Еще до того как наш разум осознал возможную опасность, наше тело уже готовится к реакции: повышается сердцебиение, учащается дыхание, мышцы напрягаются, усиливается потоотделение, появляется тошнота. Эта реакция называется «Бей или беги». И если у наших предков все было достаточно понятно и очевидно: в траве кто-то шевелится, тревога подает сигнал «Будь осторожен, возможно, змея!», и он или она быстро принимали решение, что же делать: то ли бежать, то ли проверить (возможно, это всего лишь палка), то ли вступить в бой и добыть ценный змеиный яд.
Приняв решение, они начинали действовать. И тревога уходила, сменяясь другими чувствами: страхом, яростью, азартом или просто угасала, если оказывалась ложной.
В современном мире все намного сложнее. Сейчас мы не так подвержены капризам природы, да и встретить хищника в большом городе практически невыполнимая задача. Зато на первый план выходят социальные тревоги: мы тревожимся о том, не опоздаем ли на работу, как нас оценят другие люди, хорошо ли сдадим экзамены, сохраним ли отношения со своим партнером, сможем ли оплатить кредит в следующем месяце. Все эти события не несут физической угрозы для нас, но воспринимаются как потенциально опасные. Они скорее отражают не реальность, а наши фантазии об этой реальности. А так как нашей психике, по большому счету, все равно, реальная ли это опасность или всего лишь выдуманная нами, мы имеем все те же физические реакции, как и в случае реальной опасности.
Если говорить о полезности тревоги, то как понять, тревожусь ли я по делу или это сбой системы?
Это естественно испытывать тревогу той или иной интенсивности в:
непредсказуемых ситуациях. Например, когда вы собираетесь на собеседование на новую работу: вы не знаете, что за интервьюер вам попадется, какие будут вопросы. Или вы сдаете какой-то важный для вас экзамен;
когда вы сталкиваетесь с чем-то новым. Например, первый раз садитесь за руль автомобиля, или оказываетесь первый раз в новом коллективе, или даже когда идете на первое свидание;
непонятных ситуациях. Когда сложно предсказать, какой ситуация имеет характер: позитивный, негативный или нейтральный. Вас вызывают к начальнику, и вы не можете предположить, для чего: то ли вас похвалят, то ли отчитают за неправильный ответ, то ли это просто рабочий разговор. Или вы отправляете сообщение другу, а он не отвечает в течение нескольких часов.
Сюда же входят все ситуации, которые объективно вызывают стресс: ваша болезнь или ваших близких, смена работы, переезд, смена социального статуса, например женитьба.
Во всех этих ситуациях испытывать тревогу нормально. Она скорее помогает нам быть внимательнее и осторожнее в подобных ситуациях.
Но тут важно понимать интенсивность: если каждый раз перед интервью вы испытываете волнение, это естественно, но если вы теряете сон, не можете есть и обливаетесь потом, то это уже повод задуматься и поработать с настройками сигнальной системы.
Попробуйте ответить на следующие вопросы ДА / НЕТ:
я тревожусь большую часть времени;
я тревожусь, даже когда все хорошо (то есть нет реальных поводов для тревоги);
я сильно тревожусь по незначительным вещам (не опоздаю ли на встречу, правильно ли я ответила);
мои тревоги излишни. Я сама понимаю, что тревожусь больше, чем следовало бы;
мне сложно контролировать свои тревоги. Если я начинаю, то уже не могу остановиться.
Если вы согласны хотя бы с тремя утверждениями, значит, вам пора заняться перезагрузкой своих отношений с тревогой.
Прежде чем начинать разбираться с тем, что лежит в основе вашей тревоги и как ее снизить, я предлагаю вам сделать чек-ап.
Проверьте следующие вещи:
1. Обратитесь к врачу, для начала можно к терапевту. Иногда тревога является симптомом заболеваний, например проблем со щитовидной железой. Важно исключить наличие биологического фактора или же скорректировать его.
2. Взгляните на свой ежедневный распорядок. Я могу выглядеть как капитан очевидность, но если вы испытываете недостаток сна, не получаете достаточное количество витаминов и минералов с едой, мало двигаетесь и злоупотребляете алкоголем, то рано или поздно ваш организм покажет свое недовольство. И он может это сделать через повышение тревожности или даже панические атаки.
3. Посмотрите, какие стрессовые факторы присутствуют сейчас в вашей жизни. Это может быть напряженная работа, проблемы в отношениях, финансовые трудности. Составьте список, лучше сделать это письменно. Понаблюдайте за собой несколько дней и внесите в него все, что вызывает у вас тревогу, недовольство или просто снижает настроение. Это могут быть как глобальные вещи, например неудовлетворенность финансовым положением, так и «мелочи». Например, просмотр утром новостных лент или встреча с неприятным соседом может зарядить вас тревогой на весь оставшийся день.
3. Посмотрите, какие стрессовые факторы присутствуют сейчас в вашей жизни. Это может быть напряженная работа, проблемы в отношениях, финансовые трудности. Составьте список, лучше сделать это письменно. Понаблюдайте за собой несколько дней и внесите в него все, что вызывает у вас тревогу, недовольство или просто снижает настроение. Это могут быть как глобальные вещи, например неудовлетворенность финансовым положением, так и «мелочи». Например, просмотр утром новостных лент или встреча с неприятным соседом может зарядить вас тревогой на весь оставшийся день.
Проанализируйте, на какие факторы вы можете повлиять прямо сейчас, и постарайтесь их исключить из своей жизни. Остальные же оцените по 10-балльной шкале, где 1 это спокойствие, а 10 интенсивная тревога.
Кроме того, хорошо научиться каждый раз оценивать свою тревогу, это поможет отследить прогресс, потому что если, например, ваша тревога в определенной ситуации обычно составляет 7 баллов, то не стоит ждать, что она одномоментно снизится до 2 баллов. 4 или 5 уже будет хорошим результатом.
Я предлагаю относиться к тревоге не как к врагу, которого нужно победить, а как к другу и помощнику. Возможно, иногда он чересчур старается и перебарщивает с заботой, но в основе его действий лежат благие намерения, и с ним можно договориться. А если представить, что за тревогой скрываются ваши тайные желания и потребности, страхи, непрожитые ситуации и невысказанные чувства, то работа с тревогой отличный способ освободиться от чего-то лишнего, узнать себя лучше и расширить рамки собственного мира. Я знаю много случаев, когда, как я, приходили в терапию с жалобами на тревогу, и тревога становилась дверцей, которая открывает путь к себе, хоть и не идеальному, но настоящему, к своим слабостям и подлинной силе, которая всегда с нами, невзирая на то, что происходит в мире.
УпражнениеНайдите место, где вас никто не побеспокоит какое-то время. Расположитесь удобно, вы можете сидеть или лежать. Прикройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле. Представьте, как выглядит ваша тревога? Этот образ внутри вас или находится снаружи? Что это? Какая-то конкретная фигура? Это может быть образ какого-нибудь животного, человека, вымышленного персонажа, а возможно, просто какая-то фигура? Какого цвета этот образ? Возможно, он издает какие-то звуки? Какой он на ощупь? Рассмотрите его. А затем спросите, что он хочет вам сказать, от чего защитить или о чем предупредить? Послушайте ответ. Какое-то время можете продолжать повзаимодействовать с ним, задавать какие-то вопросы, если получится услышать ответ. А затем поблагодарите его, скажите, что вы видите, как он о вас заботится, что вы к нему прислушиваетесь. Затем можете завершить практику.
Почему я тревожусь?
Вы не задумывались, почему одни люди, даже если все идет кувырком, сохраняют спокойствие, а для других минимальное отхождение от плана может стать стрессом и источником беспокойства?
Как и во всех сложных процессах, тут нет одной-единственной причины, это скорее сочетание множества факторов. Представьте себе снежный шарик, это то, что нам дано от рождения. Если вы видели новорожденных детей, то могли заметить, что есть детки, которые будут спать, даже если рядом трактор проедет, а есть те, кто от хлопка двери или громкого звука тут же просыпается и начинает плакать. Родители, которым достался спокойный ребенок, недоумевают в отношении своих знакомых, как так можно было избаловать ребенка, чтобы он спал только в тишине и требовал постоянного присутствия мамы. Они будут рассказывать, как правильно воспитывать ребенка, могут рассуждать о тревожной маме и ее гиперопеке. Отчасти это правильно, но не совсем. Тревожность и гиперопека, конечно, играют свою роль, но, как правило, чуть позже.
Мы все рождаемся с разным уровнем сенситивности, то есть чувствительности. Человеку с повышенным уровнем сенситивности свойственна повышенная чувствительность, застенчивость, робость, склонность к продолжительным переживаниям по поводу прошедших и предстоящих событий. Как правило, такие люди имеют высокие моральные требования к себе и чувствительны к несправедливости. Это то, с чем рождаемся, что дано нам от природы. Поэтому даже у спокойных, адекватных родителей могут появиться чувствительные дети.
Важно, как именно мама провела свою беременность. Если мама была спокойна, у нее не было стрессов, беременность протекала хорошо, без угроз и осложнений вам повезло. Если же мама была тревожная, или какие-то обстоятельства разногласия с мужем, болезнь близких или другие бытовые сложности омрачали ее беременность, или же были проблемы с вынашиванием, например резус-конфликт, то это все можно добавить в копилку к будущим тревожным расстройствам ребенка. Некоторые исследования показывают, что дети, мамы которых во время беременности сталкивались с травматическим событием, как правило, имели более низкую массу тела при рождении и повышенный уровень кортизола, гормона стресса.