Бегунам нужно учиться фокусироваться на своих действиях и не слишком переживать по поводу других людей. Если вы действуете согласно собственному плану и выкладываетесь по максимуму, но кто-то вас обходит, нужно просто принять тот факт, что у них в этот раз все сложилось лучше, чем у вас. Ваша задача теперь проанализировать забег и подумать, что бы вы сделали иначе, если бы вам довелось вновь бежать эту дистанцию. На своих поражениях мы учимся не реже (а может, и чаще), чем на собственных победах.
7. Большинство ошибок бегуны совершают в начале забега.
Часто в забегах юных атлетов можно увидеть, как лучший бегун стартует слишком быстро и потом значительно замедляется. Однако остальные бегуны в группе лидеров держат на старте темп этого слишком быстрого лидера, для них эта нагрузка еще серьезнее, и они выдыхаются сильнее, чем лидер, который таки приходит первым и искренне считает, что в этом и заключается рецепт успеха. Но в тот день, когда бегун из первой тройки или четверки сможет держать более равномерный темп на дистанции, лучший бегун проиграет ему забег.
8. Тренировки должны приносить удовлетворение.
Не обязательно удовольствие, но обязательно чувство удовлетворения. Некоторые упражнения могут вам не очень нравиться, но, если вы понимаете, в чем цель каждого из них, вы с большей вероятностью будете понимать, что прогрессируете, а это, несомненно, дает чувство удовлетворения. Нужно уметь извлекать пользу из каждого завершенного соревнования и тренировки.
9. Хорошо питайтесь и высыпайтесь.
Отдых и хорошее питание это часть тренировочного процесса, неотделимая от него. Я слышал об одном бегуне, жена которого родила их первенца в пять часов утра, и молодой отец вовсе не сомкнул глаз той ночью. В тот же день он установил новый мировой рекорд в своей дисциплине. Но, полагаю, в своей обычной жизни он хорошо высыпался. Я клоню вот к чему: если вы регулярно качественно спите и питаетесь, один неудачный обед или бессонная ночь на вас не скажутся. И наоборот, если вы регулярно плохо питаетесь и редко высыпаетесь, то один хороший обед или ночь полноценного сна не особо вам помогут.
10. Не тренируйтесь при болезнях и травмах.
Невыполнение этого правила часто приводит к более длительным проблемам с физической формой, чем если бы вы дали себе несколько дней на восстановление после плохого самочувствия или травмы.
11. При хронических проблемах со здоровьем нужно обращаться к специалистам.
Не страшно время от времени чувствовать себя чуть хуже, чем обычно, но постоянное плохое самочувствие обычно говорит о том, что есть проблема, требующая медицинской помощи.
12. Хорошая пробежка или забег не бывают случайными.
Иногда плохой результат может быть случайным, но, если вы здорово выступили на соревнованиях, это говорит о том, что вы способны это сделать.
Всегда помните об этих правилах во время тренировок и на соревнованиях. Способность соблюдать баланс в тренировках, сохранять позитивное отношение и ставить перед собой разумные и достижимые цели приведет вас к успеху в беге.
С точки зрения бегуна, последовательность в тренировках самый важный компонент успеха. Эта последовательность обеспечивается благодаря тому, что вы концентрируетесь на текущей задаче, не зацикливаясь на прошлом и не заглядывая слишком далеко в будущее. Единственное, что мы можем контролировать, это настоящее, и, если вы сосредоточитесь на нем и будете последовательны в этом, вы достигнете наилучших результатов.
Чтобы максимально эффективно использовать основные правила бега, нужно сделать их частью своей повседневной беговой жизни. Со временем бегуну уже не придется думать о том, правильно ли он заботится о себе; эти принципы станут чем-то обыденным, и результаты не заставят себя ждать. С другой стороны, нежелание следовать правилам может привести к тому, что вы разочаруетесь в занятиях бегом и, возможно, испортите отношения с другими бегунами.
Всех спортсменов невозможно разложить по полочкам. Слагаемые успеха сочетаются для каждого в индивидуальных пропорциях. Бегун вы или тренер, радуйтесь тому, что у вас есть, и используйте свои способности по максимуму. В главе 2 я даю базовые принципы тренировки, но не бойтесь время от времени пробовать что-то свое, даже когда почувствуете, что предложенные мною варианты тренировок работают. К успеху ведет множество разных путей, у каждого он свой. Поиск того, что лучше всего подходит лично вам, превращает бег в приятное и увлекательное занятие. Бегунам стоит периодически освежать в памяти основные правила бега, чтобы напоминать себе о важных аспектах тренировочного и соревновательного процессов. Это, помимо прочего, поможет избежать негативных последствий перетренированности и плохой заботы о своем организме.
Глава 2. Принципы тренировки и практические советы
Хорошо питайтесь, почаще отдыхайте и поддерживайте должный уровень гидратации.
Какой план выбирает для тренировок большинство бегунов? Или, может, лучше задать вопрос так: как тренируется большинство бегунов? Часто тренеры работают со своими подопечными так же, как работали когда-то и с ними. Здесь нет ничего странного, ведь многие тренеры сами начинали как спортсмены. Некоторые бегуны и тренеры изучают психологию, биомеханику или физиологию, и это обеспечивает научную базу для практического опыта, полученного ими в качестве спортсменов. Но нередко бывает и так, что программу тренировок просто копируют с программы какого-то чемпиона. Люди вообще часто копируют чьи-то действия. Вопрос в том, всегда ли бегуны понимают, почему они делают то, что делают?
Некоторые бегуны тренируются самостоятельно, другие же занимаются с тренерами, подходы которых могут очень сильно отличаться, при этом, конечно же, и те и другие могут тренироваться вполне продуктивно. Вероятно, не существует одного конкретного способа тренироваться, подходящего для всех бегунов. Но однозначно есть базовые принципы, способные положительно повлиять на разные физиологические процессы. Конечно, при достаточной численности команды почти любая система тренировок даст положительный эффект, пусть и не для всех в команде. В данном случае меня волнует, что те, кому совсем не подошла такая система тренировок, могли бы стать даже лучше тех, для кого она сработала, но им, к сожалению, пришлось уйти из спорта изза травмы или потерянной мотивации.
В этой главе я затрагиваю несколько тем, связанных с улучшением тренировок и техники бега, включая восемь важных принципов тренировки, рассказываю о том, как разработать тренировочный план, о правильной механике шага и о важности ритмов дыхания. Всегда важно понимать, как влияет каждый элемент тренировки на программу в целом и что он дает в плане общей физической формы.
ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ ПОДХОДЫ К ТРЕНИРОВКАМКогда-то я занимался современным пятиборьем, и моим первым тренером по бегу стал учитель фехтования. Он был прекрасным наставником в фехтовании, но плохо разбирался в беговых тренировках. Я прежде бегом не занимался, а потому слушался его и считал, что так и должны тренироваться бегуны.
Первые шесть недель с этим тренером я пробегал 1 милю (1,6 километра) для разминки, потом делал 10 повторов по 400 метров в шиповках по гаревой дорожке стадиона. Каждый повтор я выполнял на пределе своих сил (пытаясь угнаться за остальными, которые уже умели бегать). Между быстрыми 400-метровками я делал кружок трусцой для восстановления. Так я бегал пять раз в неделю на протяжении шести недель подряд. Это было идеальное упражнение на боль и травмы. У меня так болели голени, что я едва мог стоять на ногах.
Был и еще один недостаток у ежедневного истязания 400-метровками: меня так и не научили бегать дистанцию 4000 метров. Я умел бегать только на пределе сил и дистанцию в 4000 метров бежал ровно так же в максимальном темпе с самого старта. Естественно, примерно через 800 метров я полностью выдыхался и дальше плелся едва живой. Не лучший подход, прямо скажем.
Часто бывает так: мы узнаем, как выстроены тренировки великих бегунов, и начинаем считать этот подход правильным и для себя. Вот вам, например, программа недели школьных тренировок одного 17-летнего бегуна.
В воскресенье 10-мильная (16 километров) пробежка за 64 минуты, больше в воскресенье бега нет. Остальные шесть дней утренняя пробежка на 4 мили (6,4 километра), а затем послеобеденная тренировка на стадионе. На той неделе тренировки были такими.