Также физическая активность способствует выбросу гормонов удовольствия, что гарантирует прекрасное настроение. Психотерапия через спортивные занятия называется «эйритмия». Помните, раньше по телевизору шла утренняя программа с легкой зарядкой для всех желающих?
Не спешите отказываться от занятий спортом, даже если чувствуете слабость из-за болезни. Никто не ожидает от вас рекордов. Простая ежедневная гимнастика не отнимает много времени, а упражнения можно выбрать на свой вкус в интернете существует множество оздоровительных систем. Для новичков я рекомендую зарядку Хасая Алиева она не приводит к перенапряжению, поэтому не отбивает желание заниматься спортом на постоянной основе. Советую проводить подобную разминку с утра, сразу после пробуждения. Такая активность прекрасно бодрит и обеспечивает заряд хорошего настроения.
Физические упражнения для оздоровления
Пациенты, которые проходят реабилитацию при рассеянном склерозе, говорят: «Чем больше ходишь, тем дольше ходишь». Это правило актуально для людей, столкнувшихся с любым серьезным заболеванием. Во-первых, физическая активность улучшает кровообращение, стимулирует выработку гормонов удовольствия и придает бодрость. Во-вторых, чем подвижнее человек, тем больше он верит в себя и собственное выздоровление. На это указывали многие известные доктора, в числе которых и французский врач-психиатр Жан-Мартен Шарко.
Чтобы предложить вам максимум полезной информации, мы заручились поддержкой чемпиона Восточной Европы по пауэрлифтингу Рамиля Ишалина. Он знает о спорте все, а потому поможет составить программу занятий с учетом низкой физической подготовки большинства слушателей курса и читателей, куда войдут простые, но максимально эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц и улучшение подвижности суставов.
Умеренная физическая нагрузка улучшает обмен веществ, ускоряет кровообращение, обеспечивает прилив сил и бодрости, способствует развитию выносливости.
Дополнительно занятия спортом вызывают мощный выброс эндорфина, что поднимает настроение и помогает бороться со стрессом. Помните: побеждает тот, кто настроился на победу, и вы намного сильнее, чем может показаться!
Рамиль подготовил для вас легкую гимнастическую программу, которую вы без проблем сможете повторить. Она поможет размяться дома, на спортплощадке или в парке. Начальный комплекс упражнений подходит всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Главное не нарушать последовательность действий. Приступим!
Оздоровительные упражнения от Рамиля Ишалина
1. Поочередно наклоняйте голову вперед, вправо, назад и влево. Делайте это плавно, максимально растягивая мышцы шеи. Выполняйте упражнение стоя или сидя.
2. Вытяните руки в стороны. Вращайте кистями по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Движения не должны доставлять боль.
3. Положите ладони на плечи и вращайте руки в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Не спешите, старайтесь совершать движения по максимально широкой амплитуде.
4. Перенесите руки на талию. Вращайте тазом по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Старайтесь сохранять верхнюю часть тела неподвижной.
5. Сделайте несколько неспешных наклонов в правую и левую сторону. Сохраняйте спину прямой. Почувствуйте, как растягиваются косые мышцы живота.
6. Переходим к более сложным упражнениям. Выполнять их можно не только стоя, но и сидя как вам удобнее. Приложите ладонь к голове в районе уха. Наклоняйте голову к плечу, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи. Выполняйте это упражнение по пять раз влево и вправо.
7. Положите руки на затылок и направьте голову к груди, одновременно сопротивляясь движению мышцами шеи. Выполните упражнение пять раз. Перестаньте сопротивляться и плавно потяните мышцы шеи, продолжая надавливать на голову руками.
8. Поднимите руки, опустите локти как можно ниже и изо всех сил потянитесь вверх, после чего плавно опустите руки через стороны. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы почувствовать статическое напряжение.
9. Опустите руки вдоль тела и максимально поднимите плечи, словно пожимая ими. Задержитесь в таком положении на три-четыре секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
10. Одну руку отведите в сторону, другую поднимите на уровень плеча. Удерживайте как можно дольше, чтобы прочувствовать статическое напряжение мышц. После этого плавно опускаем руку. То же самое повторяем с противоположной стороны.
11. Поднимите руки на уровень груди и максимально разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Затем сведите ладони вместе и надавите так, словно пытаетесь раздавить зажатый в руках орех. Почувствуйте напряжение в области груди.
12. Расслабьтесь и протяните руки вперед как можно дальше, разводя лопатки. Прочувствуйте растяжение мышц спины. Из этого положения немного опустите локти и отведите их назад, максимально сближая лопатки. Повторите упражнение несколько раз.
13. Закончите разминку дыхательной гимнастикой. Сядьте поудобнее, сделайте медленный глубокий вдох и такой же выдох. Повторяйте до тех пор, пока сердцебиение не придет в норму.
В дальнейшем к разминке можно добавлять приседания, отжимания, выпады. Постепенно увеличивая нагрузку, вы приведете основные мышечные группы тела в тонус. В скором времени вы почувствуете, что повседневные дела даются легче, вечером усталость не валит вас с ног, а хорошее настроение стало частым гостем в вашем доме.
Для полного, комплексного воздействия на организм я рекомендую практиковать йогу. Познакомьтесь с этим учением о силе энергии и подберите упражнения, ориентируясь на оздоровительные цели. Практиковать йогу по утрам можно в качестве зарядки[4], а по вечерам для расслабления и более глубокого сна. В течение первой же недели вы почувствуете улучшение самочувствия!
Дополнительно уже сейчас вы можете практиковать узконаправленные упражнения, такие как, например, растяжение позвоночника на валике, о котором я рассказывал как об одном из методов борьбы с межпозвонковой грыжей.
Необходимость здорового сна для выздоровления и продуктивности
Трудно переоценить важность полноценного отдыха. Недосып снижает продуктивность в течение дня, приводит к преждевременному старению организма, провоцирует раздражительность, а иногда становится фактором развития долговременных проблем с физическим и психологическим здоровьем.
Норма ночного отдыха для взрослого человека колеблется от 6 до 11 часов. Более длительный сон уже не имеет позитивного воздействия, зачастую вызывая головную боль и слабость.
Чтобы хорошо выспаться, начните готовиться ко сну за пару часов до него. Закончите или отложите все дела, не пользуйтесь компьютером или смартфоном, не смотрите телевизор. Все это раздражители, приводящие к перевозбуждению нервной системы. Многие люди воспринимают просмотр новостной ленты перед сном как своеобразный отдых, но на самом деле это стимулирует мозговую активность. Почерпнутая информация может взбудоражить или напугать, лишив вас спокойного сна.
Если в течение дня отсутствует физическая активность, вечером возникает диссонанс: мозг устал и готовится к отдыху, а тело сохраняет заряд бодрости, поскольку за день не растратило имеющуюся энергию. Чтобы избавиться от противоречия, предшествующие сну два часа, о которых я говорил ранее, можно потратить на неспешную прогулку. Обеспечьте посильные нагрузки в течение дня: даже в больничной палате можно немного поприседать или устроить растяжку.
Не ешьте перед сном. Последний прием пищи рекомендуется за два-четыре часа до отбоя. Так вы не будете мучиться тяжестью в желудке, а наутро почувствуете себя гораздо лучше. Если прямо перед сном захотелось есть, можно выпить немного кефира или травяного чая.
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время важное правило, которым большинство людей пренебрегают. Когда ваше тело привыкнет отправляться в постель, например, в десять часов вечера, а просыпаться в семь утра, вы забудете о дискомфорте при пробуждении! Соблюдая эти рекомендации, вы создадите для тела максимально комфортные условия.
Также очень полезно отдыхать по 2040 минут после обеда. Если распорядок дня позволяет, обязательно выделите немного времени на сон, медитацию или сеанс гипноза. Это зарядит энергией на весь оставшийся день, что особенно важно при прохождении химиотерапии или другого изнуряющего лечения.
Сон и тревога
Страхи и тревоги сами по себе стремительно истощают ресурсы человеческой психики. Однако самое заметное влияние они оказывают на сон. Часто отстраниться от тревожных мыслей, страхов и эмоционального напряжения не получается даже ночью, из-за чего в организме вырабатывается кортизол и адреналин, провоцирующие бессонницу. Если в таком состоянии все-таки удается уснуть, человека начинают мучить кошмары так страхи добираются до нас из глубин подсознания.