Большие пальцы в том же ритме делают круговые движения половина счёта по часовой стрелке, потом в другую сторону.
121. Хаотическая импровизация, или
Шалтай-Болтай
Стоя или приплясывая на месте, делаю хаотичные движения всем телом и руками, мысленно считая до 1020 раз.
122. Протрясание суставов
Потряхивание расслабленных рук, мысленно считая до 10. потряхиваю расслабленной правой ногой (счёт до 1020) и одновременно правой рукой. Потом потряхиваю расслабленной правой ступнёй (счёт до 1020) и одновременно правой кистью. Потом круговые движения правой ступнёй (от 5 до 10) и одновременно правой кистью. Потом круговые движения правой ногой от колена (от 5 до 10) и одновременно правой рукой от локтя. Затем всё то же самое для левой стороны.
123. Приседания с выбросом
Приседания с выбросом рук вперёд и резким распрямлением пальцев. От 10 до 50 раз. Или больше, или меньше в зависимости от натренированности.
124. Неторопливый коленоподъёмник
Медленно попеременно поднимаю ноги как можно выше (стараясь выше пояса) и медленно опускаю: 510 раз каждую.
125. Стояние, несмотря на шатание
Стоя на правой ноге, немного приподнимаю левую. Мысленно считаю до 10 с открытыми глазами, потом глаза закрываю и продолжаю счёт. Если удастся простоять, не опустив левую ногу, до 50, перехожу к стоянию на другой ноге. Если опустил ногу раньше, глаз не открываю и снова стою на правой ноге. Теперь надо добраться до 60 или больше. Если от подъёма ноги до опускания счёт увеличился меньше, чем на 5, это вообще не учитывается. Начиная с 51, надо простоять не меньше, чем 10. Затем перехожу к левой ноге. И так 12 раза для каждой ноги.
126. Танец подсолнуха
Повернувшись в сторону окна, закрываю глаза, чуть расставляю ладони в стороны и вращаюсь на месте вокруг себя. В нечётные дни 21 раз по часовой стрелке. В чётные 10 раз по часовой, потом 11 против.
Упражнения кратко.
Часть 2, лежачая
Упражнения кратко.
Часть 2, лежачая
21. Полумостик
Сесть на коврик, опираясь на ступни и на ладони рук за спиной. Резко приподниматься до предела, устремляя вверх солнечное сплетение, и опускаться так, чтобы еле чувствовать коврик ягодицами: 710 раз.
22. Поочерёдные ноги
Лечь на спину, расслабиться. Поочерёдно поднимать медленно ноги вверх, 35 раз каждую.
23. Воздушный велосипед
Лёжа на спине, приподнимаю обе ноги, согнутые в коленях, чтобы голени были параллельны земле. Поочерёдно выпрямляю то одну, то другую ногу, словно кручу педали. От 30 до 100 раз, считая движение каждой ноги.
24. Гибкие пальцы ступней
Ноги лежат на полу. Энергично сгибаю и выпрямляю пальцы ног 10 раз.
В это же время синхронно сжимаю и разжимаю кулаки. Не бездельничать же рукам, пока ноги упражняются
25. Односторонняя потягушка
Руки вдоль тела. Вытягиваю с максимальным усилием вперёд пятки и запястья, после чего резко сбрасываю напряжение чтобы больше расслабиться. 13 раз.
26. Лежачий насос
Попеременно вытягиваю правую пятку и правое запястье, потом левую пятку и левое запястье. Повторяю 10 раз, считая отдельно для каждой стороны.
27. Медитация
Глубоко вздохнуть. Расслабить все мышцы тела и освободить сознание. Тело и руки тяжёлые, неподъёмные. Представить себя единичной частицей в безбрежном пространстве Единого. Прислушаться ко всем своим ощущениям, как бы протекающим сквозь тебя. В конце медитации глубоко вздохнуть.
28. Расслабленное озирание
Тело по-прежнему расслаблено.
Зрачки движутся горизонтально налево и направо до предела: 57 раз туда-сюда. Затем до предела вверх и вниз: 57 раз.
Затем вращение зрачков с максимальной амплитудой сначала по часовой стрелке, потом против: по 5 раз.
29. Физический массаж глазных яблок
Закрыть глаза, положить на них сомкнутые средний и безымянный пальцы рук (ладони в стороны). Нажимать и ослаблять нажатие 2030 раз.
210. Спиноподъёмник к ступням
Руки сцепить на затылке. Максимально приподнимать верхнюю часть тела с выдохом, опускать со вдохом. Усилие за счёт спинных мышц (максимальное), руки к голове прижаты слабо. При подъёме сгибать пальцы ног, опускаясь выпрямлять. 2030 повторений энергично, потом 5 очень медленно. Глядеть при подъёме вперёд, на кончики ног, а при опускании вверх до предела.
211. Спиноподъёмник к коленям
Ноги согнуты в коленях, ступни стоят пятками на коврике. Те же подъёмы верхней части туловища, так же и столько же.
212. Качели для диафрагмы
Руки по-прежнему сцеплены на затылке. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, до соприкосновения колен с локтями (или почти). Напрячь мышцы нижней части живота. Раскачиваться на спине вперёд-назад 5 раз, стараясь нажимать коленями на локти в одну сторону и локтями на колени в другую. Опустить ступни на коврик, небольшая пауза. Повторить 3 раза.
213. Энергетический массаж глазных яблок
Потереть ладони, как в упражнении 13 (разве что не так долго). Закрыть глаза, положить на них ладони (пальцы остаются выше глаз). Слегка нажимать ладони, едва прикасаясь к глазным яблокам, но посылая импульс энергии, и тут же ослаблять нажатие. Повторить 30 раз.
214. Двусторонняя потягушка
В положении лёжа на спине вытянуть руки за головой («горизонтально вверх»), а пятки тянуть «горизонтально вниз», потом принять обычную позу. Повторить 3 раза.
215. Игра с воздушным мячом
Поднять вверх руки и ноги (насколько получится). Подбрасывать воображаемый воздушный мяч руками и ногами, делая пальцами лёгкие щекочущие движения. Подбросить «мяч» от 50 до 100 раз.
216. Чётно-нечётный подъём вбок
Встать с коврика, начиная с полуповорота на бок (по чётным дням направо, по нечётным налево).
Упражнения кратко.
Часть 3, лежачая
31. Животный подъём ног
Стоя на коленях, прогнуться назад. Потом лечь на живот, руки сложить перед собой как опору для подбородка. Медленно поднять правую ногу, насколько возможно вверх, в таком положении (на весу) повести ею в одну сторону, потом в другую. Опустить. То же самое для левой ноги. Повторить 10 раз, считая подъём каждой ноги. Можно выполнять отведение ноги вправо и влево дважды.
32. Протряхивание поясницы
Встать на колени, прогнуть тело назад. Затем положить руки ладонями вниз вперёд, как для отжиманий. Перенести верхнюю часть тела вперёд параллельно земле так, чтобы позвоночник полностью распрямился и спина расслабилась, 35 раз прогнуть спину в пояснице (как бы протряхивая её). Снова встать на колени и выпрямиться, прогибаясь назад. Повторить 3 раза.
Упражнения кратко.
Часть 4, стоячая
41. Отпугивание крокодилов
Стоя, резко выбрасывать руки кистями вперёд, делая резкие щёлкающие движения пальцами (по четыре «щелчка», то есть для каждого пальца в паре с большим). Повторить 710 раз.
42. Сбрасывание рук вниз
Сжав ладони в кулаки, резко бросить кисти сверху вниз. Внизу резко разжать кулаки брызгающим движением. Повторить 710 раз.
43. Подбрасывание рук вверх
Раскрыв ладони, с напряжением на бицепсы поднимать руки снизу вверх, сжимая с усилием кулаки. Повторить 710 раз.
44. Расслабление сверху вниз
Упруго приподнимаясь на носках, поднять руки со сжатыми кулаками вверх. Наверху резким брызгающим движением разжать кулаки. Одновременно резко опуститься на пятки. Позволить кистям «упасть», расслабив их в запястьях, поболтать ими. Затем дать «упасть» предплечьям, расслабив локтевые суставы, поболтать ими. Затем дать рукам «упасть» совсем вниз и поболтать ими, расслабляя плечевые суставы. Повторить 35 раз.
45. Земные поклоны, или
Жонглирование земным шаром
Пятки вместе. Слегка прогнуться в пояснице назад, затем дать телу мягко наклониться вперёд, расслабляя поясницу. Не спеша коснуться пола кончиками средних пальцев, потом слегка приподнять корпус и снова коснуться пола уже всеми пальцами или даже ладонями. Чередовать такие небольшие приподнимания с опусканиями 10 раз.
Выпрямиться, слегка прогнуться назад, потом снова повторить те же наклоны 10 раз. Выпрямиться, а затем повторить в третий раз.
46. Силы неба и земли
Поднять руки ладонями вверх, как бы призывая к себе силы неба, которые стараешься вобрать в себя. Поднести ладони к солнечному сплетению, «заряжая» его. Наклониться, обращая ладони вниз, как бы призывая силы земли. Опять провести ладонями возле солнечного сплетения. Повторить 3 раза.
Более полные описания упражнений, а также дополнительные подробности к ним, даны в Приложении 1.
Не образец, но материал
Эта зарядка не может служить образцом, поскольку формировалась много лет в ориентации на потребности и проблемы собственного организма. Но может служить материалом для подбора или расширения собственного комплекта упражнений.
Надо сказать, что от различных упражнений, для зарядки или для гимнастики, я и сам со временем отказывался (быстро или постепенно).
Примером могут служить такие силовые упражнения как приседания на одной ноге (пистолетиком), отжимания на полу, подтягивания на турнике или подъём нижней части тела вверх из положения лёжа.
Не удерживались также, как правило, слишком статичные для меня упражнения, типа асан. Хотя некоторые из статичных упражнений сохранились за счёт того, что я сделал их более динамичными. Не берусь судить, лучше это или хуже, но мне важно, чтобы нравилось то, что я делаю.
Параллельные нагрузки
Там, где это представлялось естественным, я старался создавать в одном и том же упражнении параллельные нагрузки. Указания на них могут встречаться и приведённом выше кратком описании, но более детально в Приложении 1.
Например, при вращении правой ступни вполне гармонично одновременно выполнять вращение правой кисти. Читатель легко обнаружит в полном описании зарядки и другие похожие комбинации.
Разумеется, важно следить за тем, что параллельные нагрузки не сказывались на качестве выполнения упражнений.
Со вкусом и смаком
Стоит быть внимательным и к тому, чтобы ДЕЛАТЬ каждое упражнение, а не ОТДЕЛЫВАТЬСЯ его формальным выполнением. Чтобы выполнять каждую очередную последовательность движений со вкусом и смаком.
Может быть, правильнее даже сказать, что каждое упражнение нужно делать с благодарностью за ту работу, которую оно делает в тебе, за избавление (заметное или нет) от видимых и невидимых проблем. И с этой благодарностью всегда поддерживать его на достойном уровне.
Может быть, правильнее даже сказать, что каждое упражнение нужно делать с благодарностью за ту работу, которую оно делает в тебе, за избавление (заметное или нет) от видимых и невидимых проблем. И с этой благодарностью всегда поддерживать его на достойном уровне.