающих различным видам спорта или так называемых оздоровительных техник: йоге, пилатесу, софт-фитнесу, стретчингу и т. п. Но те, кто посещает такие занятия, рано или поздно приходят к врачу с болями в спине и суставах. И тогда среднестатистический врач почему-то сразу запрещает именно спортивную деятельность и выписывает гору лекарств.
Что же получается, хотели здоровья получили болезнь? Поэтому все надо делать правильно. И нагрузки для коленного сустава тоже должны быть рациональными.
Чтобы понять, почему возникают боли в колене и как от них избавиться, необходимо понимать, какие мышцы обеспечивают движение ног и какие еще функции выполняют мышцы нижних конечностей. На мышцы ног приходится 50 % всей мышечной массы человека. Большинство людей считает, что нижние конечности служат только для опоры и передвижения, но это серьезное заблуждение: именно мышцы нижних конечностей являются тем мощным мышечным насосом, который обеспечивает возврат крови по венозной системе от стопы (где артерии передают кровь венам) к сердцу и головному мозгу. Другими словами, мышцы нижних конечностей не только сгибают и разгибают суставы ног при передвижении, но и качают кровь то есть отвечают и за гемодинамику, и за лимфодинамику. А ведь в лимфатических сосудах и органах находится наша иммунная система!
Я считаю, что любой здравомыслящий человек должен следить за здоровьем своих суставов, чтобы мышцы имели возможность качать кровь по кровеносным сосудам, проходящим в мышцах. Слабые мышцы это слабый кровоток и слабый лимфоток, это плохой метаболизм, который также проходит в капиллярах, находящихся в тех же мышцах. И поэтому хорошие суставы нижних конечностей обеспечивают организму соблюдение тех функций, которые являются основными для жизнеобеспечения.
Человек стареет не годами, а ногами. Слабые ноги это плохой кровоток, поэтому для сохранения здоровья и повышения иммунитета надо не позволять ногам слабеть. Важно знать, что большие мышечные группы имеют одну общую особенность: при их неполноценном использовании, то есть при отсутствии регулярных силовых упражнений, они теряют свой объем до 30 % уже за четыре дня! Это означает, что они теряют не только корсетную функцию, которая необходима для удержания стабильности суставов, но и питательную функцию, то есть ухудшается поступление в сустав тех питательных веществ, которые необходимы для его нормального функционирования. Это является основной причиной развития заболеваний суставов (артрозов), и прежде всего коленных. А значит и старения.
Вы замечали, как тяжело ходят люди в возрасте старше 60 лет? Если хотите знать, почему это происходит, спросите у них, как давно они выполняли упражнения для поддержания мышечной силы ног например, глубокие приседания по 3050 раз? А тем более упражнения на тренажерах для ног? Это и будет ответ на вопрос, почему болят колени.
Основной мышцей, обеспечивающей работу коленного сустава, является четырехглавая мышца бедра квадрицепс. Она является второй по мощности после ягодичной мышцы и находится в передней области бедра и является разгибателем коленного сустава. Это единственная мышца, способная произвести подобное движение. Она состоит из четырех частей, то есть из четырех мышц: прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная (отсюда и термин квадрицепс). Четырехглавая мышца участвует во всех передвижениях человека в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и т. п. По этой причине эта мышца бывает менее ослаблена, чем остальные мышцы ног отводящие и приводящие мышцы нижних конечностей и разгибатели бедра, которые являются путепроводом седалищного нерва.
В практике кинезитерапии при выполнении упражнений для ног четырехглавая мышца бедра (разгибатель колена) явно доминирует: например, в упражнении «жим ногами» (разгибание коленного сустава) силовые показатели обычно бывают в 34 раза выше, чем силовые показатели в упражнениях на мышцы-антагонисты (сгибание колена), которые удерживают вертикальное положение тела. Таким образом, для сохранения нормальной ходьбы необходимо следить за функционированием четырехглавой мышцы бедра. Для этого при отсутствии артроза коленного и тазобедренного суставов необходимо выполнять специальные упражнения, которые описаны в соответствующем разделе этой книги.
В практике кинезитерапии при выполнении упражнений для ног четырехглавая мышца бедра (разгибатель колена) явно доминирует: например, в упражнении «жим ногами» (разгибание коленного сустава) силовые показатели обычно бывают в 34 раза выше, чем силовые показатели в упражнениях на мышцы-антагонисты (сгибание колена), которые удерживают вертикальное положение тела. Таким образом, для сохранения нормальной ходьбы необходимо следить за функционированием четырехглавой мышцы бедра. Для этого при отсутствии артроза коленного и тазобедренного суставов необходимо выполнять специальные упражнения, которые описаны в соответствующем разделе этой книги.
Но одних приседаний или ходьбы для здоровья сустава мало необходимо укрепить и остальные мышцы, за счет которых функционируют суставы нижних конечностей. Это понимание строения конечности поможет спасти любой сустав, даже находящийся в запущенном состоянии.
На задней стороне бедра находятся мышцы сгибатели голени. Их семь, но самой яркой из них является двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Эти мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, мышцы голени и связанные с ними мышцы стопы (важно знать, что стопа также очень важна для функционирования коленного сустава). Самой «яркой» мышцей, служащей стабилизатором коленного сустава, является икроножная мышца (латеральная и медиальная). И хотя при сгибании голени икроножная мышца практически бесполезна, тем не менее именно она является мощным разгибателем стопы, которая в свою очередь выполняет функцию амортизатора для коленного сустава (кстати, именно поэтому надо бороться с плоскостопием!).
В зависимости от положения бедра мышцы сгибатели голени работают и с коленным суставом, и с тазобедренным. Для поддержания состояния этих мышц необходимо выполнять три вида упражнений, которые описаны в разделе «Упражнения».
Движение для сустава это жизнь (конечно, в случае здорового сустава). Но не каждое движение приносит пользу. Поэтому я и рекомендую перегруженные мышцы спортсменов разгружать другими упражнениями то есть включая мышцы в противоположном двигательном режиме. А людям, далеким от спорта, я советую стараться не терять силу мышц нижних конечностей, следить за их объемом и эластичностью, выполняя упражнения на растяжку этих мышц.
Итак, для сохранения и восстановления здоровья при артритах коленного сустава с помощью оздоровительной гимнастики необходимо знать следующее:
Питание коленного сустава и суставного хряща, его кровоснабжение и микроциркуляция напрямую зависят от работы мышц, связок и сухожилий данного сустава.
Это обеспечивает правильную, ровную на всем протяжении суставную щель, которая, как показывает практика, может сохраняться и при артрите колена то есть при отеке и ограничении движения. В этом случае сустав можно сохранить и избежать операции по эндопротезированию.
О наличии нарушения нормальной суставной щели на рентгеновском снимке свидетельствует ее неровность. Это ведет к неравномерному распределению нагрузки на хрящ и его дегенерации (разрушению) в наиболее нагружаемых отделах. Это уже четвертая стадия, или артроз, который ввиду неполноценности сгибания-разгибания коленного сустава приводит к атрофии питающих его мышц в таком случае только эндопротезирование способно вновь «включить» атрофированные мышцы и восстановить питание костных тканей ноги в зоне коленного сустава.
Мышцы ноги в течение всей жизни (и, самое главное, после выхода на пенсию) должны обладать необходимой силой для создания противотяги с целью физиологической разгрузки сустава. Потеря силы в мышцах ног происходит с возрастом, когда люди перестают заботиться о сохранении здоровья суставов, пока не получат какую-нибудь бытовую травму.
Недостаточная работа мышц нижних конечностей влияет и на согласованность работы мышц всего тела. У неспортивных людей с годами развивается нарушение координации и походки.
Слабые ноги ведут и к плохому кровоснабжению сосудов головного мозга, и в результате развивается болезнь Альцгеймера, или старческое слабоумие, паркинсонизм и другие старческие болезни.
Первое и самое главное упражнение, которое необходимо освоить каждому, правильное диафрагмальное дыхание. Данное упражнение повторяйте каждый раз перед началом любой программы. Оно позволит разогнать кровь по сосудам, включить энергетику организма и снять боли, мешающие началу занятия.