Вовлеченность. Согласно Селигману, вовлеченность соответствует концепции «потока». В состоянии потока человек как бы «теряет самосознание» и полностью погружается в свою деятельность, не замечая, что происходит вокруг. Другими словами, он находится в настоящем моменте и полностью сосредоточен на поставленной задаче. Мы ещё поговорим о потоке позже.
Отношения в модели PERMA основаны на идее, что люди по своей природе социальные существа. Отношения включают в себя все различные взаимодействия людей с партнерами, друзьями, членами семьи, коллегами и с сообществом в целом.
Следующий элемент и ещё одно присущее человеку качество это поиск смысла и потребность иметь чувство ценности и значимости. Селигман рассматривает смысл как принадлежность и / или служение чему-то большему, чем мы сами. Смысл может быть достигнут через профессию, социальную или политическую деятельность, духовные убеждения или творчество.
Достижения в PERMA также известны как мастерство или компетенция. Достижение включает в себя упорство, усилие, стремление и наличие внутренней мотивации, чтобы прийти к поставленной цели.
Итак, счастливая или, другими словами, полноценная жизнь включает в себя опыт всех вышеперечисленных элементов. По мнению клинического психолог Центра Здоровья и Благополучия Университете Торонто Тайяб Рашида, пустая жизнь, возникает, когда один или больше из этих элементов отсутствуют, что может являться частичной причиной многих психологических проблем[11]. Но у Мартина Селигмана есть другое видение на этот счет. Он говорит, что, если один из этих ингредиентов в настоящий период времени отсутствует в вашей жизни, это не значит, что вы не можете быть счастливыми. Ваша задача понять, что вы цените больше всего, и пытаться это максимизировать. Это как в самолёте, в зависимости от поставленной задачи, пилот может уделить больше внимания одному прибору чем другому, при этом конечно, анализируя работу каждого. Так, если задача лететь как можно быстрее, то показатели указателя скорости будут иметь для него значение. Если задача добраться как можно комфортнее, то пилот будет уделять внимание радиолокационной обстановке. Если вопрос стоит в экономичности полёта, то выбор эшелона, температура за бортом, попутный поток ветра параметры влияющие на расход топлива будут для него важными показателями. Но это не говорит о том, что пилот забудет об остальных задачах. Просто в зависимости от миссии, он будет на чём-то концентрироваться больше. Тоже самое и в постижении счастья. В зависимости от того, считаете ли вы важными в данный период своей жизни положительные эмоции больше, чем отношения, и больше, чем достижения, то положительные эмоции это тот элемент, который больше всего будет влиять на ваше благополучие. В этом случае ему следует уделить больше внимания. Но если вы больше всего цените хорошие отношения, то они будут основным показателем вашей удовлетворённости в жизни. Соответственно и концентрироваться надо на них.
Вот некоторые идеи как можно прорабатывать тот или иной элемент формулы PERMA.
Для создания положительных эмоций можно, например, найти дело по душе, заняться любимым хобби, проводить больше времени с близкими вам людьми, слушать вдохновляющую музыку или смотреть поднимающие настроение фильмы. Так же размышления о вещах, за которые вы благодарны, и о том, что у вас в жизни идёт хорошо, тоже, несомненно, положительно повлияет на ваше эмоциональное самочувствие. Для увеличения положительных эмоций больше проводите время за занятиями, которые вам действительно нравятся, и, выполняя которые, вы теряете счёт времени. Природа будет в этом хорошим помощником. Наблюдая и слушая что происходит вокруг вас во время прогулки, вы практикуете «жить в моменте». Этот навык в дальнейшем поможет вам лучше концентрироваться во время повседневных дел. Для построения более крепких и глубоких положительных эмоций, будьте открытыми к новым знакомствам. Задавайте больше вопросов, чтобы узнавать людей лучше. Это поможет перевести отношения из статуса знакомый в статус друг. Наладьте контакты с людьми, с которыми вы давно не общались. А для увеличения круга вашего социального общения можно присоединиться к группе людей по интересам. В поисках положительных эмоций можно, например, стать волонтером, присоединившись к организации, которая разделяет ваши ценности. Подумайте, как вы можете использовать свои увлечения, чтобы помогать другим. Если в настоящий момент у вас нет увлечений, можно попробовать новые творческие занятия, чтобы найти то, что вас «зацепит». Для положительных эмоций больше размышляйте о прошлых победах и поражениях, и какие конкретно действия привели вас к конкретным результатам. Ставьте SMART-цели (Specific конкретные, Measurable измеримые, Achievable достижимые, Realistic реалистичные и Time-framed привязанные к срокам). И обязательно всегда хвалите себя за достигнутые результаты.
Все элементы формулы PERMA могут быть самостоятельными элементами, и в тоже время они дополняют друг друга. Например, тренируя осознанность для увеличения вовлеченности, вы, вероятно, также испытаете больше положительных эмоций и смысла в жизни. А испытывая больше положительных эмоций, вам будет легче налаживать отношения с окружающими. Согласитесь, намного приятнее общаться с открытыми и жизнерадостными, чем с вечно чем-то недовольными людьми.
Теория благополучия Мартина Селигмана с удобной мнемоникой PERMA охватывает все значимые области жизни человека. Где каждый из элементов способствует благополучию человека, измеряется независимо друг от друга и люди преследуют их ради них самих, а не для того, чтобы получить хоть какую-то выгоду. Но я вас ни в коем случае не ограничиваю только этими компонентами. Безусловно есть и другие факторы, которые могут способствовать вашей счастливой жизни и которые вы можете включить в свою конструкцию счастья. Например, доход, статус, физическое здоровье, замужество, моральные ценности или автономия, саморазвитие и самопринятие. Некоторые из этих факторов мы рассмотрим чуть позже и посмотрим, как они влияют на наше счастье.
А пока, чтобы мы могли двигаться дальше, я остановлюсь на этом определении. Счастье это чувство глубокой удовлетворенности своей текущей жизненной ситуацией, в основе которой лежат такие компоненты как позитивные эмоции, вовлеченность, отношения, жизненный смысл, а также достижения и успехи.
Как можно измерить, насколько я счастлив/счастлива?
Оценить счастье достаточно сложно, потому что не существует универсального термометра счастья. Например, спрашивая людей: «Насколько вы счастливы?» они могут предложить совершенно другой ответ, чем если бы их спросили: «Насколько вы довольны своей жизнью?» Спрашивая, насколько вы счастливы, люди могут думать о своих чувствах. Если спросить, насколько вы довольны, люди могут задуматься, например, о своей внешней социально-экономической ситуации и о своём душевном состоянии.
Так что же люди имеют в виду, когда говорят: «Я счастлив»?
Есть три различных ассоциации, которые люди обычно связывают с фразой «Я счастлив»:
1. «Я счастлив в данный момент»: это указывает на то, что человек испытывает определенные положительные эмоции в этот момент, которые они интерпретируют как счастье.
2. «Я доволен жизнью»: когда люди используют этот оттенок счастья, они указывают на то, что в целом у них все хорошо с точки зрения их благополучия и удовлетворённости жизнью (большая часть исследований счастья посвящена именно этой интерпретации счастья).
3. «Я счастливый человек»: это использование термина относится к счастью, как к черте личности, которая предполагает, что человек обычно весел и оптимистичен.
Тем не менее во всех случаях никто, кроме вас, не знает, насколько вы на самом деле счастливы, поэтому исследователи обычно полагаются на самоотчеты. Самый простой способ определить уровень своего счастья это задать себе вопрос «Насколько я счастлив?» и оценить свой ответ по 10-балльной шкале, где 0 означает «совсем не счастлив» и 10, соответственно, «очень счастлив». На мой взгляд это отличный способ, который легко использовать в «быту». У нас дома это даже превратилось в некую игру. Я спрашиваю своих детей «насколько вы счастливы сегодня», а они спрашивают меня в ответ. При этом, если, например, я скажу «сегодня чего-то не очень, наверно на пятёрочку», они непременно спросят почему? И тут мы начинаем обсуждать как у кого дела, что повлияло на уровень нашего счастья и что мы при этом чувствуем. На мой взгляд это развивает осознанность в понимании своих эмоций. Это так здорово! Дети никогда не дают быстрых ответов, а напротив задумываются и пытаются прислушаться к себе. Это конечно мои личные наблюдения, но, если захотите, вы тоже можете попробовать это упражнение со своими детками, оно уж точно им никак не навредит.
А вот эта шкала счастья была разработана психологами Майклом Аргайл и Питером Хиллзом из Оксфордского университета и состоит из 29 утверждений[12]. Вы можете ответить на них, чтобы определить ваш текущий уровень счастья.
Оксфордский Опросник Счастья (Oxford Happiness Questionnaire)
Инструкция:
Ниже приводится ряд утверждений о счастье. Укажите, насколько вы согласны или не согласны с каждым из них, указав число в поле после каждого утверждения в соответствии со следующей шкалой: