Техника Упражнения
Отжимания в стойке влияет на множество мышц, основными являются плечи и трицепс. Но поверьте, это упражнение влияет на множество косвенных мышц! Но основная нагрузка на трицепсе и плечах. По технике упражнение не сложное, но имеется два вида. Можно в самой стойке на руках отжиматься удерживая баланс пальцами, а можно отжиматься в стойке у стены и никакого баланса держать не требуется. Учить стойку или не учить твое дело. Я предпочел выполнять отжимания в стойке у стены. Ставим руки на пол и закидываем ногу вверх, чтобы попасть в стойку на руках у стены. Затем руки ставим шире плеч, опускаешься до 90 градусов в локтях и выжимаем руками тело обратно вверх. Важно, чтобы локти шли в стороны, а не под тело. В пояснице сильно не прогибаемся, держим тело практически иглой. А вот в стойке чисто на руках и без стены, проще уже, чтобы локти шли под тело. Но я так не выполнял данное упражнение, поэтому не могу точно рассказать о детях.
Обучение Упражнению
Для обучения отжиманий в стойке потребуется уже какая-то база. Если ты не умеешь отжиматься на брусьях, то тебе точно пока не стоит изучать отжимания в стойке. Оно все идет постепенно. Сначала отжимания от пола учишь, затем отжимания на брусьях и потом лишь отжимания в стойке. Своеобразная иерархия.
Если собираешься сразу учить без стены, то придется для начала выучить саму стойку на руках. Это не так и легко, как может казаться. Необходимо научиться контролировать баланс пальцами рук, чтобы удерживать стойку. А это дело техники, умений. Да еще и стойка требуется ровная, а не бананом. Иначе не сможешь отжаться в такой стойке. А лишь потом, как усвоишь стойку, можешь учиться отжиматься в ней. И все равно большая трудность будет не потерять баланс при отжиманиях в стойке. Я больше за обычные отжимания в стойке у стены. Баланс держать не нужно и требуется только сила. Изучать такой вариант исполнения куда проще.
1. Попытки отжиманий в стойке у стены (3х3)
Запрыгиваем в стойку у стены, опускаемся до 90 градусов в локте и пытаемся выжать себя руками. Еще я использовал другой вариант в попытках. Становился в стойку на голову и пытался с помощью силы рук оторвать голову от пола и подняться.
2. Негативка отжиманий в стойке у стены (3х3)
Запрыгиваем в стойку и пытаемся медленно и подконтрольно опуститься до 90 градусов в локте. Рекомендую положить под голову подушку, чтобы падать было мягче, а не голову отбивать.
3. Отжимания «армейские» (3хМАХ)
Из подводящих упражнений можем использовать армейские отжимания. Это отжимания в угле, как я их называю. Становимся в позу отжимания, ноги ближе к рукам и таз вверх, чтобы получился типа конус. Вот в таком конусе и отжимаемся. Если хотим усложнить упражнение, то можем еще ноги поставить на какую-то возвышенность, таз вверх и в таком конусе отжиматься. Уже ближе по нагрузке к стойке. Расстояние от рук до ног примерно метр. Но там кому как удобнее.
Уровень Спортсмена
015 Отжиманий в стойке Уровень «Начинающий»
Я бы вообще не назвал это упражнением для новичков, поскольку оно более продвинутым считается. Но в каждом упражнении есть своим уровни основанные на количестве повторений. В отжиманиях в стойке до 15 повторений признается начинающим уровнем.
1530 Отжиманий в стойке Уровень «Продвинутый»
А вот от 15 повторений это уже довольно серьезный уровень спортсмена. Но дойти даже до тех же 20 повторений не так и просто. Да и времени займет не мало. Я молчу про застой. Лично у меня он случался на этом числе. Не мог пару месяцев сделать больше. Но кто не сдается, получает свои лавры со временем.
30+ Отжиманий в стойке Уровень «Мастер»
Настоящий уровень у тех, кто может выполнить это упражнение больше 30 повторений. Вот только сделать даже 30 повторений сложно, не говоря уже о больших числах. Люди сделавшие это, смело могут называть себя мастерами!
Как научится приседать
Об Упражнении
Ура! С верхом тела мы закончили и осталась последняя категория низ нашего тела. Можно было так же разделить по группам мышцы ног, но в этом нет большого смысла. Мы за тренировку ног успеваем прокачать каждую группу низа тела. Приседания являются самым универсальным упражнением для прокачки ног, а все остальные больше основываются на них. Лишь этим упражнением можно приобрести стройные ноги и упругие ягодицы. У меня в тренировках ног лишь два упражнения это приседания с разной постановкой ног и подъем на икры. Больше мне и не нужны упражнения для проработки ног. Давайте по быстрому разберемся с ногами и закончим с базовыми упражнениями.
Техника Упражнения
В низ тела входят ягодицы, бедра и икры. Акцент в нагрузке меняется от постановки ног в упражнении. Техника в приседаниях важна, как никогда! И даже не со стороны прогресса, а скорее для здоровья. Посмотрите, как выглядит присед с анатомической стороны. Как увидите, как ваши коленные суставы разъезжаются при обычном приседании, сразу поймете, почему правильная техника так важна. А возможно, даже начнете бояться приседать. Практически каждая ошибка в технике приседаний это вред для коленных суставов. Учить вас просто приседать я не буду нет смысла. Я думаю каждый из вас с этим справится, если нет физических отклонений. Если умеете ходить, должны уметь и приседать. Ваши ноги с раннего детства тренировались и развивались. Кстати, поэтому ноги являются уникальными мышцами. Они имеют свои правила, ведь эта группа мышц постоянно в нагрузке. Они могут восстанавливаться дольше и требуют больше ресурсов из-за своего большого объема. Они уже в данный момент у вас так подкачены за годы ходьбы, что придется добавлять различные усложнения, чтобы дать им должную нагрузку в тренировке. Но кое чему я вас все же научу. Присесть из вас каждый может, но единицы делают это правильно. Я помню свою первую девушку, которая постоянно хвасталась, что она приседает постоянно, что у нее орех! Давилось даже вместе по тренироваться! Но после первой же тренировки, она узнала, что пару лет не правильно приседала из-за чего у нее и болят колени. Еще бы столько же и могла затереть сустав. Чтобы с вами было все в полном порядке, разберем технику дотошно!
Обучение Упражнению
Ноги ставим на ширине плеч, спина прямая с прогибом в пояснице. Таз идет назад, а затем сгибание в коленях, чтобы колени не выходили за носки. Если сразу сгибать колени, то колени выйдут за носки, а это уже повреждения для суставов, как и полное выпрямление ног при подъеме. Опускаем таз до прямого угла, словно на стул присели. Это техника обычных приседаний на бедра. А вот если больше ходим нагрузку акцентировать на ягодицы, то уже опускаем в приседе по ниже, берем угол опускания по больше. Но имей ввиду, что эта техника влияет на колени и лучше такие глубокие приседание делать лишь людям у которых нет проблем с коленным суставом. Все остальные правила те же, нагрузка строго на пятки, а не носки. Единственная вещь о постановки ступни и направлении колен. Обычно я ставлю под градус и колени идут в линию направления стоп. Но не один раз слышал, что правильно, когда ступни имеют что-то между положения градуса в 45 и прямой постановкой. Совсем слабый разворот. А колени идут шире постановки ступни, чтобы живот словно проваливался в середину. С таким выполнением должно легче держать спину прямо, глубже приседать и с весом, а главное, что меньше проблем со связками в будущем.
А с помощью постановки ног мы ставим акцент нагрузки на мышцы. Узкие приседания = бедра; обычные = бедра + ягодицы; широкая постановка ног = ягодицы.
Уровень Спортсмена
1020 Приседаний Уровень «Диванный эксперт»
То количество приседаний с которого люди обычно сразу начинают. Я еще не видел людей, которые делали меньше повторений. За то постоянно вижу, когда не правильно выполняют упражнение.
2030 Приседаний Уровень «Нормально»
Этого количества вполне достаточно для тренировки. Рекорды тут не поставишь, поскольку приседания не являются каким-то сложным упражнением. За то по мере техники они довольно сложны. Техника безопасности превыше всего. А еще потребуется дополнительный вес для роста мышц ног. Со своим весом ноги сильно не раскачаешь. Но поскольку я больше за свой вес, я не качаю ноги с дополнительным весом. Но тебе виднее, как качать ноги.
Самые распространенные ошибки в упражнениях
Именно упражнения развивают наши мышцы. Даже одно упражнение на одну группу мышц способно развить эту мышечную область. Не обязательно подбирать для мышц спины несколько упражнений. Каждое упражнение создано на основе мышечной механике. Пример: трицепс толкает, отвечает за разгибание локтя, значит в упражнении должно быть аналогичные движения, которое будут стимулировать эту мышечную группу (то есть отжимания).
Обычно спина и бицепс тянут, а грудь и трицепс отталкивают/выжимают. В подтягиваниях, ты поднимаешь себя, тянешь к турнику, а вот в отжиманиях отталкиваешь, выживаешь себя от земли. И так каждое упражнение стимулирует и нагружает свою группу мышц.