Вы не без причины взяли в руки эту книгу. Возможно, у вас или у кого-то из ваших близких диагностировали депрессию или тревожное расстройство. Не исключено, что у вас упала мотивация или появилось неоправданное беспокойство. За последнее десятилетие мы убедились: и депрессия, и тревожное расстройство могут происходить из самых разных источников. Однако мои наблюдения в клинике показывают: питание в сочетании с медикаментами и психотерапией может сыграть ключевую роль в лечении симптомов этих распространенных расстройств. Вам незачем дожидаться диагноза, чтобы ощутить все преимущества полезного питания. Если вы испытываете усталость, спутанность сознания, перепады настроения или постоянное беспокойство, включите в свой рацион продукты более высокого качества, содержащие необходимые питательные вещества, которые помогут мозгу работать лучше. Каждый, у кого есть мозг, должен знать, чем его питать для оптимального функционирования. Надеюсь, эта книга поможет вам!
Неважно, пытаетесь вы повысить свой уровень энергии или просто хотите, чтобы ваша семья питалась лучше: понимание того, почему еда является одним из ключей к психическому здоровью, и является первым шагом на пути к выстраиванию комфортного рациона. За последние годы вы наверняка слышали немало противоречивой информации о диетах и их влиянии на здоровье. С завидной регулярностью появляется новая диковинная диета, о которой все начинают говорить. Подобного рода планы питания зачастую утверждают, что существует всего один, «правильный», рацион. Они могут запрещать тот или иной способ приготовления блюд или, пока вы придерживаетесь данного плана, рекомендуют полностью исключить из своего рациона определенную еду. Они могут советовать в обязательном порядке добавлять некий продукт к каждому приему пищи или есть определенные продукты только в определенных сочетаниях. Подобные диеты, как правило, предлагают сложные схемы питания, которых нужно придерживаться до грамма, а некоторые еще и дополняются комплексом пищевых добавок, обязательных к употреблению.
Затем появляется новая популярная диета, противоречащая всем вашим понятиям о правильном и здоровом и так каждые несколько месяцев, будто по часам. Единственное, что у нее будет общего с предыдущей популярной диетой, утверждение, что питаетесь вы совершенно неправильно. При таком количестве противоречивых сведений о еде и здоровье не удивительно, что среди нас столько людей, страдающих от пищевой усталости[1]. Пытаясь разобраться во множестве взаимоисключающих исследований и планов питания, сложно понять, какие из них действительно основаны на фактических данных и помогут в стремлении поддержать здоровье мозга.
К сожалению, большая часть советов о том, как справиться с депрессией или тревогой, столь же противоречивы. Если у вас или ваших близких диагностированы данные психические расстройства, вам наверняка составили «план лечения». Кто-то рекомендует просто сохранять позитивный настрой или успокоиться и не переживать по пустякам. Кто-то предлагает заняться йогой или трансцендентальной медитацией. Кто-то рекомендует антистресс-раскраски или ароматические масла. Кто-то и вовсе решается «назначить» тот или иной антидепрессант ведь с одним из знакомых он сотворил настоящее чудо.
Сразу хочу обозначить главный посыл: это книга не о диетах и не о том, что еда панацея от все психических болезней. Это книга для всех, кто ест, она проста и понятна. Сталкиваясь со мной, с психиатром, интересующимся питанием, пациенты переживают, что я буду решать, что им есть. Я же каждый раз повторяю: я не судья, никто не собирается винить или стыдить вас за то, как вы питаетесь. Работа с людьми научила меня уважать вкусы и ценности каждого, такие же индивидуальные, как опыт депрессии или тревоги. Я понимаю: изменить пищевые привычки может быть сложно особенно если ваше состояние оставляет желать лучшего. Именно поэтому на страницах этой книги вы не найдете советов из разряда «вы должны».
Первые шагиБуду с вами честен. Не существует ни единственно верного способа применить на практике все, что вы узнаете из этой книги, ни строгого протокола или четкого плана питания. Я даже не скажу, что вы должны питаться определенными продуктами: вместо этого я, основываясь на новейших научных данных, выделю несколько категорий продуктов, содержащих жизненно важные питательные вещества, необходимые мозгу для предотвращения и лечения депрессии и тревожных расстройств.
В следующих главах вы найдете основанные на фактических данных сведения о том, как еда может влиять на здоровье мозга. Надеюсь, благодаря этому вы обретете уверенность и понимание, которые необходимы для комфортных вам и вашей семье перемен в рационе. Хотите верьте, хотите нет, но даже небольшие изменения в питании могут повлиять на настроение и уровень тревоги. Победить депрессию и тревогу с помощью питания можно благодаря пониманию связи между едой и мозгом, желанию питаться так, чтобы получить максимум питательных веществ, и составлять индивидуальный рацион как настоящий профессионал.
Чтобы помочь вам в первых шагах на пути к здоровому отношению с едой, я составил подробный шестинедельный план. Пусть здоровье мозга станет для вас приоритетом! Это важнейший орган вашего тела, поэтому забота о нем должна оказывать влияние на ваш выбор в вопросах еды. Это может потребовать некоторых изменений в пищевых привычках, отказа от ярлыков «хороший» и «плохой», многие годы висевших на определенных категориях продуктов. Кроме того, у вас могут возникнуть проблемы, в том числе связанные с введением в рацион непривычных продуктов. Например, мы с женой не так давно попробовали икру и просто влюбились в нее. Для нас это стало большим сюрпризом. Но, в конечном счете, только от вас зависит, что вы едите и как.
Эта книга написана для того, чтобы приобщить вас к одному из главных актов заботы о себе питанию. Хотя множество заголовков, ссылающихся на исследования в области пищевой психиатрии, указывают нам на отдельные нутриенты или продукты, речь вовсе не о том, чтобы просто ввести в рацион больше кейла[2] или добавок, содержащих цинк. Конечно, полезно будет узнать, что регулярное употребление листовых салатов влияет на снижение воспаления иммунного процесса, связанного с развитием депрессии; однако суть все же в том, чтобы глубже изучить себя и свои пищевые предпочтения, а также определить шаги для поддержания здоровья мозга с помощью еды. Такие состояния, как депрессия и тревожное расстройство, могут изменить наше самочувствие, самоощущение и видение своего окружения неудивительно, что они влияют и на наше питание. Однако пища наряду с другими средствами, имеющимися у нас в арсенале для облегчения симптомов депрессии и тревоги, может стать весомым вкладом в выздоровление.
Сейчас, когда кругом так много сбивающих с толку советов по питанию, я хочу предложить вам сбалансированный и научный взгляд на еду и ее влияние на здоровье мозга. О чем бы я ни писал будь то вред и польза мяса или морепродуктов, моя цель дать вам уверенность в том, что с каждым приемом пищи вы укрепляете свое психическое здоровье. Вы едите для того, чтобы обеспечить мозг питательными веществами, необходимыми ему для оптимальной работы. Вы едите, чтобы победить депрессию и тревогу!
Часть I
Еда основа психического здоровья
Глава 1
Новая наука о питании
Истории пациентовЗа последнее десятилетие движение «Еда это лекарство» набрало обороты. Терапевты, кардиологи и онкологи понимают: каждый прием пищи оказывает сильное влияние на состояние вашего здоровья. Наверняка на последнем медосмотре вам задали несколько общих вопросов о питании или как минимум в конце приема выдали памятку о диете для здоровья сердца. И все же, несмотря на такой прогресс в других областях медицины, практикующие психиатры пока не следуют примеру коллег. Мы знаем: что хорошо для тела, то хорошо и для мозга, однако в оценке и лечении таких распространенных недугов, как депрессия и тревожное расстройство, обсуждение вопроса питания остается скорее исключением, чем правилом.
Развивающаяся область психиатрии пищевого поведения новое перспективное направление, сосредоточенное на использовании питания для оптимизации здоровья мозга и соответственно на предотвращении и лечении психических расстройств. Множество научных исследований доказывают: предпочтения в еде оказывают влияние на психическое здоровье не меньше, чем на физическое. Воздействие определенных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот, цинка и различных веществ растительного происхождения, на здоровье мозга становится очевидным. Исследования раскрывают сложную взаимосвязь между воспалительными процессами и функционированием мозга. Важно отметить, что подобные изыскания также включают в себя рандомизированные клинические исследования, показывающие, что целенаправленные изменения в рационе человека, увеличивающие количество поступающих в его организм жизненно важных нутриентов, укрепляющих здоровье мозга, помогут улучшить настроение и снизить уровень тревоги.