Затем попробуйте обратить внимание на состояние вашего ума и ментальные процессы, которые там происходят. Как бы мы ни старались направить внимание на дыхание, в нашем уме неизбежно возникают мысли.
Мы стихийно вспоминаем что-то из прошлого или строим планы. Иногда мысли приятные и увлекательные, иногда вызывают в нас недовольство и печаль. Это нормально, такова природа нашего ума. Не стоит волноваться или отчаиваться, думать, что ничего не получается, но и отвлекаться на мысли и следовать за ними тоже не стоит.
Как только вы заметили, что отвлеклись, просто возвращайтесь к дыханию, снова и снова. Важно научиться замечать состояние нашего ума в конкретно взятый момент и направлять внимание на выбранный объект, то есть на дыхание. Раз за разом.
Вас также могут отвлекать звуки или ощущения в теле (например, боль из-за неподвижной позы или усталость), запахи и тому подобное. Здесь совет тот же, фокусируйтесь на том, что происходит в настоящий момент, и возвращайтесь к дыханию.
Будда учил, что когда мы начинаем тренировать наш ум, на пути возникают пять препятствий, которые мешают достижению сосредоточения и развитию мудрости:
1. желание чувственных удовольствий,
2. неприязнь,
3. лень и сонливость,
4. беспокойство и сожаление,
5. сомнения.
Важно научиться замечать такие явления и помнить, что это просто состояния нашего ума, и мы сможем с ними справиться. Главное сохранять осознанность и усердно практиковать, что бы ни происходило.
Достижению прогресса в медитативной практике способствуют пять качеств:
1. вера,
2. усердие,
3. осознанность,
4. сосредоточение,
5. мудрость.
Все эти качества взаимосвязаны. Во-первых, мы должны доверять учителю и методу практики, который мы используем. Во-вторых верить в себя и в то, что у нас получится достичь поставленной цели. Тогда мы сможем старательно и усердно использовать полученные знания на практике.
Классическая медитация при ходьбе
В двух словах я могу рассказать всё то, что узнал о жизни: она продолжается.
Роберт Фрост, американский педагог и поэтБуддисты считают, что у человеческого тела существует всего четыре основных положения: оно либо стоит, либо лежит, либо ходит, либо сидит. Все остальные виды движения промежуточные стадии этих четырёх положений.
Фундаментальная задача медитации развить осознанность на всех уровнях (уровень тела, мыслей и состояний) и сохранять её в течение дня. Поэтому вместе с привычной сидячей медитацией используются и другие формы: при ходьбе, стоя и лёжа. По ходу книги мы познакомимся с каждой.
Такое разнообразие иллюстрирует простую идею: если мы научимся осознанности в каждом из четырёх состояний тела, мы будем способны сохранять непрерывную осознанность на протяжении всего дня (и по аналогии всей жизни).
Медитация при ходьбе отлично подходит для новичков, потому что не требует предварительной подготовки и не доставляет физического дискомфорта. Но несмотря на кажущуюся простоту, она крайне эффективна. Почувствовав при ходьбе медитативное состояние, его легче перенести в сидячую практику и углубить.
Суть данной медитации заключается в том, чтобы непрерывно удерживать внимание на физических ощущениях, возникающих в области стоп при ходьбе. По возможности рекомендуется практиковать босиком.
Мы разберём классическую четырёхступенчатую технику, в которой каждый шаг разбивается на четыре основные части:
1. приподнимание стопы,
2. поднимание ноги,
3. пронос ноги,
4. опускание стопы.
Совет: Перед началом практики я всегда рекомендую разуться так будет проще сконцентрироваться на ощущениях, чувствуя босыми ногами все шероховатости поверхности. Да и переживания от практики будут полнее.
Рекомендуемое время практики: от 5 до 30 минут.
Техника медитации
Найдите спокойное уединённое место, в котором сможете ходить по прямой или по кругу на 1020 шагов в медленном темпе.
Внутренне успокойтесь. Сделайте дыхание ровным и глубоким.
Оставьте руки вдоль туловища расслабленными или за спиной захватите одной рукой другую (захват можно менять). Держите глаза открытыми, смотрите себе под ноги или прямо, но не фокусируйте взгляд на чём-то конкретном.
Оставьте руки вдоль туловища расслабленными или за спиной захватите одной рукой другую (захват можно менять). Держите глаза открытыми, смотрите себе под ноги или прямо, но не фокусируйте взгляд на чём-то конкретном.
Начните медленно ходить, сначала отмечая про себя только движения ног: правая шаг, левая шаг Продолжайте дышать ровно и глубоко.
Когда почувствуете, что удерживаете внимание на двух этих действиях, углубите его до осознавания всех четырёх движений, которые мы неосознанно выполняем при ходьбе: приподнимание стопы на носок поднимание ноги пронос ноги опускание стопы на землю.
Сконцентрируйте своё внимание на телесных ощущениях, которые возникают в стопах при ходьбе, на дыхании, на звуках вокруг и постарайтесь не отвлекаться на мысли, приходящие в голову.
Когда замечаете, что отвлеклись, спокойно возвращайтесь сначала к двум действиям: правая шаг, левая шаг, а затем к четырём движениям: приподнимание поднимание пронос опускание.
По истечении отведённого времени, плавно завершите медитацию.
Совет: Медитацию во время ходьбы эффективно чередовать с сидячей медитацией по сеансам в 510 минут.
Буддийская медитация любящей доброты Ме́тта-бхава́на
Через медитацию постигается безграничное. Познавший безграничное обретает счастье.
Упанишады, древнеиндийский трактатМедитация любящей доброты древняя медитация тибетского буддизма. Техника помогает укротить эмоции и развить ум, благодаря чему мы становимся милосерднее и сострадательнее по отношению не только к себе самим, но и ко всему миру.
Как пишет Йонге Мингьюр Ринпоче, с буддийской точки зрения, милосердие это искреннее желание того, чтобы все другие чувствующие существа (даже те, кого мы не любим) переживали то же чувство радости и свободы, которое хотим чувствовать мы сами. Это осознание того факта, что у всех нас одни и те же нужды и желания. Мы все хотим жить мирно и спокойно, без страха, что кто-то причинит нам боль или вред. Милосердие подразумевает развитие осознания подобного родства и общности на более высоком эмоциональном и даже физическом уровне, чтобы оно не оставалось просто интеллектуальной концепцией.
Метта-бхавана может практиковаться в любой позе, например, в положении лёжа, в положении сидя, стоя и при ходьбе, хотя по умолчанию рекомендуют сидеть. Лучше всего делать так, как вам комфортнее.
К Метта-медитации хорошо переходить после медитации осознанного дыхания Анапанасати, когда ум уже спокоен. Метод на самом деле гибкий, поэтому вы можете выбирать слова, которые имеют непосредственное отношение к вам. Главное почувствовать доброту и любовь. Здесь я опишу вариант, который практикую сама. Вариант, переданный мне моим Учителем.
Рекомендуемое время практики от 7 до 30 минут.
Техника медитации
Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной. Успокойтесь и закройте глаза.
Начните практику с пожелания счастья и свободы от страданий самому себе. Можете представить в районе солнечного сплетения точку света, внутренне почувствуйте, как этот свет заполняет всё ваше тело изнутри, входит в каждую клеточку вашего организма. Мысленно произнесите:
«Пусть я буду счастлива, свободна от страданий и спокойна!»
Многим это даётся трудно! В некоторых случаях практикующий думает, что правильнее начать с других, ещё мне знакомы случаи, когда практикующий испытывает даже негодование в свой адрес. Но правда в том, что, не испытывая искренней любви к себе, вы не найдёте её для других.