Как только вы осознаете тревожность, то научитесь предупреждать реакцию организма «бей или беги», используя инструменты «Дыхание», «Заземление» и «Принятие». С их помощью вы вскоре станете профессионалом в том, как быстро и легко расслабиться. Эти инструменты очень важны, потому что когда вы действуете, руководствуясь страхом, то реагируете автоматически, исходя из потребностей выживания. Ваш мозг подсказывает бежать, сражаться или замереть. Перечисленные реакции по замыслу эволюции являются быстрыми и бессознательными. Это называется «укрощением амигдалы».
Амигдала, или миндалевидное тело, сторожевой пес вашего мозга, постоянно контролирующий окружающую среду на предмет потенциальных угроз. Когда миндалевидное тело подает сигнал тревоги, внимание гиперфокусируется на том, что вас расстраивает. Память воспроизводит все, что связано с этим расстройством. Гормоны стресса наполняют тело и еще больше усиливают тревожное возбуждение. Более медленные, более развитые части мозга отходят на задний план, и вам становится трудно мыслить ясно. Способность генерировать идеи, рассуждать или решать проблемы ухудшается. Как говорят психологи, «стресс для вас это регресс». Вы наверняка замечали, как тревога может негативно повлиять на мышление.
Чтобы выключить сирену в центре тревоги своего мозга, вы можете использовать инструмент «Выбор», решая, как реагировать на расстраивающие воздействия. Выбор подразумевает управление вниманием, чтобы не тратить время и энергию впустую, застревая в волнении и переживаниях. И что, возможно, еще более важно, выбор включает в себя определение отношения к тревоге. Если вы ненавидите тревожность, то позволяете ей расстроить вас еще больше. Но если вы принимаете свои переживания, они теряют власть над вами. Изменение отношения уменьшит боль, которую причиняет тревога.
Наконец, инструмент «Доброта» поможет относиться к себе и другим людям с бо́льшим дружелюбием, особенно когда вы тревожитесь. Самокритика отличительная черта тревоги. Когда вы беспокоитесь, то, скорее всего, будете сурово осуждать себя. Как вы понимаете, самокритичность только усугубляет тревожность. Замена критики добротой это выход из положения, так как вашему мозгу трудно быть добрым и тревожным одновременно. Выбор в пользу доброты является прекрасным противоядием от тревоги.
Прежде чем мы начнем, хочу подчеркнуть, что эта книга носит прикладной характер. Главным учителем будет ваш собственный непосредственный опыт использования описанных инструментов. Чтобы помочь вам, каждая глава включает практические разделы. Некоторые из них представляют собой формальные медитации, в которых вы уделяете время развитию осознанности. Другие неформальные практики, в которых вы используете изучаемые техники осознанности в повседневной жизни. Третьи упражнения на размышление, в которых вы пишете в дневнике о своем отношении к тревоге. Все эти разделы важны.
Чтобы помочь освоиться с медитациями и упражнениями, на сайте книги есть материалы, которые можно скачать, включая аудиозаписи медитаций и фотографии, иллюстрирующие позы йоги. Их можно найти по ссылке http://www.newharbinger.com/48817.
У большинства тревожных людей в мозгу сидит рационализатор, который заставляет их торопиться с чтением книги, чтобы закончить ее как можно быстрее. Опля! И еще один пункт вычеркнут из вашего списка дел. Этот порыв будет побуждать пропускать упражнения. Пожалуйста, не поддавайтесь искушению. Вместо того дайте возможность импульсу устремляться вперед, а затем все равно выполняйте упражнения. Так вы научитесь использовать инструмент «Выбор» для преодоления автоматических импульсов, чтобы лучше позаботиться о себе. Необходимо находить время для себя. Если вы будете выполнять упражнения, уверен, что советы, приведенные в этой книге, помогут вам почувствовать себя менее тревожными и более целостными. Давайте начнем!
Инструмент «Наблюдение»
Одна из моих учениц, Энн, пришла на консультацию с жалобами на усталость и беспокойство. Она переживала развод и волновалась о своей финансовой стабильности, о перспективах работы после того, как стала матерью-домохозяйкой, о том, что ее детям не хватает отца и сможет ли она почувствовать себя готовой к новым отношениям. Ее мучил вопрос и о том, что ее друзья подумают о разводе, она боялась, что кто-нибудь может встать на сторону мужа и сплетничать за ее спиной. Несмотря на сильную усталость, Энн не могла хорошо выспаться. Тревожные мысли не давали ей покоя до самого утра. Если она все-таки засыпала, то просыпалась посреди ночи от страха. Она была измучена, но все равно чувствовала себя взвинченной и возбужденной.
Инструмент «Наблюдение»
Одна из моих учениц, Энн, пришла на консультацию с жалобами на усталость и беспокойство. Она переживала развод и волновалась о своей финансовой стабильности, о перспективах работы после того, как стала матерью-домохозяйкой, о том, что ее детям не хватает отца и сможет ли она почувствовать себя готовой к новым отношениям. Ее мучил вопрос и о том, что ее друзья подумают о разводе, она боялась, что кто-нибудь может встать на сторону мужа и сплетничать за ее спиной. Несмотря на сильную усталость, Энн не могла хорошо выспаться. Тревожные мысли не давали ей покоя до самого утра. Если она все-таки засыпала, то просыпалась посреди ночи от страха. Она была измучена, но все равно чувствовала себя взвинченной и возбужденной.
Симптомы Энн вам, вероятно, знакомы. Многие из нас жонглируют повседневными делами, одновременно пытаясь справиться с тревогой. Исследователи обнаружили, что тревожный мозг потребляет в двадцать раз больше энергии по сравнению с тем, когда он спокоен. Неудивительно, что беспокойные люди часто оказываются измотанными.
Поначалу вас, должно быть, разочарует тот факт, что избавление от тревоги не предполагает ее полного устранения. Это жестко запрограммированная часть человеческого мозга, и мы вынуждены с этим мириться. Вы можете научиться быть менее тревожными и испытывать меньше соответствующих симптомов, но даже тогда все равно будут возникать моменты беспокойства. Вместо того чтобы пытаться искоренить тревогу, вы должны изменить отношение к ней. Когда вы не пытаетесь избежать ее, контролировать или отвлечься от нее, тревога ослабляет хватку. Одним словом, вы будете учиться действовать более осознанно.
Путь к осознанности мы начнем с инструмента «Наблюдение», который поможет вам заметить, когда, где и как проявляется тревога. Без осознания тревога продолжает делать свое дело привычным образом, и вы зачастую не замечаете полностью ее присутствия. Только понимая, что испытываете тревогу, вы можете что-то с этим сделать.
1. Осознанность
Осознанность берет свое начало в 2500-летней буддийской традиции медитации. В Соединенных Штатах ее популяризировал доктор Джон Кабат-Зинн, который разработал программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Осознанность включает в себя то, как вы используете внимание, чтобы повлиять на свои переживания.
Уильям Джеймс, один из отцов-основателей американской психологии, писал: «Мой опыт это то, на что я готов обратить внимание»[1]. Говоря языком современного лайф-коуча, энергия течет туда, куда направлено внимание. Умение управлять им может оказать огромное влияние на то, как вы воспринимаете свою жизнь.
Представьте, что ваш ум это сцена, а внимание прожектор, который всякий раз светит только на одного актера. В тот или иной момент многие вещи борются за право быть замеченными. Некоторые из них внутренние, например боль в спине, чувство одиночества или воспоминание о друге детства. Некоторые внешние: звонок телефона или собака, встречающая у двери, когда вы возвращаетесь домой. Однако в каждое отдельное мгновение прожектор вашего ума направлен только на одну из тысяч вещей. То, что вы замечаете прямо сейчас, формирует ваше переживание происходящего.
Хотя внимание необходимо для обучения и понимания, наша система образования не учит, как развивать этот навык, кроме того, что учителя требуют от нас: «Обратите внимание!» Уильям Джеймс писал: «Способность снова и снова возвращать блуждающее внимание к интересующему предмету есть корень рассудительности, характера и воли. Образование, которое в состоянии улучшить эту способность, будет настоящим образованием в полном смысле слова»[2].
Осознанность предусматривает именно тот тип тренировки внимания, о котором говорил Джеймс. Она помогает выбрать, на чем сосредоточить свой ум. Внимание ваш самый ценный ресурс. Подумайте об этом все хотят его привлечь: семья, друзья, работа, социальные сети. Интернет-рекламодатели используют сомнительные с этической точки зрения методы, чтобы завладеть вашим вниманием, заставляя тратить время на незначительные вещи. Осознанность помогает стать более разборчивыми в выборе того, во что инвестировать свои ограниченные ресурсы. Чтобы стать осознанными, вы будете учиться обращать внимание тремя способами: