Когда ты не моешь за собой посуду, я злюсь и чувствую, что меня принимают как должное. Готов ли ты с этого момента сам всегда мыть за собой посуду?
Когда твой брат отпускает расистские комментарии, я злюсь и чувствую себя неуютно. Я не хочу общаться с ним, кроме как на семейных праздниках. Тебя это устраивает?
Когда ваша собака переходит улицу и делает свои дела на моем дворе, я злюсь, потому что мне приходится убирать за ней. Пожалуйста, не выпускайте собаку со двора.
При благополучном исходе собеседник скажет: «Прости! Я не догадывался, что мое поведение тебе вредит. С этого момента я постараюсь исправиться». Увы, далеко не всегда в жизни вы получите такой идеальный ответ. Если другая сторона не может или не хочет удовлетворить вашу просьбу, переходите к плану Б. План Б состоит в том, что вы сами заботитесь о своих интересах. Вы сообщаете другому человеку, что намерены предпринять конкретные действия, чтобы ваши потребности удовлетворялись. Помните: окружающие не обязаны уважать ваши границы это исключительно ваша личная ответственность. На каждую ситуацию нужен дополнительный план, и вы должны знать, что это за план, до того, как выразите просьбу о соблюдении границы. Этот план должен включать всё то, что вы сами намерены сделать, чтобы обеспечить сохранность своей границы. Вот примеры плана Б для вышеописанных ситуаций:
Поскольку ты не моешь за собой посуду, я возьму деньги из общего бюджета и куплю для тебя бумажные тарелки, чтобы мне не приходилось мыть за тобой посуду.
Поскольку ты хочешь продолжать общаться с братом, я не буду присутствовать при этих встречах.
Поскольку вы не можете не выпускать собаку со двора, я позвоню в общество надзора за бездомными животными, когда увижу ее на своем дворе.
В большинстве случаев лучше начать с просьбы: возможно, собеседник сразу согласится с вами и озвучивать план Б уже не придется. Но полагайтесь на интуицию иногда сразу понятно, что простая просьба не сработает. В сложных отношениях просить о чем-то напрямую трудно, просьбы могут спровоцировать конфликт. Возможно, вы уже не раз просили о чем-то, но вас игнорировали, в таком случае план А можно пропустить. Мало того, абьюзеры и нарциссы никогда не пойдут навстречу. В этом случае вам просто нужно озвучить, какие действия вы предпримете для защиты своих границ, а просить ни о чем не надо.
Вот несколько важных правил, касающихся языка границ.
1. Избегайте обвинений. Помните, что за нарушение своих границ отвечаете прежде всего вы сами, ведь всё это время вы позволяли окружающим их нарушать. Теперь вы должны проследить, чтобы этого больше не происходило. Если вы расстроены, вам может быть сложно контролировать гнев, но все-таки постарайтесь. Обвинения обычно ведут к спорам, а из споров не выходит ничего хорошего. Признайте, что виноваты вы сами. Вы позволили нарушать свою границу и мирились с обстоятельствами, которые вредили вам, но теперь полны решимости и хотите установить новую границу.
2. Сконцентрируйтесь на себе и своих чувствах. Начинайте предложения с «я». Опишите свои чувства в данной ситуации и скажите, что намерены сделать, чтобы ее исправить. Вы можете коротко упомянуть о поведении другого человека, но сосредоточьтесь на себе и на том, как его поведение влияет на вас.
3. Не вините себя и извиняйтесь, только если это действительно необходимо. Иногда извинения оправданны, но чаще всего мы извиняемся, потому что нам «неудобно». Если вы не сделали другому человеку ничего плохого, извиняться не надо. Помните: вы не виноваты, что хотите заботиться о своих нуждах. Вы не причиняете вреда другому человеку, отказываясь обслуживать его нерациональные требования. Если вы склонны брать на себя лишние обязанности, внимательно следите за привычкой извиняться. Я знаю, как может быть трудно отказывать и при этом не извиняться, но я специально одергиваю себя каждый раз, когда мне хочется добавить «прости». Не проявляйте к окружающим больше эмпатии, чем к себе. Тем самым вы посылаете противоречивые сигналы, ослабляете свою позицию и решимость установить границу.
4. Избегайте праведного негодования. Агрессивные обвинения еще никого не довели до добра. Например, вы наверняка спровоцируете ссору, если сформулируете свою претензию так: «Да я всю жизнь за тобой грязные носки подбираю!» Или: «Это не я напиваюсь, когда мы вместе куда-то идем». Придерживайтесь сценария и говорите о своих чувствах.
5. Не оправдывайтесь. Не нужно объяснять, почему вам нужна граница. Например, вы не должны говорить: «Я не могу больше одалживать тебе деньги, потому что у меня самой их нет». Достаточно просто сказать: «Я больше не буду одалживать тебе деньги». Если другой человек спросит почему, можно ответить просто: «Потому что я не хочу этого делать». Вы не обязаны ничего объяснять и оправдываться.
6. Не грозите впустую. Тот, кто кричит «волк!», лишь ослабляет свою решимость и веру в собственные намерения. Если вы поставили условие, что уйдете с вечеринки, если муж выпьет более двух порций алкоголя, вы должны уйти, когда это произойдет в следующий раз. Если вы попросили прибавки к зарплате, не грозитесь уволиться, если не получите ее (если на самом деле не готовы увольняться).
ЯКОРЯ И ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
В публикации на Oprah.com Брене Браун писала, что, готовясь установить границу, она создает «якорь» напоминание. Она прокручивает кольцо на пальце и повторяет про себя: «я выбираю дискомфорт, а не неудовлетворенность», тем самым напоминая себе, что в обмен на кратковременный дискомфорт получит длительное облегчение.
Когда вы готовитесь установить границу в отношениях с людьми, рекомендую «привязать» к мыслям о границе какое-либо физическое действие, которое можно незаметно выполнять в любой ситуации. Это действие будет напоминать вам о том, почему вы решили установить границу, и поддержит решимость. Вот возможные варианты:
прокручивать кольцо на пальце, наручные часы или браслет;
постукивать по ноге пальцем или двумя пальцами;
нажимать ногтями на ладонь, напоминая, что нужно оставаться в моменте и прислушиваться к ощущениям в теле;
носить в кармане камушек или кристалл, доставать его и держать в руке.
Полезно использовать якорь, когда вы тренируете свою речь. Присутствие якоря укрепит вашу решимость. Когда вы поворачиваете кольцо или совершаете другое действие и при этом проговариваете нужные слова, в памяти откладывается ощущение решимости, и затем, в нужный момент, вы сможете вызвать это ощущение.
Каким будет ваш якорь?
ЯЗЫК ГРАНИЦ: КОНКРЕТНЫЕ ФРАЗЫУже имея за плечами некоторый опыт установления границ, Шэрон отправилась на свидание вслепую с мужчиной, с которым познакомилась онлайн. Увидев его, она поняла, что он минимум на двадцать лет ее старше и солгал о своем возрасте в профиле. Она не знала, как к этому отнестись, поэтому, когда он спросил, хочет ли она снова встретиться с ним, она ответила: «Я стараюсь быть честной с собой, и мне пока не понятно, что я думаю о нашей разнице в возрасте. Дай мне 24 часа на раздумья». Через 24 часа Шэрон стало абсолютно ясно, что она не хочет больше встречаться с этим человеком. А в прошлом она бы сразу согласилась на второе свидание, лишь бы не обижать его.
Моя клиентка Тина говорит: «Я больше ни на что не соглашаюсь сразу, если не уверена на все сто процентов». Помните: сказать неискреннее «да» кому-то другому всё равно что сказать «нет» себе и своим желаниям.
Хороший способ свериться со своими истинными чувствами запретить себе сразу отвечать согласием на любые предложения. Даже если вы знаете, что в итоге согласитесь, привыкайте давать себе время на раздумья. Вот несколько фраз, которые можно использовать для тренировки:
«Спасибо за предложение. Я сверюсь со своим графиком и отвечу вам»;
«Спасибо за приглашение. Я подумаю и отвечу завтра»;
«Отличная идея. Мне надо кое-что уточнить, напишу тебе завтра».
Запомните эти фразы, чтобы всегда иметь их под рукой. Представьте, что это игра, и хвалите себя, когда вспомните, что не надо соглашаться сразу.
Вот еще несколько коротких и вежливых ответов, которые в разных ситуациях помогут устанавливать границы.
Когда необходимо отказать:
«Спасибо за предложение, но я не могу»;
«Спасибо за приглашение, но у меня не получится прийти»;
«Мне нравится ваше предложение, но придется отказаться».
Когда необходимо предупредить/остановить непрошеную обратную связь и критику:
«Я не хочу слушать твои комментарии по поводу моего веса»;
«Мне не нужны советы по поводу моей внешности»;
«Мне не интересно чужое мнение о решениях, которые я принимаю в жизни».
Когда необходимо напрямую попросить о чем-то: